アルダ・ウッタナーサナとは？｜前屈のポーズの解説②

アルダ・ウッタナーサナの「アルダ」とは、サンスクリット語で「半分」という言葉を意味します。つまり、アルダ・ウッタナーサナとは、「半分の前屈のポーズ」という意味になります。
ウッタナーサナから入っていく場合が多いと思いますし、太陽礼拝の中にも出てくるポーズですね。

今回は、アルダ・ウッタナーサナのポイントややり方などを解説していきます。

アルダ・ウッタナーサナ

アルダ・ウッタナーサナ

〇サンスクリット語：アルダ・ウッタナーサナ（Ardba Uttanasana）
〇日本語：半分の前屈
〇英語：Standing Half Forward Bend

※Ardba…半分
　Uttana…強く伸ばす

〇ジャンル：立位、前屈

効果

①慢性的な腰痛を緩和させる
②姿勢を改善していく
③お腹を引き締め、体幹を強化していく
④太ももの裏側がストレッチされる
⑤ポジティブな気持ちにする

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・腹筋
　・体幹
　・大腿四頭筋

〇ストレッチされる筋肉
…・背中
　・ハムストリングス

関節/身体の動かし方

〇股関節…屈曲
〇肩関節…屈曲/外旋

やり方

①（イン）タダーサナの状態で姿勢を整えて立つ
②吐く息で、脚の付け根から上半身を前に倒していき、ウッタナーサナに入る
③次の吸う息で、上体を半分起こす
④（キープ）背中はまっすぐにし、目線は斜め前の床を見る
⑤この姿勢を３呼吸程キープする
⑥（アウト）吐く息で、ウッタナーサナに入り、上体をゆっくりと起こしていく

このように、いきなりアルダ・ウッタナーサナに入るのではなく、ウッタナーサナを経由してから入るのが多いです。
太陽礼拝でも、ウッタナーサナ→アルダ・ウッタナーサナの順番です。

ポイント

①背筋をまっすぐに伸ばす
⇒一番重要なポイントです。背骨が丸まるようであれば、手の位置は、床ではなくても大丈夫です。脛や太ももといった脚の上に添えてもOKです。

※膝の上に手を添えるのはやめましょう※
膝の上に手を添えてしまうと、手に力を入れたときに膝にロックがかかってしまいます。

②かかとの延長線上に坐骨がくるようにする
⇒ハムストリングスをストレッチさせるために必要なポイントです。

③下腹部を引き上げ、頭頂とお尻で引っ張り合う
⇒下腹部を引き上げないと肋骨が落ちてしまいます。

④首の後ろを詰まらせない
⇒首の後ろは常に長い状態を保ち、呼吸が通りやすいようにします。

⑤踵に重心が乗りすぎない
⇒踵に重心が乗りすぎていると、バランスがとりづらくなってしまいます。手の位置を上げて、母指球に体重を乗せていきます。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

①手の位置を変える、ブロックの上に手を置く
⇒背筋をまっすぐに伸ばすために必要な軽減法/練習法です。

②膝を軽く緩める
⇒もも裏が硬い人が背筋をまっすぐに伸ばすために必要な軽減法です。

③足を腰幅に広げる
⇒土台を安定させるための軽減法です。

リスク/禁忌事項

膝、ハムストリングス、腰に違和感・痛みがある人は注意をしながらポーズをとっていきましょう。
坐骨神経痛を持っている人はこのポーズは安全のため、やめておきましょう。

まとめ

〇アルダ・ウッタナーサナは背筋をまっすぐに伸ばすポーズ
〇太陽礼拝の中にも出てくるポーズで、基本はウッタナーサナから入る

いかがでしょうか。
次回のポーズ紹介は、「ファラカーサナ/プランクポーズ」を予定しています。
待っていてくれたらうれしいです。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

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