優しい瞑想

瞑想って何でしょう？　よく聞くけどどうやって始めれば良いのかよく解らない。瞑想しようとするんだけど雑念が頭の中をぐるぐる回って集中できない。色々な悩みを患者さんたちから聞きます。

瞑想は何千年も前から世界中の色々な場所で行われてきました。ブッダの瞑想、ヨガの瞑想、キリスト教の祈りの瞑想、などなど多くあり、それぞれ極めていけばとても奥が深くそれぞれ目的もやり方も微妙に違ったりします。自分がものすごく惹かれる「これだ！」と思う瞑想法があり、それをマスター出来ればとっても素晴らしいなと思いますが、そうでなくでも問題はありません。

今は、色々な瞑想法が医学的に研究されています。どの瞑想法でも良いので、自分が取っ付きやすく、違和感がなく、心地よいものを選んでとにかく実践してみるとよいと思います。長寿の遺伝子が活発になったり、炎症を起こす遺伝子がオフになったり、免疫力を正常化する遺伝子がオンになったりする事が報告されているので、「健康を最適化したいなら瞑想しましょう」と現代医療、統合医療の現場で推奨されています。

私自身も瞑想を習慣にしています。寝る前の５−１０分間が私達家族の瞑想の時間です。その３０分くらい前から夫は聖書を読み、私も自分にあった心を落ち着けるような音源を聞いたり、自分の中のハートにジーンとくるような書物を読んで「忙しさからのスローダウン」をします。最近はティック・ナット・ハーンの本を良く読んでいます。そしてリサーチグレードの脳波計測センサーによるフィードバック機能がある瞑想のデバイスを利用して脳波をモニターしながら５分から１０分瞑想しています。

その他、週に一度、友人がホストしてくれているグループでやるガイド瞑想にも参加しています。グループで瞑想をやるメリットは色々研究されています。2014年に発表された興味深い研究があります。この研究では６週間、グループ瞑想と個人瞑想を行いそれぞれの被験者たちの「体重減少ダイエット効果」や「認知行動回避」、「衝動的な行動」を瞑想前と６週間後で比較したものです。グループ瞑想の方が個人も瞑想よりも、体重減少ダイエット効果が高く、認知行動回避の減少も良く見られたそうです。元文献はこちらです。
https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/aphw.12023

毎週月曜日の夜（私はアメリカ西海岸時間）日本からの参加者も参加して行われるそのグループのガイド瞑想中あまりにもリラックスしてしまい、途中でよく眠ってしまいます。本当にリラックスしずぎて寝ているのか瞑想しているのか解らないかもしれませんが、ストレスが溶けていくのは確実に感じます。そして瞑想ガイドの友人が見せてくれる美しい自然の景色を、それぞれが自身の創造力を働かせて子供の頃に見た色彩豊かな夢の風景ように「心地よく安全で美しい場所」にいるような感じがする時があります。新型コロナ感染者が増えている中、オンラインでグループでやる方法はとっても安全で便利です。

医療の場面で患者さんのセルフケアとして勧めている瞑想は、深い呼吸をし、身体のエネルギーを整えて、「今、この瞬間」をあるがままに感じることで、マインドのノイズを減らす事だと捕らえられています。一人で瞑想してみて、頭にぐるぐる色々な考えが起こりすぎて静かになれないような時にはグループ瞑想に参加してみるのも手かもしれません。

HRV（心拍変動）がリラックスした状態になるような訓練をした方としばらく過ごすだけでギザギザで緊張状態だった人のHRVがゆったりしたパターンに変わるという研究も報告されています。もしかしたら、グループ瞑想では、リラックスしている状態の方のリラックス感が、例えオンライン参加でも、参加者全体に伝わりみんな一緒にリラックスしていけているのかもしれません。