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ウッタナーサナとは?|前屈の基本となるポーズを解説
ウッタナーサナ(前屈のポーズ)とは、立位の様々な前屈のポーズの基本となるポーズです。
太陽礼拝にもこのポーズが出てきます。
しかし、「前屈は身体が硬いから苦手…。」と思っている方も多いのではないでしょうか?
前屈ポーズを深められるコツを紹介する記事も近日中に公開する予定です。
それもお楽しみにしていてください♪
今回は、ウッタナーサナのポイントや効果などを解説していきます。
![](https://assets.st-note.com/img/1676013010015-TOwD8cXKFu.jpg?width=1200)
ウッタナーサナ
〇サンスクリット語:ウッタナーサナ(Uttanasana)
〇日本語:前屈のポーズ
〇英語:Standing Forward Bend
※Uttana…強く伸ばす
〇ジャンル:立位、前屈
効果
①脚の裏側(ハムストリングス)、腰、臀部を伸ばす
②消化器官を活性化させる
③血圧を下げる
④集中力を高め、気持ちを落ち着かせる
前屈ポーズ全般に言えることですが、前屈はハムストリングス、腰、臀部をストレッチさせるため、慢性的な腰痛の緩和にも繋がります。
強化/ストレッチされる筋肉
〇強化される筋肉
…・大腿四頭筋
〇ストレッチされる筋肉
…・背中
・ハムストリングス
関節/身体の動かし方
〇股関節…屈曲
〇肩関節…屈曲/外旋
やり方
①(イン)タダーサナの状態で姿勢を整えて立つ
②吐く息で、脚の付け根から上半身を前に倒していく
③(キープ)頭・首はリラックスさせ、3呼吸程キープする
④(アウト)息を吸いながら、頭が最後になるように上体をゆっくりと起こしていく
ポイント
①下半身はタダーサナと同様に力強く保つ
⇒土台をしっかりと作っていきましょう。
②かかとの延長線上に坐骨がくるようにする
⇒裏ももをしっかりと伸ばしていきます。
③脚の付け根から曲げていき、坐骨を天井方向へ向けていくようにする
⇒腰から曲げてしまう人が多いですが、そうなると、腰に負担がかかってしまいます。
④耳と肩の距離を遠ざけて、頭と首はリラックスさせていく
⇒無理に力を入れていると、首が疲れてしまい、呼吸が詰まってしまいます。
⑤前ももを腹部に引き込むイメージを持つ
⇒前ももの筋肉(大腿四頭筋)に力を入れ、脚の付け根の筋肉(腸腰筋)を天井方向へ引き込むようなイメージでポーズを取ると、ハムストリングスが伸びていきます。(相反神経支配といいます)
⑥背中がゆるやかなカーブを描く
⇒脊柱のS字カーブを意識して曲げていきましょう。
解剖学ポイント
〇股関節の屈曲
…無理に膝を伸ばして前屈をするよりも、股関節(脚の付け根)から曲げることを意識していきましょう。大腿四頭筋を引き締めることで、拮抗筋であるハムストリングスを心地よく伸ばしていきます。
バリエーション/軽減法/練習ポーズ
①膝を曲げる
⇒背中が丸まってしまったり、ハムストリングスが硬い人に向けた軽減法です。
②ブロックの上に手を置く
⇒手が床につかない人に向けた軽減法です。
③壁の前で前屈をする
⇒「かかとの上に坐骨」の意識を持つための練習法です。
リスク/禁忌事項
膝、ハムストリングス、腰に違和感・痛みがある人は注意をしながらポーズをとっていきましょう。
坐骨神経痛、椎間板の疾患を持っている人はこのポーズは安全のため、やめておきましょう
まとめ
〇ウッタナーサナは前屈の基本となるポーズ
〇無理に膝を伸ばそうとせずに、膝を曲げたり、手の位置を調整したりして、背中のゆるやかなカーブを描くことを最優先にする
いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介はアルダ・ウッタナーサナを予定しています。
また、記事の冒頭にも記載した通り、「前屈を深めるには?」という記事も書く予定です。
どちらも待っていてくれたらうれしいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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