チャトランガ・ダンダーサナとは？｜太陽礼拝に出てくるポーズを解説

皆さんは、太陽礼拝の中に出てくる「チャトランガ・ダンダーサナ」は出来ますか？
正直、私は上手くできませんが…（苦笑）
チャトランガ・ダンダーサナは、体幹がしっかりと使えないと上手くとれないポーズです。

しかし、本来ヨガでは、ポーズを美しくとることや、誰かとポーズの美しさを競うことを目的としていません。
ゆっくりとマイペースに、自分がやりたいようにやっていきましょう！
…といっても、やっぱりポーズを取るならより正しい形で取りたいのが人の心というものです。

今回は、チャトランガ・ダンダーサナのポイントなどを解説していきます。

チャトランガ・ダンダーサナ

チャトランガ・ダンダーサナ

〇サンスクリット語：チャトランガ・ダンダーサナ（Chaturanga Dandasana）
〇日本語：四肢で支えられた杖のポーズ
〇英語：Four-Limbed Staff Pose

※Chatur…４
　Anga…手足、四肢
　Danda…杖

〇ジャンル：アームバランス

効果

①体幹部分を引き締め、鍛える
②手首、腕、背中を鍛える
③姿勢を整える
④集中力を高める

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・体幹のインナーマッスル
　・お尻の筋肉
　・上腕二頭筋

関節/身体の動かし方

〇肩関節：外旋
〇肘関節：屈曲

やり方

①（イン）四つ這いの姿勢から、プランクポーズに入る
②息を吐きながら、脇を締め肘を真後ろに引きながら、胸を上体を床に近づける
③目線はまっすぐ床を見ている
④（アウト）吐く息で、うつ伏せの姿勢に入り、必要であれば、チャイルドポーズを取る

※アウトの時に、肘を伸ばしてプランクポーズに戻る場合もありますが、ここでは太陽礼拝を意識して、うつ伏せの姿勢に入ります。

ポイント

①脇をしっかりと締め、肘を真後ろに引き、90度に曲げる
⇒脇を開いたまま降りていくと、体幹が上手く使えずにお尻が上がってしまいます。体幹をしっかりと使うためにも、脇をしっかりと締めることを意識していきましょう。

②体幹をしっかりと使い、頭頂から踵まで一直線上になるようにする
⇒お尻がとび出たり、下がっていたりしていると、体幹が鍛えられません。タダーサナのまま降りていくようなイメージを持ちましょう。

③上体を少し前にスライドさせながら降りていく（手と手の間にアンダーバストがくるくらいが目安）
⇒プランクポーズからそのまま真下に降りると、肘の角度が鋭角になってしまいます。肘を直角にしたいため。上体を少し前にスライドさせましょう。太陽礼拝のためにも必要なことで、次のアップドッグにも移行しやすくなります。

④肩甲骨を下げ、肩と耳の距離を保つ
⇒肩が詰まりやすいポーズです。呼吸が苦しくないようにしていきましょう。

⑤踵を後ろに強く蹴りだす
⇒脚を強く使うために必要になっていきます。

⑥手のひらでしっかりと床を押す
⇒手で床を押さないと、肩甲骨が落ちてしまい一気に体幹が崩れてしまいます。

解剖学ポイント

〇両手の人差し指を正面に向ける
…プランクポーズのときから、両手の中指ではなく、人差し指を正面に向けることによって、チャトランガ・ダンダーサナに移行する際に、肘を自然に曲げられます。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

①膝を床につける
⇒筋力・体幹がまだ充分でない人のための軽減法です。

②内ももにブロックを挟む
⇒内転筋を使い、体幹を鍛えるための練習法です。

③ベルトの輪を肘の上にセットして、チャトランガ・ダンダーサナに入る
⇒肘の角度を確認するための練習法です。

④骨盤の下に、ボルスターまたはブロックを置く
⇒サポートをとるための軽減法です。

リスク/禁忌事項

手首、肘、腰に違和感・痛みがある人は、注意しながらポーズをとっていきましょう。

まとめ

〇チャトランガ・ダンダーサナは、太陽礼拝の中に出てくるポーズの一つ
〇プランクポーズと同様に、お腹が下がったり、お尻が上がったりせず、頭頂から踵まで一直線上にポーズをとっていく

いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介は、「ウールドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナ/アップドック」を予定しています。
また、太陽礼拝に出てくるポーズを一通り解説していったら、太陽礼拝全体を解説していきたいと思っています。
楽しみにしていただけたら、うれしいです！

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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