ウッタナーサナとは？｜前屈の基本となるポーズを解説

ウッタナーサナ（前屈のポーズ）とは、立位の様々な前屈のポーズの基本となるポーズです。
太陽礼拝にもこのポーズが出てきます。
しかし、「前屈は身体が硬いから苦手…。」と思っている方も多いのではないでしょうか？
前屈ポーズを深められるコツを紹介する記事も近日中に公開する予定です。
それもお楽しみにしていてください♪

今回は、ウッタナーサナのポイントや効果などを解説していきます。

ウッタナーサナ

ウッタナーサナ

〇サンスクリット語：ウッタナーサナ（Uttanasana）
〇日本語：前屈のポーズ
〇英語：Standing Forward Bend

※Uttana…強く伸ばす

〇ジャンル：立位、前屈

効果

①脚の裏側（ハムストリングス）、腰、臀部を伸ばす
②消化器官を活性化させる
③血圧を下げる
④集中力を高め、気持ちを落ち着かせる

前屈ポーズ全般に言えることですが、前屈はハムストリングス、腰、臀部をストレッチさせるため、慢性的な腰痛の緩和にも繋がります。

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・大腿四頭筋

〇ストレッチされる筋肉
…・背中
　・ハムストリングス

関節/身体の動かし方

〇股関節…屈曲
〇肩関節…屈曲/外旋

やり方

①（イン）タダーサナの状態で姿勢を整えて立つ
②吐く息で、脚の付け根から上半身を前に倒していく
③（キープ）頭・首はリラックスさせ、３呼吸程キープする
④（アウト）息を吸いながら、頭が最後になるように上体をゆっくりと起こしていく

ポイント

①下半身はタダーサナと同様に力強く保つ
⇒土台をしっかりと作っていきましょう。

②かかとの延長線上に坐骨がくるようにする
⇒裏ももをしっかりと伸ばしていきます。

③脚の付け根から曲げていき、坐骨を天井方向へ向けていくようにする
⇒腰から曲げてしまう人が多いですが、そうなると、腰に負担がかかってしまいます。

④耳と肩の距離を遠ざけて、頭と首はリラックスさせていく
⇒無理に力を入れていると、首が疲れてしまい、呼吸が詰まってしまいます。

⑤前ももを腹部に引き込むイメージを持つ
⇒前ももの筋肉（大腿四頭筋）に力を入れ、脚の付け根の筋肉（腸腰筋）を天井方向へ引き込むようなイメージでポーズを取ると、ハムストリングスが伸びていきます。（相反神経支配といいます）

⑥背中がゆるやかなカーブを描く
⇒脊柱のS字カーブを意識して曲げていきましょう。

解剖学ポイント

〇股関節の屈曲
…無理に膝を伸ばして前屈をするよりも、股関節（脚の付け根）から曲げることを意識していきましょう。大腿四頭筋を引き締めることで、拮抗筋であるハムストリングスを心地よく伸ばしていきます。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

①膝を曲げる
⇒背中が丸まってしまったり、ハムストリングスが硬い人に向けた軽減法です。

②ブロックの上に手を置く
⇒手が床につかない人に向けた軽減法です。

③壁の前で前屈をする
⇒「かかとの上に坐骨」の意識を持つための練習法です。

リスク/禁忌事項

膝、ハムストリングス、腰に違和感・痛みがある人は注意をしながらポーズをとっていきましょう。
坐骨神経痛、椎間板の疾患を持っている人はこのポーズは安全のため、やめておきましょう

まとめ

〇ウッタナーサナは前屈の基本となるポーズ
〇無理に膝を伸ばそうとせずに、膝を曲げたり、手の位置を調整したりして、背中のゆるやかなカーブを描くことを最優先にする

いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介はアルダ・ウッタナーサナを予定しています。
また、記事の冒頭にも記載した通り、「前屈を深めるには？」という記事も書く予定です。
どちらも待っていてくれたらうれしいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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