目標タイムの立て方

中学で陸上部に入り、初めて「1000mのタイムトライアル（全力で走る）」に取り組んだときのこと。
自分が何分くらいで走れるかもわからないし、どれくらいのペースで走ったらいいのかもわからない。トラック1周目（400m）を通過したとき、先輩から「もっとペース上げていいよ！」と言われたが、どこまで上げたらいいのかわからない。
呼吸は上がってきて、きついような気がするし、まだいけるような気もする。そして結局、4分くらいかかってゴール。呼吸はすぐに戻った。（つまり余裕があったということ）

ランニング初心者にとって、1kmという短い距離ですら、どれくらいで走れるのか予測するのは難しいのです。
それが42.195kmという距離だったら、さらに予測が難しくなります。たくさんの時間と労力をつかって練習し、高い参加料を払って出場してるんだから、ペースが遅すぎて不完全燃焼に終わってしまったり、逆に速すぎて後半バテて歩いてしまったり、そういう失敗はできるだけ避けたいじゃないですか。

だから、自分がどれくらいのタイムで走れる人なのか。どれくらい練習したらどれくらいのタイムで走れるようになるのか。そのあたりの基準を知ることってとても大事なのです。

（ちなみに私は2010年、ランニング歴14年のときに初マラソンを走ったのですが、そのときもペースがよくわからず、適当に1km5分ペースで走り3時間28分くらいでゴール。余力残しで不完全燃焼でした・・・）

さて、本題に戻りますが、
目標タイムを立てるには具体的にどうしたらよいのか？

方法の一つとして、「統計データを参考にする」方法があります。

株式会社アールビーズ『ランニングデータ２０１４』より
・男性の平均タイムは4時間37分、女性の平均タイムは5時間07分
・男性のボリュームゾーンは4時間～5時間
・女性のボリュームゾーンは4時間半～6時間
・男性の“壁”はサブ4（4時間以内）で、全体の約29％
・女性の“壁”はサブ4.5（4時間半以内）で、全体の約26％

これだけを見ると、初心者であればまずは平均以上、つまり男性であればサブ4.5を、女性であればサブ5くらいを目指すのがよさそう、ということがわかりますよね。
さらに、「体育会系の部活をやってたから」という体力自慢な方は、男性であればサブ4を、女性であればサブ4.5を目指すのがよさそう、という感じで考えることもできますね。

こういうざっくりな目標だとしても、“無いよりはマシ”だと思います。でも、もう少し精緻な、たとえば「4時間15分」とか「3時間50分」みたいな具体的な目標を立てたほうが、頑張る意欲が湧いてきませんか？

次回以降で、そのあたりの考え方（計算方法？）をレクチャーしたいと思います。
どれくらいの距離を、どれくらいのタイムで、どれくらいの強度（心拍数など）で走ったのか、を測定していくことでより具体的な目標タイムや、練習計画を立てられるようになっていく・・・というのがヒントです。