ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ/アップドッグとは？｜後屈のポーズを紹介
皆さん、お久しぶりの投稿となり申し訳ありません。
4月は、新年度ということもあり実生活の方が忙しくなっておりました。
これからは、週１〜２回ペースで投稿していけると思いますので、記事を楽しみにしてくれたらと思います。
さて、今回はタイトルにもある通り、初の後屈ポーズを紹介させていただきます。
多くの人は、「アップドッグ」という名前の方を覚えているかもしれません。
後屈のポーズで一番のポイントとなるのは、「胸を開く」ことです。
胸を開くことでのメリットは、
①新鮮な空気が得られやすくなり、呼吸が促進される
②胸に溜まりやすいネガティブな思考や感情を解放し、前向きな気持ちになれる
の２つが主になります。
今回は、ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ/アップドッグ（以下：アップドッグ）のポイントなどを紹介していきます。
アップドッグ
〇サンスクリット語：ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ
（Urdbva Mukba Svanasana）
〇日本語：上向きの犬のポーズ
〇英語：Upward-Facing Dog
※Urdbva Mukba…口を上に
Svana…犬
〇ジャンル：後屈、アームバランス
効果
①胸、腹部などの体前面のストレッチ
②体幹、背中、腕の強化
③姿勢を改善させる
④呼吸を促進させる
⑤前向きな気持ちになる
強化/ストレッチされる筋肉
〇強化される筋肉
…・背中の筋肉
・上腕三頭筋
関節/身体の動かし方
〇脊柱：伸展
〇股関節：伸展
〇肩関節：伸展・外旋
やり方
①（イン）うつ伏せの姿勢になる
脚はまっすぐ伸ばし、腰幅ぐらいに開く
両手は胸の横に置き、脇はしっかりと閉じる
おでこは床につけておく
②息を吸いながら、両手で床を押し、一度胸まで上半身を起こす
③もう一度息を吸いながら、胸を前にスライドさせ、脛まで床から浮かせる
④（キープ）目線は斜め上の天井を見ている
⑤（アウト）息を吐きながら、上体をゆっくりと床へ下ろしていく
※アップドッグは、手と足の甲だけで身体を支えるポーズです。
③のときに、脛まで浮かせるようにしましょう。
ポイント
①胸を腕よりも前に出す
⇒胸が腕よりも後ろにあると、胸が開かず、後屈のポーズとは言えません。
②前もも、下腹部を引き上げる
⇒タダーサナの脚の使い方と同様です。
③腰から反らずに、胸を斜め上へ持ち上げるようなイメージで自然な弧を描く
⇒腰から反ると、腰椎に負担がかかってしまいます。胸骨（胸の真ん中の骨）を押し出すようにして、胸を上げていきます。
④肩をあげない
⇒肩と耳の距離は長く保ちます。
⑤あごだけを突き出さない
⇒あごだけを突き出すと、首の後ろが詰まってしまいます。
⑥肘が過伸展にしないようにする
⇒手首や肘の負担が増えてしまいます。肘を真後ろに曲げるようにし、そこから手で床を押していきましょう。
⑦肩が手首よりも前にこさせない
⇒手首への負担が増えてしまいます。肩の真下に手首がくるようにし、胸を前へ押し出しましょう。
解剖学ポイント
〇後屈のポイント
…最初にも書いた通り、後屈の1番のポイントは、「胸を開く」ことです。胸の中心をあごの方に引き寄せることで、胸を伸ばすことができます。他にも、「脚の付け根から伸ばす」ことも重要です。腰から動かすと、腰に負担がかかってしまいます。脚の付け根を境に身体を引っ張り合いっこしていくことが大切です。
バリエーション/軽減法/練習ポーズ
①ベイビーコブラになる
⇒上体を全て上げるのが難しい人向けの軽減法です。
②ブロックを内ももに挟む
⇒内ももの筋肉を感じるためにのプロップス練習法です。
③手をブロックの上に置く
⇒手で床を押す感覚をつかむためのプロップス練習法です。
リスク/禁忌事項
手首、肩、首、腰などに違和感・痛みがある人は、注意しながらポーズをとっていきましょう。
妊娠中の人はこのポーズはやめておきましょう。
まとめ
〇アップドッグは後屈のポーズの一つ
〇アップドッグは、手首と足の甲だけでポーズを保っていく
いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介は、「アド・ムカ・シュヴァナーサナ/ダウンドッグ」を予定しています。
太陽礼拝の基本のポーズまであと１つとなりました！
太陽礼拝の紹介の記事も書いていく予定ですので、色々と楽しみにしてくれたらと思います。
今回も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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