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チャトランガ・ダンダーサナとは?|太陽礼拝に出てくるポーズを解説
皆さんは、太陽礼拝の中に出てくる「チャトランガ・ダンダーサナ」は出来ますか?
正直、私は上手くできませんが…(苦笑)
チャトランガ・ダンダーサナは、体幹がしっかりと使えないと上手くとれないポーズです。
しかし、本来ヨガでは、ポーズを美しくとることや、誰かとポーズの美しさを競うことを目的としていません。
ゆっくりとマイペースに、自分がやりたいようにやっていきましょう!
…といっても、やっぱりポーズを取るならより正しい形で取りたいのが人の心というものです。
今回は、チャトランガ・ダンダーサナのポイントなどを解説していきます。
![](https://assets.st-note.com/img/1678941370398-aiYVSJxLD9.jpg?width=1200)
チャトランガ・ダンダーサナ
〇サンスクリット語:チャトランガ・ダンダーサナ(Chaturanga Dandasana)
〇日本語:四肢で支えられた杖のポーズ
〇英語:Four-Limbed Staff Pose
※Chatur…4
Anga…手足、四肢
Danda…杖
〇ジャンル:アームバランス
効果
①体幹部分を引き締め、鍛える
②手首、腕、背中を鍛える
③姿勢を整える
④集中力を高める
強化/ストレッチされる筋肉
〇強化される筋肉
…・体幹のインナーマッスル
・お尻の筋肉
・上腕二頭筋
関節/身体の動かし方
〇肩関節:外旋
〇肘関節:屈曲
やり方
①(イン)四つ這いの姿勢から、プランクポーズに入る
②息を吐きながら、脇を締め肘を真後ろに引きながら、胸を上体を床に近づける
③目線はまっすぐ床を見ている
④(アウト)吐く息で、うつ伏せの姿勢に入り、必要であれば、チャイルドポーズを取る
※アウトの時に、肘を伸ばしてプランクポーズに戻る場合もありますが、ここでは太陽礼拝を意識して、うつ伏せの姿勢に入ります。
ポイント
①脇をしっかりと締め、肘を真後ろに引き、90度に曲げる
⇒脇を開いたまま降りていくと、体幹が上手く使えずにお尻が上がってしまいます。体幹をしっかりと使うためにも、脇をしっかりと締めることを意識していきましょう。
②体幹をしっかりと使い、頭頂から踵まで一直線上になるようにする
⇒お尻がとび出たり、下がっていたりしていると、体幹が鍛えられません。タダーサナのまま降りていくようなイメージを持ちましょう。
③上体を少し前にスライドさせながら降りていく(手と手の間にアンダーバストがくるくらいが目安)
⇒プランクポーズからそのまま真下に降りると、肘の角度が鋭角になってしまいます。肘を直角にしたいため。上体を少し前にスライドさせましょう。太陽礼拝のためにも必要なことで、次のアップドッグにも移行しやすくなります。
④肩甲骨を下げ、肩と耳の距離を保つ
⇒肩が詰まりやすいポーズです。呼吸が苦しくないようにしていきましょう。
⑤踵を後ろに強く蹴りだす
⇒脚を強く使うために必要になっていきます。
⑥手のひらでしっかりと床を押す
⇒手で床を押さないと、肩甲骨が落ちてしまい一気に体幹が崩れてしまいます。
解剖学ポイント
〇両手の人差し指を正面に向ける
…プランクポーズのときから、両手の中指ではなく、人差し指を正面に向けることによって、チャトランガ・ダンダーサナに移行する際に、肘を自然に曲げられます。
バリエーション/軽減法/練習ポーズ
①膝を床につける
⇒筋力・体幹がまだ充分でない人のための軽減法です。
②内ももにブロックを挟む
⇒内転筋を使い、体幹を鍛えるための練習法です。
③ベルトの輪を肘の上にセットして、チャトランガ・ダンダーサナに入る
⇒肘の角度を確認するための練習法です。
④骨盤の下に、ボルスターまたはブロックを置く
⇒サポートをとるための軽減法です。
リスク/禁忌事項
手首、肘、腰に違和感・痛みがある人は、注意しながらポーズをとっていきましょう。
まとめ
〇チャトランガ・ダンダーサナは、太陽礼拝の中に出てくるポーズの一つ
〇プランクポーズと同様に、お腹が下がったり、お尻が上がったりせず、頭頂から踵まで一直線上にポーズをとっていく
いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介は、「ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ/アップドック」を予定しています。
また、太陽礼拝に出てくるポーズを一通り解説していったら、太陽礼拝全体を解説していきたいと思っています。
楽しみにしていただけたら、うれしいです!
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
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