足底筋膜炎に最適な靴選びとは？

朝起きて床に足をつくと足のウラの踵付近が「ピリッ」、「ズキッ」。
でも出かける頃には気にならなくなる。または長い時間の立ち仕事を続けていたら足のウラに痛みが出てなかなか収まらない―
そんな症状のある方は、足底筋膜炎の兆候かもしれません。炎症の軽いうちに足に合った靴を履くことや足ウラの簡単なストレッチで痛みを緩和しましょう。

1.足底筋膜炎ってどうして起こるの？

足には歩くためのたくさんの筋肉がついています。特に足のウラは「アーチ」と呼ばれるドーム状の屋根が三か所あり身体を支えています。代表的なのは「土踏まず」と呼ばれる「タテアーチ」です。アーチは体重を支えバランスを取って歩くため大きな負担がかかりやすい場所です。例えば―
①最近運動を始めた・健康のために急に歩き始めた。
②急に体重が増えた。
③大きいサイズの靴を履いている・靴をゆるく履いている―と、こういった原因がいくつか重なるとタテアーチのオーバーワークで炎症を起こしやすくなります。
特に③の靴について言えば大きいサイズの靴は、つま先の余裕が多すぎ足指での蹴り出しがスムーズにできません。また、靴をゆるめに履くと脱げないように無意識に足指に力を入れて踏ん張ってしまいます。するとタテアーチに余分な負担がかかり足底筋膜が緊張し炎症を起こしやすくなります。

2.足底筋膜炎症の緩和に効果的な靴：①衝撃の伝わりにくい靴を履く

まず、ヒモやベルト付きの靴を選んでみて下さい。次に靴底の薄い靴は足の裏の衝撃を受けやすいので厚みとクッション性のある靴底の靴を選びましょう、そして、つま先の反り上がり(トウスプリングといいます)が1～2㎝程度ある靴もタテアーチの負担を軽くし、足指の蹴り出しをスムーズにしてくれます。
ところで建物で言えば靴は柱や壁・屋根、インソールは床に当ります。どちらか一方ではなく足に合った靴に足裏に対応したインソールを入れて履くことで痛みが軽減され快適な履き心地になります。

3.足底筋膜炎症に効果的なインソール：②足裏に合ったインソールの利用

足の裏がじかに載るインソール(中敷き)を入れてみましょう。タテアーチや足裏全体の筋肉に過度の負担がかからないようバランスを整えてあげることで炎症を緩和することができます。(治療ではなく痛みの軽減を図る一つの方法です)
条件としては―
①タテアーチがサポートされている。
②土踏まずから踵までの部分は、体重圧でアーチサポートがつぶれないよう補強されている。
③インソールの踵部分は、柔らかい素材が使われている。

インソールは厚すぎると靴に足が入りまん。薄すぎると靴のぴったりしたフィット感や効果が得られません。靴の専門店で選んでもらうことをお勧めします。

4.足底筋膜炎症用の着圧靴下で痛みの緩和：③足裏のストレッチ

①朝起きた時や運動前後に、アキレス腱のストレッチをしてみましょう。
足を前後に広げ、両足の踵を付けたまま、アキレス腱が伸びるようにゆっくり腰を落としていきます。反動をつけずに、ジワジワと伸ばしてみます(片足1分ずつくらい)ふくらはぎから足裏全体の緊張を和らげることができます。
②5㎝ほどの段差を利用して両脚でつま先立ちをしてから、ゆっくり踵を下方向におろします(7,8回が目安です。テーブルやイスなど固定具のある安定した場所で行ってください)。但し、痛みを感じるようなら無理をせず回数や負荷を減らしましょう。
また、　ストレッチと同じような効果が期待できる「着圧靴下」もお勧めです。タテアーチをしっかりサポートしてくれるので靴やインソールと併用すると痛みや疲れが軽減されます。

5.足底筋膜炎の痛みを軽減する靴の正しい履き方

せっかく足に合った靴やインソールが用意できても履き方を誤っては意味がありません。正しい履き方を身につけましょう。
①靴ヒモやベルトをゆるめて靴に足を入れる。(靴べらを使うとスムーズに履けます)
②靴のカカトと足のカカトを「トントン」と合わせる。
③甲周りを中心に靴ヒモやベルト出しっかり固定します。この履き方をすれば足が上がると靴がついてくるので、足が軽く感じ、正しい歩行に導いてくれます。ゼヒお試しください。

このブログは岐阜県の「三喜屋靴店」代表、上級シューフィッターの宮木良朗が投稿しました。足底筋膜炎が痛くて歩けない、仕事が辛いという悩みをお持ちの方のために足に合った靴のご提案をしています。みきやくつてんHPはこちらから↓

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