タダーサナとは？｜ヨガの1番基本となるポーズを解説

タダーサナ（山のポーズ）は、ヨガの立位のポーズで基本となるポーズです。
立位のポーズのイン・アウト（⇒どの様な形でポーズに入り、どの様にポーズから抜けるか）は、ほとんどがタダーサナになります。
つまり、タダーサナの出来によって、その後のポーズの出来が問われることになります。

今回は、タダーサナの効果やコツなどを解説していきます。

タダーサナ

タダーサナ

〇サンスクリット語：タダーサナ（Tadasana）
〇日本語：山のポーズ
〇英語：Mountain Pose

※サンスクリット語とは、古代インドで使われていた言葉です。
　ヨガレッスンでは、サンスクリット語・日本語・英語のいずれかを使うレッスン、もしく　は、これらをミックスしたレッスンなど、インストラクターによって様々です。

※Tada…山

〇ジャンル：立位

効果

①日常生活・ヨガにおける正しい立ち方を覚える
②骨盤・脚を整え、姿勢を改善する
③バランス感覚を確立する
④心地の良い呼吸を促す

強化/ストレッチされる筋肉

〇強化される筋肉
…・大腿四頭筋

やり方

①（イン）足を揃えてまっすぐに立つ
②足の小指のラインとマットの端が平行になるようにし、足裏でしっかりと床をとらえる
③手のひらは太ももの方に向け、手の指を揃える
④目線を正面に向けて、リラックスしながら自然な呼吸を繰り返す

ポイント

①足裏の4点（親指の付け根、小指の付け根、かかとの内、外）でしっかりと床を押して、足裏のアーチ（土踏まず）を上げていき、踵と小指のラインが平行になるようにする
⇒立位のポーズでは、足裏が土台となります。土台がしっかりとしていないと、コレクトアライメント（正しいポーズの姿勢）が取れません。

②ポーズを正面から見たときに、膝、腸骨、肩、耳が平行になるようにする
⇒身体を正面から見ると、自身の身体の左右差がよく分かります。タダーサナから左右差があると、他のアーサナを取るときに、心地よくアーサナをキープできません。

③ポーズを横から見たときに、外くるぶし、大転子、肩、耳、頭頂部が一直線上になるようにする
⇒身体を横から見ると、自身の姿勢のとり方がよく分かります。タダーサナの場合、壁を使うと横のラインがすぐに分かります。

④肩や胸は、心地の良いところまで開いていく
⇒肩や胸が閉じていると背中が丸まってしまい、心地よくキープできるとは言えません。

⑤足のつま先に力が入っていらない
⇒足裏のアーチを上げようとしてつま先に力が入ると、逆に床を押せなくなります。

⑥膝は正面を向いていて、ほどよく伸びている
⇒膝の伸びすぎ（過伸展）に入らないように気を付けましょう。

解剖学ポイント

〇脊柱のS字カーブ
…脊柱とは、背骨のことです。脊柱は、頭や腕、脚を支える中心となる骨組みで、全体的にS字カーブを描いています。（これを「生理的弯曲」とも呼びます）骨盤を立てることで、このS字カーブをキープし、アーサナは安定していきます。

バリエーション/軽減法/練習ポーズ

※プロップス（道具）を使った練習法も紹介してあります。
ヨガを本格的に始めたいのなら、プロップスを買うことをお勧めしますが、ヨガはプロップスがなくても充分に楽しめます。

①足の間にブロックを挟む
⇒土踏まずを引き上げる練習です。

②内ももの間にブロックを挟む
⇒脚を強く使う練習です。

③背中を壁につける
⇒まっすぐにタダーサナを取れているか確認できます。

④足を腰幅に広げる
⇒身体を支える面積が増え、立ちやすくなります。

リスク/禁忌事項

タダーサナの場合、特に禁止するべきことはありません。

まとめ

〇タダーサナはヨガの立位の基本となるポーズ
〇タダーサナの出来が、その後に続くポーズの出来に繋がる

いかがでしょうか。
タダーサナを行うことで、ヨガの基本がしっかりと分かるようになります。
タダーサナだけでもポイントがいっぱいあります。
けれども、まずはやってみるのが1番。あまり気負いせず、実践してみましょう。
Instagramもやっています。気軽にフォローしてくれたらと思います。
→@min__yoga
（_アンダーバーが２つです）

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