ウールドヴァ・ハスターサナとは？｜太陽礼拝の中に出てくるポーズを解説

ウールドヴァ・ハスターサナ（両手を強く上にあげるポーズ）とは、太陽礼拝の中に出てくるポーズです。
タダーサナから両手を天井方向に上げているポーズとなります。
この両手の上げ方も、前から上げるか、横から上げるかで効果が変わっていきます。
前から両手を上げる場合、自身の身体の軸を確認する役割をもっています。
横から両手を上げる場合、肩をちゃんと外回しにする役割をもっています。

今回は、ウールドヴァ・ハスターサナの効果やコツなどを紹介していきます。

ウールドヴァ・ハスターサナ

ウールドヴァ・ハスターサナ

〇サンスクリット語：ウールドヴァ・ハスターサナ（Urdva Hastasana）
〇日本語：両手を強く上にあげるポーズ
〇英語：Upward Salute Pose

※Urdva…高い、上げる
　Hasta…手

〇ジャンル：立位

効果

①骨盤や背骨の歪みを矯正し、姿勢を整える
②二の腕を引き締める
③体側をストレッチさせる
④肩関節を柔軟にする
⑤気持ちをすっきりさせ、前向きにする

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・二の腕
　・大腿四頭筋

関節/身体の動かし方

〇肩関節…屈曲/外旋

やり方

①（イン）タダーサナで姿勢を整えて立つ
②息を吸いながら、両手を高く天井へ上げる
③（キープ）目線は正面を向いたまま、自然な呼吸を繰り返す
④（アウト）息を吐きながら、両手を体側へ下ろしていく

ポイント

①タダーサナで意識するポイントを意識していく
⇒ウールドヴァ・ハスターサナは、タダーサナから両手を上げたポーズです。特に、タダーサナのおへそから下の感覚を保ちながら、両手を上げていきましょう。

②尾骨を引き下げておへそを上にあげるイメージをもつ
⇒手を上げると腰が反りやすいため、下半身を強く保っていきましょう。

③肋骨を体内に引き入れる
⇒肋骨を過度に開かせないようにしていきましょう。

④肩の付け根から腕を持ち上げて外回し（＝外旋）する
⇒肩を内回し（＝内旋）にしてしまうと「インピンジメント」という現象を起こしてしまいます。インピンジメントを繰り返すと怪我に繋がる可能性が高まってしまいます。

⑤二の腕を引き締めて指先までまっすぐに伸ばし、肩は力を入れずに耳と肩を遠ざける
⇒手（指先）は上に伸び、肩甲骨は下に下げるという引っ張り合いをしていきます。

解剖学ポイント

〇首の動かし方
…ウールドヴァ・ハスターサナをキープする上での目線は、上げている手の指先になります。この時、あごだけ上に上げると首の後ろが詰まり、呼吸も苦しくなります。耳の穴くらいの高さにある首の始まりを上に引き上げ、徐々にあごを上げていくと、首にスペースができ、呼吸が快適にできます。

〇肩甲骨を意識して、両手を上げていく
…ヨガのポーズには、手を上に上げるポーズが多いです。両手を上げているときは、胸を伸ばしたいので、肩甲骨を押し出すイメージで上げていきましょう。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

①足を腰幅に広げる
⇒身体を支える面積が増え、立ちやすくなる練習法です。

②背中を壁につける
⇒まっすぐに立っているか確認できる練習法です。

③ブロックを両手で挟むように持つ
⇒腕に力を入れるようにする練習法です。

④両腕をベルトの輪に入れる
⇒肩を外回しにできるようにする練習法です。

⑤腕を耳より前に伸ばし、腕の幅を広げる
⇒肩関節が硬い人に対する軽減法です。

リスク/禁忌事項

腰、肩、首に痛みがある場合、気を付けながらやっていきましょう

まとめ

〇ウールドヴァ・ハスターサナは太陽礼拝の中に出てくるポーズの１つ
〇ウールドヴァ・ハスターサナの手の上げ方次第で、効果が変わってくる

いかがでしょうか。
次のポーズも太陽礼拝のポーズである、ウッタナーサナを予定しています。
太陽礼拝のポーズを一つ一つマスターして、太陽礼拝がきちんとできるようになりましょう！

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