マインドフルネス超入門（２）ボディ・スキャン
こんにちは〜みなさまGWはどうお過ごしで・・・ってお家で過ごされてる方が多いですよね〜
この際、暇ですからマインドフルネスの修行に当てるのはいかがでしょうか（爆）
オススメの本はこちらにまとめてましたのでよろしければご覧になってくださいね。
さてさて、国内外で数多く実施されているマインドフルネスストレス低減法（８週間のマインドフルネストレーニング）において、最初に習うのはボディスキャンです。この記事ではボディスキャンのやり方について説明していきましょう。
体のそれぞれの箇所に、意識を向けて全身をスキャンしていきます。きわめてシンプルです。
トラウマや被虐待経験がある方や、依存症、パーソナリティー障害の方は、下の方の注意点の記事も合わせてお読みください。
ボディスキャンの行い方
マインドフルネスストレス低減法より引用・抜粋
”ボディスキャンとは、自分が注意を集中している体の一部が感じている本当の感覚を感じ取り、その場所に、あるいはその中に自分の意識をとどめようとする方法です。それぞれの場所で数回呼吸し、次の場所に注意を移す時には、前のことは心から消し去ります。
一つひとつの場所で、感じ取った感覚、そしてその感覚に関連して生じてきた思いや内的なイメージを解き放ち、消し去ることによって、そこの筋肉にたまっていた緊張感が解放されます。息を吸ったり吐いたりすることで、体の緊張感や疲労感が体から流れて出ていくイメージをもつことができれば、あなたの呼吸がとてもリラックスすしていて、生気にあふれている証拠です。
頭のてっぺんにクジラの噴水孔のような穴があいていて、そこから呼吸しているというイメージを作ってください。頭のてっぺんからはいってきた空気は、体全体を通って足の先から出てゆき、今度は足の先から入った空気が頭のてっぺんから出てゆく、一方の端から、体全体で呼吸していると言うつもりになってください。
と言う感じで、左足のつま先からはじめて、足裏、足の甲、足首、ふくらはぎ、すね、ひざ、もも、太ももの裏、おしり、腰、背中、お腹、胸、両手、腕、肘、肩、首、顎、顔、唇、目、眉、おでこ、耳、頭というように順番に各パーツ２、３回の呼吸をする感じで進んでいきます。”
（私の場合の工夫：両足を別々にスキャンするとものすごく眠くなってしまうので、両足一緒にやっています。正式なMBSRのボディスキャンは両足は別々にやるようです）
ボディスキャンの注意点
ボディスキャンは、８週間のマインドフルネスプログラムの最初の正式練習として組み込まれています。
私自身はwebinar形式のオンラインMBSRを受講しました。最初寝ながらのボディスキャンを録音聴きながら実践したのですが・・あれですよ。おおっと〜！となるような、トラウマを思い出しました（汗）
それで、本を読んでみたのですがあまりトラウマについて言及されているのはなくて、困ったのを覚えています。家族が、援助職なものでその記憶について家族に話したり、マインドフルネスのメンターに聞いてもらったりして、乗り切りましたが、なんでしょ、びっくりしました。
昨年6月、MBRP（依存症用のマインドフルネス）の講師養成コースに留学した時には、トラウマのある人には「初っ端からの寝ながらのボディスキャンは行わない」と教わりました。
私の支援対象は依存症の方です。依存症の人々は、トラウマがある方が多いので、あると思って対応します。そのため、ボディスキャン はやる側としても結構緊張するんですよね。
ただ、ボディスキャンでトラウマが想起されるのが悪いとか失敗か？というとそうではありません。そこから、その過去の記憶と、自分が、全体として繋がり癒しが促進されることもあるでしょう。
どんなケアが必要なのかが、あらためてわかる場合もあります。ただ、この過程を一人でやるのはおすすめしません。 通常の講師とともにインタラクティブに行われる８週間のプログラムであれば、質疑応答の時間などに分かち合うとよいでしょうし、カウンセリングを受けている方であればカウンセラーと話し合うとよいでしょう。
トラウマが思い出された場合は、そこにまだあなたに注意を向けてほしがっているトラウマがあるよということのサインなのかもしれません。自分の場合は、そこから智慧を得ることができました。そのためには、何が必要かもわかるようになりました。
よくトラウマにぶちあたってしまって、瞑想合宿の途中に具合が悪くなってしまったという方の話を聞きます。その体験を分かち合う場所がなく対処行動もスキルもわからないのに一人でぶつかってしまうと辛い状況になってしまうのは想像に難くありません。
ボディスキャンで、体とつながると、とても幸せになれるものです。ただ、多くの精神障害やストレス障害では、体とのつながりに困難をかかえている方も多いことも事実です。トラウマ反応等がでて、圧倒される場合は専門家に相談してください。
圧倒される体験をしたら、まず安全を感じるところに戻って来ることです。無理してボディスキャンは行わなくて大丈夫です。
ワークでは、こちらのワークがお勧めです。なにはともあれ、グラウンディング＝地に足をつけている感覚を取り戻すことです。
ボディスキャンで、自分の体のすばらしさを見直す
マインドフルネスストレス低減法より以下引用
”わたしたちは、自分の体が人の目にどう映っているか？ということは気にしますが、自分たちの体については何一つわかっていないことが多いです。
自分がどう見えるかが気になるのは、自分の体に自信がもてないからです。体に対する根深い不信感があるからです。
あなたが、自分の体に感じているこうした根深い不快感は、ある一つの限られた見方でしか自分の体をみていないということから生まれてきます。
実際に自分の体を体験することができれば、そして思い込みによる判断基準をとりはらうことができれば、体や自分自身に対する考え方がまったく違って来るはずです。
私たちの体は、歩いたり、話したり、起き上がったり、何かものをとったりすることができます。こうした能力を普段は当たり前のように使っています。
だからこそ、自分の体の欠点をあれこれ言う前に、体がここにあることがどんなに素晴らしいことかを知ることが大切になります。”
と、カバットジン の解説は素晴らしいですね。
マインドフルネスのクラスでは、「コロナウイルスが蔓延していて、マイナスに目が向きがちだが、今肺が元気に機能していることに感謝する」とおっしゃっている方の話をよく聞きます。
体への気づきが高まり、体に感謝できたら、素晴らしいことですよね。
体と心がつながること、本当に大切だと実感しています。
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