2か月半で7kg痩せた話

◆はじめに

このnoteは、かつ丼カレーアイスアップルパイお寿司焼肉中華イタリアン懐石料理を食べても2.5か月で7kg痩せられたよ、という一例です。
ウエスト8cm、ヒップ13cm（バストは測っていませんが、アンダーは5cmマイナス）、体脂肪率は4%減りました。

NGな食事なし、プロテインなし、有酸素運動なし。
ライザップにも通わずジムにも行かずエステも利用せず。
ダイエットのために買った物は「スケール（デジタルはかり）」と「オートミール」ぐらい。

最初の1か月はストレスが大きかったですが、2か月目に入る頃にはストレスなく食べて痩せていくようになりました。

私は以下のタイプだったので、同じような人に再現性があるかもしれません。
・肥満ではないが痩せているとはいえない
・適正体重（BMI21）前後だが脂肪が多い
・運動習慣はない
・食の楽しみは捨てたくないが今の体重には飽きた
・濃い味付けやがっつりした食事が好き
・ヒレよりサーロイン、ロースよりカルビ、サバよりトロ、胸肉よりもも肉、塩よりタレが好き
・二の腕・お腹まわり・お尻に脂肪がついている
・理論的に納得してやりたい
・「ゲーム感覚など楽しんでやれたら続くのに」と思う
・食べることは好きだが調理の手間は最小限にしたい

◆ダイエット開始の経緯

30代、ふつうに好きなものを食べる生活で高値安定していた体重が、緊急事態宣言による自粛とその変化によるストレスからか高値で更新し続けた春。街でばったり会った友だちが撮ってくれた自分の写真に衝撃をうけて、ダイエットを決意しました。

まずは「炭水化物抜き」「とにかく量を減らす」を始めたものの、体重は一向に減らず、もちろん体型の変化もなし。なぜなのかを解明することから始めたところ、知識があまりにも浅く偏っていたことに気づき愕然としました。

そこから、プロのトレーナーや栄養士の本やブログを読み、食べるダイエットに転換。すると、2か月半で7kg、筋肉量はほぼ変わらず体脂肪率は4%減りました（現在も継続中）。夫・妹・両親にも、開始1か月の時点で「痩せた！」と言われ、2か月目の今は「これ以上痩せるな」とドクターストップならぬファミリーストップがかかるほど。体重はもちろんですが、体重よりもこれまで蓄えた体脂肪を適正量にしたく、ダイエットは継続中です。

Twitterでフォロワーが数万人いる20代前半の子が「朝はヨーグルト、昼はサプリ、夜は食べない、これで10kg以上痩せた」と書いているのを見て、間違ったダイエットに影響される子が出ないか老婆心なら心配しています。。かくいう私も糖質抜きや脂肪燃焼スープなどさまざまな手法を試してきましたが、筋肉は減り、必ず炭水化物への反動が来てリバウンド。前よりも筋肉も代謝も落ちてますます痩せにくくなる、という悪循環を繰り返してきました。そうすると本当に痩せない😭

かといって、毎日1時間10km走り込んでも1gも痩せなかった過去の経験から、運動への不信感もありました（炭水化物を食べずに運動するという間違ったやり方をしていたからだと今ならわかりますが、当時は「こんなにがんばっているのになぜ……」とつらい気持ちしかなく、トラウマになってしまいました）。

「ダイエットは食事が9割」という言葉を信じ、まずは食事で体脂肪を落とすことに。結果、有酸素運動0で脂肪を減らすことに成功しています。

まだ道半ば、目標は10kg減、体脂肪率20%。達成率でいうとトータルではまだ半分ぐらい。短期の体重減よりも、今後リバウンドせず維持できる体重・体型に戻すことが目的なので、リバウンドしないとされる減量ペースで長期的に考えるようにしています。2か月半経過時点ではペース・体重・体脂肪のどの指標も合格ライン。

◆成功したのは「食べるダイエット」

一言で言うと「消費カロリー内で栄養素を満遍なくとる」、やったことはこれだけです。
カツ丼カレーアイスアップルパイお寿司焼肉中華イタリアン懐石料理を食べているし食べてよいのは事実、ただし【用法容量を守る】、この1点だけをポイントにしました。

今回の食事管理の目的は体重・体脂肪の減少ですが、この機会に一生続けられる食事習慣を身に着けることを目標にしています。やみくもなダイエットはリバウンドするし、自己嫌悪に陥るし、なにより健康でいられないということが経験上わかっているからです。

実際に今まで、食べないダイエットで筋肉が落ちてしまったり、間違った糖質制限で脂肪を増やしてしまったりしてきました。これまでの試行錯誤から、過度な量の制限や特定の栄養素を抜いたり増やしたりする食事（糖質制限やタンパク質のみ摂取など）は継続性がなくからだにダメージが大きいと身をもって実感してきたゆえ、今回は理論的に正しい、つまりからだに良い方法で体重と体脂肪を管理したいと思い、たどりついたのがこの方法です。

◆痩せるメカニズムをおさらい

摂取カロリーを消費カロリーより抑えればよい、これが大原則です。

30代女性の場合、基礎代謝と生活代謝と食事代謝を合計すると、1日に1,700〜2,000kcal消費します。そして脂肪1kgを燃やすには-7,200kcalが必要。

たとえば1日の消費カロリー2,000kcalの人が1,600kcalで抑えると、1日あたりの差分が400kcal。脂肪1kgを燃やすのに7,200kcalのマイナスが必要なので、18日でようやく1kgの脂肪が減ることになります。

ということは極端な話、毎日0kcalなら4日ぐらいで1kg痩せるのでは？と思いがちですが、断食で落ちるのは筋肉であって脂肪ではありません。筋肉が落ちると代謝も下がり、ますます痩せづらいからだになってしまいます。つまりダイエットは、いかに筋肉を維持して脂肪を落とすのかが長期的な鍵であるといえます。

運動も並行した方がもちろん脂肪燃焼度は高いですが、運動で筋肉を燃やしてしまう可能性を考えると、体重を落とす目的なら食事だけでもできます。食事管理は体重減少、運動はボディメイクと、それぞれ目的が異なるといわれています。私はもうすこし体重を落としてからパーソナルトレーニングに通おうかと考え中。ある程度脂肪を落としてから正しい方法で正しい筋肉をつけたい。

◆食べるダイエットのポイント

私がやってきた間違ったダイエットは後述するのですが、今回成功している食べるダイエットは何が成功要因だったのかを分解してみました。心持ちの部分と理論とが混在しているのはご愛嬌。

・食べていい、食べよう
栄養バランスをとりながらカロリーもとるのは実は大変。食べられる（むしろ食べなくてはいけない）種類は多いので、逆にうれしい悲鳴だったりもします。
食欲の波はもちろんあり、生理前は常に何かを食べたい日が数日続くこともありますが、生理直後など食欲コントロールの必要がない時期はむしろがんばって食べているぐらい。

・エンプティカロリーよりお腹にたまるカロリー
オリーブオイル大さじ1とゆでたささみ85gは同じカロリー。そう考えると、お腹にたまらない油よりも、お腹にたまって且つタンパク質もとれるささみを選ぶ方が、メリットも満腹感も得られます。

・1日単位、3日単位、1か月単位で考える
1日単位：毎食バランスのとれた食事を追求すると、ある程度品数が必要に。その手間をかけられない日ももちろんあります。必要カロリーと必要栄養素は1食ごとにパーフェクトを目指さず、1日で各基準値を満たせればOKとする。

3日単位：「今日は食べすぎた」「カロリーオーバーしすぎた」という日があっても落ち込まない。翌日体重が増えるのは、糖質や塩分の摂取過多による水分のせい。できれば翌日、3日以内で調整すれば脂肪には変わらない。

1か月単位：生理周期で体重・体脂肪率も上下する。特に最初の1か月は100gの変動にも敏感になるけど、「最初の1か月は自分の傾向を知る期間」ととらえるのが精神衛生上良い。実際にこの1か月のデータがあれば、2か月目からは「生理後1週間は落ちやすい」「生理予定日1週間前は減らないどころかどんどん増えていく」「生理開始で+2kgは自然」など冷静に客観視できるので、焦ったり変に落ち込んだりせずにすむ。

・ステーキも寿司もうな重もカツサンドもカレーも食べてOK
ポイントは食べ方。ステーキならヒレ、寿司なら順番とネタと貫数、うな重ならご飯の量とほかの食事、カツサンドならヒレカツとほかの食事、カレーは小麦粉をつかわないスパイスカレーに。朝はうなぎ、昼はとんかつ、夜は寿司という食べ方は簡単にカロリーオーバーになるけど、1日ではなく1週間にどれか1つを気をつけて食べる分には大丈夫。（全部好きなのに、これらは食事ではなく嗜好品の類であると知った衝撃たるや。）

・カロリーのポイントは味つけ
焼肉のタレやドレッシング、和食の基本（醤油砂糖みりん）は高カロリー……味付けはシンプルに、塩胡椒やポン酢がよい。ドレッシングはノンオイルに。上質な油はとるべきといわれますが、脂質はお肉や魚から自然にとれるので、初期は追加してとらなくてもよい。お腹にたまらないカロリーは避ける。

・ゲーム感覚で楽しむ
とにかくあすけんに入れる。ざっくりでもよい。おおまかなカロリーと栄養素を把握することをまずは目的とする。

入力を続けるポイントは、食べたものを入力するのではなく食べたいものを入力すること。私は夜寝る前に明日食べたいものを朝・昼・夜すべて入力しました。「これは意外とカロリーあるな」「この組合せだと脂質がオーバーするな」を理解できるし、1日トータルでバランスを調整できるのが利点。1日の総カロリーを1,400kcal前後に抑えながら、食べたいものから順番に入れていく。

・食事管理以外やらなくていい
体重と体脂肪の減少には、食事が9割。食事管理をしている時期に激しい有酸素運動も同時に行うと、筋肉分解につながるリスクがあります。昔、炭水化物を食べないダイエットをしていた時、毎日1時間ジムで10km走っていたのに、体重は減らず体脂肪率は増えてしまった経験がありました。ボディービルダーの方も、食事管理でからだを絞る時期ともりもり食べて筋肉を増やす時期とを分けています。減量はひとまず食事管理に集中すればOK。やらなければいけないことが増えるとストレスも増えるので、運動は一旦考えず、食事にフォーカス。

・筋トレ未満で充分
私は運動習慣がないので、まずは思い出したタイミングや気が向いた時にやる、ぐらいのゆるさにしました。ストレスマネジメントの観点で、意気込まないことが重要。肩甲骨まわり（腕をまわす/振る）、スクワット、足パカだけ。「1日20回×3セット」などルールを決めるとストレスになるので決めませんでした。痩せたい気持ちが強いからこそ、プレッシャーとストレスの排除を優先。

・太る方法を調べる
これが結構支えになりました。脂肪を1kg増やすには、7,200kcalのカロリー超過が必要。毎日消費カロリーより摂取カロリーが1,000kcalオーバーして1週間かかります。消費カロリーは30代女性で2,000kcal前後、ということは毎日3,000kcalを続けて1週間で太るということ。3,000kcalとるにはかつ丼カレーアップルパイを1日にとるぐらいとかなり大変。つまり1週間でバランスをとれば大丈夫。

◆ダイエット前の現状はこんなでした

これまでどんな食習慣だったか、をざっと書いてみます。好き放題食べているわけではないし、食事量も多くないのに、なぜ微妙に太っていくのだろう？と思っていました。

ダイエット開始前のある日の一例。

朝：グラノーラ入りはちみつがけヨーグルト、とうもろこし1本、桃
昼：そうめん、天ぷら
夜：サムギョプサル、キムチ、きゅうり、レタス、ごま油

これを健康的だと思っていました。
今思えばつっこみどころばかり。つっこみポイントは……

朝：グラノーラは砂糖たっぷり／150gぐらいぺろっと食べてしまいカロリー暴発／はちみつもカロリー高い／ヨーグルトは脂質高く実はダイエットで積極的に摂取を勧められる食品ではない（乳酸菌のメリットと比較してもデメリットの方が大きい）／とうもろこしも旬とはいえ糖質高く一度に1本は多い／桃も旬だが朝からいきなりフルーツ（果糖）は太りやすい／炭水化物がなくエンジンがかからない

昼：そうめんは一見ヘルシーだが糖質高く小麦粉なので栄養はほぼなし／天ぷらは言わずもがなカロリーの塊／野菜がない／タンパク質もない

夜：サムギョプサルの豚ロースはカロリーが恐ろしく高い／脂質もたっぷり／カロリーほどタンパク質はとれない／そのうえさらにごま油って……／キムチは発酵食品だが塩分が高い

こんな感じで毎日を過ごしていました。
今ならわかる、このおそろしさ。

自分の食事の癖や栄養の偏りを数値や事実として知ることが、初めの一歩でした。

◆もともとの食習慣がひどすぎ問題

もともとヘルシーな食事習慣のある人は、適正カロリーとバランスのとれた栄養をとれる正しい食事に修正していくことにさほど苦労しないかもしれませんが、私はとてもつらかったです。。

今まで好き放題食べてきた偏りっぷりを挙げると……

・豚肉大好き、特に豚バラと豚ロースを毎日食べたい
・鶏肉は部位にかかわらず好きではない
・牛肉は3か月に1回焼肉かステーキに行くぐらい
・魚は自分から選ぶことはない、たまのお寿司ぐらい
・野菜も積極的にとらない
・パン好き、本当は毎朝パンを食べたいぐらい
・麺はそこまで、ラーメンもパスタもそうめんもほぼ食べない
・アンチ小麦派、安さと安定供給ゆえに世界中に広がっただけで栄養がないばかりか糖質は高く神経を鈍くさせるとジョコビッチの本を読んでから（だからパンも麺も基本食べない）
・揚げ物大好き　昔は1日1揚げ物、今でもとんかつやコロッケは週1レベル
・好きな食べ物はカレーとんかつ天丼餃子ケーキ（デブの象徴……）
・お菓子はあまり食べない、たまにミニチップスターやたべっこどうぶつミニ袋
・スイーツも好きだけど上質なものを食べたいのでコンビニやスーパーではほぼ買わず月に1回ぐらい
・濃い味付けが大好き、塩とタレなら100%タレ、和食の醤油砂糖みりんも大好きだしソースも好きだしクリーム系も大好き
・とにかく油っこいものが好き、肉はロース派で魚はトロやブリ
・水分は延々飲める、近くにあるとひたすら飲んでしまう、常に常温の水か麦茶かルイボスティー（緑茶は利尿作用強いのとカフェインが苦手なのであまり飲まない、コーヒーは飲めない、ジュースは糖分のかたまりなので飲まない）
・お酒は強くないし飲まなくてもいい、惰性で毎日ビールを飲んでいた
・一度にたくさん食べられる、周りが驚くぐらい食べられる

今思えば、量をすこし減らしたりしてもまあ痩せるわけないよね、という食習慣。
続けていけば（これまで充分続けてきたわけですが……）、まちがいなく高血圧や高血糖など生活習慣病に一直線だったろうと思います。
幸い血圧や血糖値も含め健康診断でひっかかったことはなくここまで来れましたが、リスクが高かったのは事実。食事を見直すこの機会で今後の健康リスクを軽減できたことが、痩せたことよりも実は大きなメリットかもしれません。

◆まずやってみたこと

ダイエットの知識があると思い込んでいたばっかりに、誤ったやり方からスタートした赤裸々な記録を残しておきます。

--ステップ0：何もわかっていなかった期
とりあえず豆腐と納豆を毎食取り入れるところから。
単純に汁物でお腹を満たそうと、お味噌汁やスープを極力毎食。
朝はヨーグルト。グラノーラは少しに（お腹はふくれるから）。
お米は1日1回に。
豚ロースも豚バラも食べていた。
朝ヨーグルト、昼と夜はどちらかを豆腐＆納豆、どちらかを好きなものに。
サムギョプサルやカレーをふつうに食べていた。
お酒も気にせず毎日飲んでいた。

だめポイント）ご飯を1日1回ではエネルギーとなる糖質不足。サムギョプサルやカレーは脂質過多。アルコールはカロリーのプラマイゼロどころかプラスなのに、毎日とるなんて言語道断。

--ステップ1：引き続きわかっていなかった期
1食を豆腐＆納豆で固定。
朝にフルーツ、昼は食べないなど。
カロリーとかタンパク質とか栄養素なんて考えていなかった。
ヘルシーなものを食べればいい、量を減らせばいいと思っていた。

だめポイント）豆腐＆納豆、それだけでは1食に必要な量（目安20g）のタンパク質をとれないし、そもそも炭水化物とらないと。朝にフルーツはだめ、エネルギーがからっぽのからだにいきなり果糖は危険。ヘルシーそうというイメージや極端な食事量の削減は、誤ったダイエットの典型。

--ステップ2：安易な方法に頼ってみた期
脂肪燃焼スープを試してみる。といっても1週間は続けられず、2日で飽きる。
スープを飲んでいるからという名目で、チーズデミグラスハンバーグを食べたりしていた。

だめポイント）脂肪燃焼スープ自体は野菜豊富でカロリーも低く良い品。ただしチーズデミグラスハンバーグ食べたら台無し。

--ステップ3：まだわかっていない期
朝はヨーグルト、昼はフルーツ、夜はお肉と豆腐＆納豆。
もやしナムルやほうれん草などを食べたりと野菜も入れるように。

だめポイント）炭水化物抜きという過激な試み、いちばんやってはいけないことなのに。。タンパク質も毎食とらないと。

--ステップ4：ちがう角度で試してみる期
ここからすこしエンジンかかる。（ちなみにここまでは現実を直視したくなくて体重も量っていない。）
人生初、オートミールにチャレンジ。
選んだのは日食の「プレミアムピュアオートミール 300g」。『大草原のちいさな家』かなにかでオートミールが酷評されていて食わず嫌いだったが、Youtubeでたまたまおすすめを見て買ってみた。
ヨーグルトと組合せるものを、グラノーラではなくオートミールに。おからパウダーとバナナと豆乳と食べるレシピ、おいしい。

ついでに（？）野菜の種類と量も意識して増やす。
ダイエットの定番・ブロッコリー、苦手なトマトなど。
魚も3日に1回ぐらい食卓に。
どうしてもこってりしたものが食べたくなるので、鮭にスライスチーズを乗せるなどタンパク質を意識。
キャベツを炒めて卵を乗せるとん平焼き風など、卵を活用しようと思い立つ。
このあたりからすこしずつ、どうせやるならと正しい知識を調べだした。

--ステップ5：やっと正しい方法に気づく期
ここからいよいよ本気モード。
「最低カロリーをとらないと体は筋肉から分解していく。それを避けるためには2点、①最低カロリーは守る②タンパク質を毎食とる、が必要。」と知り、目からうろこ。
ダイエットの知識はわりとあると自負していながら、カロリーは抑えれば抑えるほどよいと思っていた、なぜなら「ダイエットは食事9割運動1割」という言葉を、摂取カロリー＜消費カロリーにさえすればやせていくのだと都合よく解釈していたから……！！！

カロリーが足りないと筋肉が分解されるため、それを避けるためにはタンパク質が必要。ここにきて初めて「タンパク質が不可欠」の意味を知る……運動もしないしそこまで重要だと思っていなかった……。
糖質制限をしてもやせなかったのはタンパク質が足りていなかったからだったのか……週6でジムで走り込んでも100gもやせなかったのもタンパク質が足りていなかったからだったのか……と、過去のダイエットの失敗の原因も謎が解けたよコナンくん……。

ということでここから毎食タンパク質摂取を徹底。
好きではなかった鶏肉（しかも脂身のないささみや胸肉）、豆腐・納豆、卵をマストに。
タンパク質は1日で最低でも体重のkgをgに変えた量（50kgなら50g）を、できれば1.2-1.5倍は意識してとるように（50kgの場合は60-75g）。
そしてカロリーも、やみくもに抑えるのではなく、基礎代謝程度に（本当はもう少しとっていい、基礎代謝×1.2-1.3ぐらいは）。

とにかくタンパク質！
鶏肉（ささみかムネ）：魚：卵：大豆（豆腐や納豆）で、できれば1：1：1：1になるように。
（大好きな豚肉もここで一旦やめることに……脂質高いから……）

--ステップ6：栄養素に意識がいく期
タンパク質はお腹も満たすので、空腹感を感じることがほぼなくなる。
むしろ「まだこんなに残ってる」「全部食べなきゃか（栄養素のために）」、食べ終わると「お腹いっぱい苦しい」になるように。
ご飯は1日1食お昼に。

タンパク質を満たせるようになってくると、ほかの栄養素も気になるように。
ここから油揚げ、しらす、梅干し、小松菜、ほうれん草、カツオのたたき、トマトなど副菜を充実させるように。

食べたものを記録してみて、鉄分とカルシウムの摂取がむずかしいと発覚。含有量の多い食品を意識してとっても、どうしても理想の摂取量に満たないことがほとんど。
そこでサプリを投入。鉄×マルチビタミン、カルシウム、食物繊維の粉末（イヌリン）。

炭水化物を1日1食にしたのは正しくないけど、この時はメイン（タンパク質）と副菜でお腹いっぱいになることを覚えられたのでその点では悪くはなかったかなと。

--ステップ7：炭水化物と賢くつきあう期
白米をオートミールに置き換え。
プレミアムピュア30gに水50-70mlを入れてレンジ500wで1分半。
毎食炭水化物（オートミール）をとるように。なぜなら以下を学んだから。

炭水化物を全くとらないと脳は栄養不足と認識し、貴重なエネルギー源である脂肪を生き延びるために温存しようとする。
つまり脂肪はそのままにしながら代謝を落とすようになってしまう。
そしてエネルギーを消耗する筋肉を分解しようとする！
さらに脳は炭水化物のエネルギーでしか働けないので、記憶力の低下などにつながる。
加えて赤血球は炭水化物のみをエネルギーとしているため、炭水化物がないとエネルギー不足になり酸素を運べず貧血になることも。

つまり炭水化物を抜くのはデメリットしかない。

代謝が落ちる、筋肉減少モードに入る、脳の働き低下、貧血の恐れ。

炭水化物に含まれる糖質は多糖類といって、ほかの栄養素と組み合わさることで吸収と消化が緩やかになり時間を要することで脂肪になりにくいとされている。（一方フルーツなどは単純糖でエネルギーにつかわれずすぐ脂肪になるといわれている）

正しい理論に行き着いたのがこの段階……（遅い）。

◆ダイエット開始時に救ってくれる心構え

1. 最初の1か月はリセット期間、体重減少はラッキー　
味覚と食習慣、両方のリセットに伴う禁断症状がダイエットでなによりきつかったです。。
脂たっぷりの肉や魚、揚げ物、丼、スイーツ、お酒を常習していた身には、食の楽しみが一気に奪われた感。

最初の1週間は、ダイエット開始前までの濃い味付けにより滞留していた塩分と合わせて蓄えていた水分も出ていくので、1kgぐらいするっと落ちます。しかしそれ以降はなかなか体重も落ちず、「食べる楽しみをなくしてまでやせる価値あるのかな」と毎秒思っていました。

最初の1か月はそのつらさと思うように減らない体重に耐えながら、食事の基本に立ち返る月間だと割り切りましょう。基本とは、

・毎日カレーラーメンとんかつは食べない（＝毎日食べるものではない、それらは嗜好品）
・味付けは塩こしょうやポン酢などシンプル
・3食均等（量は朝>昼>夜だが食事は抜いたりせず3食で1日分をとる）
・腹8分目

という初歩の初歩です。

1か月目は適正量・適正な味つけ・適正な食事習慣に戻す期間で体重は二の次と割り切り、数百gの増減に振り回されないことが大事。

2. 一喜一憂しない
ダイエットとはずばり食事管理のこと、すなわち一生続くもの。ゆえに、食事内容は3日間のバッファで調整する心持ちおよび、体重のアップダウンは自然なこと（生理周期や塩分水分によるため）という認識を持つようにしました。

やる気に満ちている時ほどすぐ結果が欲しいし、一気に体重を減らせるならつらいことでもやってしまいがちだけど、食習慣の改善は「この先も長く続けていけるか」をガイドラインにしたのが有効でした。

この先一生、お寿司も焼肉もとんかつもカレーもケーキもお酒もとらないなんて絶対に無理だから、スパッとやめませんでした。「食べてもいいよ、ただし3日間以内でカロリーは調整しようね、そして塩分による水分で増えた体重に自己嫌悪や自暴自棄にならないように」これらを意識に根付かせるようにしました。好きなものやおいしいものはたまのごほうびとしてその時はめいっぱい楽しむ、そのぐらいの潔さにしています。

3. 1に栄養バランス2にカロリー
特定の食品のみを食べる“ばっかり食べ”は理にかないません。なぜならからだは、不足している栄養素や代替品を求め続けるから。その求め続ける欲求は飢餓感につながり、必要な栄養素を満たさないかぎり量を食べても欲求不満は消えず、なによりのリスクとして栄養不足に陥ります。
「炭水化物が異様に食べたい時はタンパク質不足だから肉を食べよう」などのメカニズムを参考に、どの栄養素も満遍なく、それぞれの基準値に満たない分を補うようにしています。

4. アンダーカロリーなら必ず落ちていく
これが体の摂理、信じて焦らないのが重要。摂取カロリーは自分でいかようにもコントロールできるから、むしろ人間関係の悩みよりもコントロール可能な問題だとすら思えるようになります。

◆実際にやっていること

では具体的に何をやって7kg落とせたのか、について。

■食事内容
基礎代謝が1,200kcal程度、活動レベルはとても低いので、1日の摂取カロリーはあすけんのアドバイスによる1,450kcalを目安にしています。
食欲がなくても1,200kcalは死守（よっぽどカロリーオーバーした翌日は1,000kcalぐらいまで控えることもありますが、基本は基礎代謝以下にはしない）。

朝は王様、昼は王女、夜は平民のように食べる
朝：オートミール＋豆乳＋ヨーグルト＋おからパウダー＋きなこ＋バナナ、卵、野菜、スープ類
昼：肉or魚、野菜、オートミール
夜：肉or魚、豆腐、納豆、野菜、味噌汁、オートミール

※プロテインについて
（肉・魚・納豆・豆腐・卵・チーズを食べていたけどそれでも）タンパク質不足とあすけんでわかりマイプロテインミルクティー味を購入したが、タンパク質を意識した食事によって必要量をとれるようになったので飲んでいない。

※お酒について
ビールが好きで毎日350ml缶を飲んでいたたけどやめた。日々の小さな息抜きより痩せることが大義と思えるようになったら飲まなくて平気になった。週末は飲むけど、週1回1本程度に。

■8:16の法則
8時間は好きに食べていい（＝16時間何も食べない）という研究結果があります。消化吸収能力が物理的に高い時間に食事をとり、それ以外の時間は内蔵を休ませることがからだに良いとのこと。食べる時間は10-18時がベスト、8時間が難しければ12時間までは幅をもたせてもよい。

私は3回の食事タイミングを10-14-18時か12-16-19時にすることが多いです。が、もともと中学生頃から食事回数は2回が圧倒的に長く、3食食べるとずっと食べている感覚が胃腸に負担でした。なので、いわゆる食事は2食をしっかりとる食べ方に変更。その方が1回あたりのボリュームとカロリーを多くとれるので、満足感も大きい。たとえばお米は1回あたり100gを3食とることが推奨だけど、計算上は朝150g・夜150gとれることに（ただ厳密には糖質は1食あたり35gがダイエット的には良いとされているので、150gだとオーバー）。食事と食事の間にはナッツやフルーツを食べたり、お腹すいたらふつうに1食食べてる（その場合は残りの1食を軽く）。

■あすけん活用
2か月半で7kg落とせたのはあすけん様々。ほかのアプリなどは試していないけど、あすけんがなかったら続かなかったし結果も出なかったと思います。

あすけん活用によるメリットは以下。

・現状を把握できる
糖質制限＋カロリー制限で痩せていくと思ったら大間違い。摂取カロリーが低すぎるとエネルギーを得ようとして筋肉が分解されますます痩せにくい体に→ダイエット適正カロリー（1,200〜1,400kcal）とバランスが重要→あすけんは入力すればカロリーも栄養素もわかる。

・糖質制限の勘違い
「炭水化物はゼロでいい、肉は好きなだけ食べていい」と思っていたらとんでもなかった。糖質制限コースを設定しているけど、それでも毎食の炭水化物（糖質）の摂取は推奨される。あとは肉が続くと脂質や飽和脂肪酸がとりすぎになる、とかがアドアイスやグラフで視覚的にわかるのが良い。

・がんばって食べるぐらいの量を食べていい……！
あすけんに食べようと思う食材を入れて各栄養素が適正値になるようにすると、かなりのボリュームに。
例）オートミール30g＋ヨーグルト45g＋豆乳100ml、冷奴半分、納豆、ブロッコリー4個、にんじん4分の1、トマト半分

これでかなりお腹いっぱいになる。本当は卵も食べたかったけどお腹いっぱいで断念したぐらい。

ただこれで満腹感を得られるようになったのは、最初の2週間はほぼ炭水化物抜きで胃を小さくできたことが奏功したかと。もともと3回でとる食事量を2食でとっていたから1回あたりの量が多く、毎回腹10分目まで食べていた（満腹感って幸せですよね……）。胃を小さくすると心身共に満足感が得られる。味覚もリセットされるし、フルーツも少量で充分だし、お菓子やジュースやアイスも食べたいと思わないように。

・タンパク質摂取には努力が必要
肉魚卵大豆、日常で意識してとるぐらいでは圧倒的に足りないし、肉に偏るとすぐ飽和脂肪酸がオーバーする😂　バランスよくとる意識づけがあすけんでできた。

・不足しがちな栄養素をとれる食材を常備
ビタミンAは小松菜、カリウムはバナナなど。

■心持ち
・やりたいことをやる
正しい知識を持ったうえで、自分が正しやすい部分から着手するのがよい。私の思考回路は、お米を食べ過ぎる傾向があるからまず炭水化物控えよう→胃が縮む→まだカロリー高いな→油もの控える→塩分も抜けてむくみとれる→もっと効果出るには筋トレ→タンパク質か→栄養バランス気になる→3食バランスよく食べる→それでも不足気味だからサプリ、という流れでした。時を戻せるなら、タンパク質を必要充分量とるところから始めるかな。

・一度に急激にやらない
まずは【量】を減らす→【炭水化物】を減らす→便秘気味になるから【食物繊維】を増やす→カロリー減らしたら筋肉減るから【タンパク質】を増やす→肉以外に【魚/卵/大豆】をとる→脂肪を燃やすには【ビタミンB2】をとる、のようにフォーカスするものを絞ってひとつずつクリアしてからだにも慣れさせていくように。

・どうしてもの時に頼っていいものをストックする
食べても食べても物足りない過食時期は生理前にある、これはもうしかたない。そういうものだと受け入れて、そんな時にただ食べるのではなくプラスになるものを食べると罪悪感もない。たとえばプロテインバー、ミルクティー味プロテイン、無印やローソンの低糖質スイーツなど。
あすけんのアドバイス「1日に100kcalほどならスイーツを食べてもいいんですよ」が目から鱗だった。全く食べずにストレスを溜め続けて爆発するぐらいなら、1〜3日で調整して息抜きしながら食べた方がよい。
繰り返しになるけど食事管理は一時的なものではなく一生続けるものなので、“今後一生続けていけることをやる”という心持ちが大事（私はこれに救われた、一生かつ丼もカレーもアップルパイもお酒もスイーツも避けて生きていくなんてできないから、うまく量とバランスを調整して食べていこうと肯定できた）。

■効率のよい食材のストック
ダイエットに関心がある人には耳たこだけど、私が常備している食材はこちら。

オートミール
豚：ヒレ、もも、肩
牛：ヒレ
鶏：むね
卵
納豆
豆腐
もずく
小松菜
もやし
なす
ブロッコリー
たまねぎ
プチトマト
ゴールデンキウイ
しめじ
おからパウダー
きなこ

■効率のよい調理
痩せたいとはいえ、食べる物を細かく入力してカロリーとにらめっこして食材と食べ方考えて……とやる事が多いのは、面倒に感じる人もいるはず。私も今までは、カロリー計算だけはやりたくないと思っていた。だけど今回はやらざるをえないところまで切羽詰まっていたので、しかたなく人生初のカロリー計算に着手。そんなはじまりだったのに継続できているのは、ゲーム感覚でやっているから。ゲーム感覚でできて苦労を感じなくなってくると、カロリー計算に次いでダイエット継続の障害になるのは【調理の手間】だと感じる。外食だと炭水化物多め&脂質・糖質高め、栄養素偏りがちになるので、やはり食事管理には自炊が手っ取り早い。それでも1日3回、毎日のことになると、心理的なハードルは高い。。

なので、手間をかけずにおいしさも捨てないスタイルでやっている。合理主義なので、栄養素や味が変わらないのであれば亜流上等。

・納豆を混ぜてもずくのパックに入れるだけ、気分でたくあんや豆腐も
・もやしを袋のまま2分半チン→塩こんぶまぶす
・小松菜をルクエで3分→かつお節とポン酢をかけるだけ
・なすをルクエで5分→めんつゆ希釈した150mlにどぼん
・ピーマンを3分半チン→ノンオイルツナ缶に入れて塩こしょうと鶏ガラを振る
・枝豆を水200ml入れたフライパンで7分
・とうもろこしは皮のまま5分チン
・さつまいもは水に濡らしたキッチンペーパーの上からラップして500w2分→200w10分
・オートミール30gにおからパウダーときなこを各大さじ1、ヨーグルト45g、豆乳100ml
・冷や汁（さば水煮缶半分、豆腐半丁、味噌とすりごまと白だし大さじ1、水200mlぐらい）

■そのほか
有酸素運動：
していない。毎日できれば5,000歩は歩くように。日常の買い物やちょっと遠回りや散歩を心がける。

筋トレ：
スクワットと腕関連だけ。腹筋はしていない（今後やる）。
スクワット、正しいフォームでやるのはかなり大変だけど、からだの筋肉の3分の1を占めるお尻と太ももを同時に鍛えられるので効率がよい。前ももと外ももに筋肉がつくのは誤ったやり方なので、裏ももとお尻を意識したフォームで。筋トレとも言えない足パカは寝る前に30回ぐらい。
一番意識して動かしていたのは腕まわり。二の腕が細くなるだけで一気に見た目の印象が変わる！ので非常におすすめ。家族に驚かれるほど二の腕が細くなり、肩がとがり、デコルテが薄くなった。主にやっていたのはたった2種類。後ろで内外まわし、後ろで腕を組んで上げ下げ。あとは気分転換として手を肩につけての肩回し、エア背泳ぎ、頭の後ろで腕を組んで開く閉じる、耳の横に伸ばした手を曲げながら肩甲骨を寄せる、などを思い出す度に。

◆ダイエット開始時の素朴な疑問

本格的に着手する時に抱いた疑問と答えを参考までに。

・筋肉は落とさず脂肪を狙い撃ちってできるの？
→できる。実際できている。ポイントは2点、これさえ守れば。①毎食炭水化物をとる（100g）②6時間おきに3食とる。とはいえ筋トレはやった方がもちろんベター。

・開始直後つらい……チートデーはあり？
→理論的には体脂肪25%以上は不要。食事量とカロリーを減らすと体はエネルギーを温存しようとするので停滞期が来ます。その時にがつっと食事をする日をチートデイと呼び、がっつりカロリーをとることにより継続的に減量していいんだと体が安心すると。私の場合はものすごく食べたい日（特に生理前）もあったものの「ここでどか食いしたら普段こんなに節制してるのに無駄になっちゃうのでは……」という恐怖心から、2,700kcal（チートデイは中途半端に食べるのではなく大幅にカロリーを摂取する日）もとる勇気はなく。せいぜいプロテインバーぐらいにしていました。むしろ体重が落ち始めてから、カツ丼やアップルパイを食べ始めました。2週間に1回ぐらい、1日の摂取カロリー内（多くとも2,200kcal）でおさめることを前提に。

・糖質制限と脂質制限どちらがやせる？
→論文ではどちらもそこそこ、体質によるらしい。どちらも適正範囲に収めることがいちばん効果的。炭水化物を抜くとかお肉ばっかり食べるとかお肉は食べないとかで栄養が偏るのは、長い目で見て不健康だし一生続けられない。

・朝フルーツはやせる？
→田中みな実さんが朝はフルーツを好きなだけと言っていますが、栄養学的には推奨されない。なぜなら果糖自体そもそもエネルギーにならずそのまま脂肪になるとされているうえ、エネルギーが枯渇した空腹の状態で筋肉を燃やして代謝を温存しようとするモードを抑えるにはインスリンが必要。インスリンを出すブドウ糖は炭水化物に含まれるが、フルーツには含まれない。果糖はブドウ糖の3倍脂肪になりやすい。

・フルーツ自体NG？
→そもそもなぜ果糖が注意すべきかというと、そのつかわれ方にある。ブドウ糖は一度血液に取り込まれる→血糖値が上がる→インスリンが出る→筋肉や肝臓に分配→余ったら脂肪というプロセス。一方果糖はいきなり肝臓に運ばれる。肝臓だけで処理しなければいけないため余りやすく、余ると中性脂肪になる。フルーツには果糖のほかビタミンやミネラル、食物繊維が含まれるので、抗酸化作用、つまりからだの酸化を避ける作用があり、シミやシワなどの老化予防や免疫力アップ、腸内環境の改善に。結論、量と食べ方。果糖では血糖値が上がりづらく、インスリンが出ず、つい食べすぎてしまいがち。個人的にはフルーツのみですませることはせず、食事に添えるのが量も栄養素もベストかな、と。懐石料理の食後のフルーツのイメージ。

・プロテインは必要？
→運動する人や筋肉を増やしたい人は飲んでいいかなと思うけど、食事管理だけなら私は食事でタンパク質をとりたいタイプなので飲んでいない。毎食40g（一度にからだが分解できるのが40g）を目指して着地が25-30gなので、プロテインを飲まなくても少なくとも体重に対して必要な分（50kgなら50g）はとれている。からだが処理できるタンパク質の量には限りがあるので、必ず飲む必要があるものではないと今は考えている。

・サプリは必要？
→カロリーと栄養素を考えて食事を組み合わせても、好きな食材の偏りなどで栄養素を満遍なくとることは難しい。私は1週間ほど食事を記録して、カルシウムと鉄分がどうしてもどうしても食事だけで適正量をとりきれないとわかったので、この2つはサプリで補っている。食物繊維も不足しがちなので、イヌリン。これは足りなさそうな日だけ。※ただしサプリは肝臓に負担がかかる。やみくもに飲むと体調不良になります（経験談）。

・スイーツはぜったいNG？
→最初の1か月は食べなかった。味覚をリセットする期間に糖分の刺激は強いなと思ったのと、どうしてもスイーツは血糖値が急激に上がってしまうのとで、がまん。でも砂糖は薬物よりも中毒性が高いから、いきなりやめるのは禁断症状がきつい。2か月目以降は、週に1回ぐらい食べてる。でも1回につき100kcalを目安にした。たとえばプリンは半分、バームクーヘンは3分の1など、量を調整して100kcalは守るように。糖質量はあまり意識していない（今の食事だと糖質が135g以下で自然と抑えられているのでスイーツで増えても許容範囲のため）。
どうしてもデザート的ななにかを食べたかった時は自作（これまでお菓子づくりとは縁のない人生だったので超かんたんなものだけ）。

・豆腐アイス
材料）絹豆腐150g、牛乳or豆乳50ml、砂糖大さじ2（私はきなこで代用）
つくり方）ジップロックに豆腐入れて揉む→牛乳or豆乳ときなこ入れて揉む→冷凍庫に入れて好みの固さで食べる

・きなこバナナ
材料）バナナ1本、きなこ小さじ2、ナッツ類少々
つくり方）ジップロックに入れて揉む

・オートミールバナナクッキー
材料）オートミール50g、バナナ1本、ナッツ類少々
つくり方）バナナをフォークでつぶす→オートミールと混ぜる→好きな大きさにまとめる→オーブンで180度20分

・プロテイン蒸しパン
材料）プロテイン25g、卵1個、豆乳大さじ3、ベーキングパウダー小さじ半分
つくり方）タッパーで全部混ぜる→ラップなしでレンジで3分チン

・お酒も飲みたいなあ
→私もそうだった。1日の終わりに必ずビールを飲みたかった。もう何年も夜はビールのある毎日だったし、ダイエットでもほかで調整すればビール1杯はいいや、と最初は思っていた。がしかし。いちばん簡単にやめられるのもまたビールだと気づく。ビールは1缶200kcal、ご飯1杯分と同じなのにお腹にたまらないどころか糖質たっぷりで栄養なし。しかも食欲を増進させがち。客観的に見てメリットが全くなかった……し、こんなに食事を調整しているのにビール1杯でちゃらになってしまうことにもったいなさを感じた。理論的にお酒がNGなのは、アルコールが糖や脂肪の分解を止めてしまうから。通常肝臓は糖や脂肪を燃焼させる役目を負っているが、アルコールを摂取するとその働きをストップしてアルコールの分解を優先。ビール1缶でなんと3時間も燃焼を止めてしまう……。また、肝臓は血糖値の維持という役目も担っていて、常に少しずつ糖を出すことで血液中の糖分を維持している。アルコールが入るとこの糖の放出もストップ。そうすると糖が供給されなくなった体はエネルギー不足と勘違いして、その時入ってきた食べ物をエネルギーとして積極的に吸収。これを知ってから、休肝日をデフォルトに。外で食べる時や週末はビールを飲むこともあるけど、その時も1杯まで。アルコールをとらないと食べ過ぎないのがよい。飲むとどうしても揚げ物とか味の濃いものがほしくなってしまうから、、

◆おわりに

ここまでで16,000字超え……やっていることや考え方はひと通りまとめられたかなと思います。2か月半で7kgやせた方法、あまりにも基本的な事ばかりでつまらないですが、今までさまざまなダイエットに取り組んでは継続しなかったりリバウンドしたりしてきた私で効果があったやり方として参考になれば幸いです。

きつかったパンツがゆるゆるになったり、ふと鏡に映った二の腕がほっそりしていたりと、目に見える効果があると継続も楽になっていきました。長い目で見つつまずは1か月やってみる、という気持ちで始めたのもよかったかも。

好きなものだけ好きな残りの人生で今がいちばん若い時、努力は目に見えるかたちで表れるし、なにより健康というリターンが大きいので、数か月すこしばかりがまんしてみる価値は大いにあり、投資対効果は抜群だと思い継続している今日この頃です。