ダイエット中のお酒の付き合い方🍶

ダイエット中は、当たり前ですがお酒は控えた方がいいです⚠️

禁酒をすることで、腸内環境が整い痩せることができます！
飲酒している時に増える悪玉菌が減少し善玉菌が増加することで、
脂肪の吸収を抑制する短鎖脂肪酸が増えて痩せやすい状態になるのです✨

適度な量のお酒は胃腸の働きを活性化しますが、
飲み過ぎると腸内環境を悪化させます⚠️

なぜ「お酒を飲むと太る」といわれているのか？

🍺お酒を飲むことで代謝が低下するため

アルコールは肝臓で代謝されますが、肝臓は糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の代謝も行っています。
お酒を飲み過ぎると、肝臓はアルコールの代謝を優先させるため、三大栄養素の代謝が低下してしまうことに。すると、お酒と一緒に摂取したおつまみに含まれる三大栄養素が代謝されずに余り、これが脂肪として蓄えられてしまいます💧
また、アルコールの分解に酵素やビタミン、ミネラルが使われることで代謝が低下し、太りやすい状態になることも原因の一つです⚠️

🍟食べ過ぎ・カロリーオーバーになりやすい

ついついつまみに手が伸びてしまう。つまみはカロリーが高いものが多く、
お酒をダラダラ飲んでいると、必然的につまみが多くなってしまいます・・・。

🍷太りにくいお酒の飲み方

・糖質量が低いお酒を選ぶ🍶

糖質量が低いお酒の種類を選びましょう。アルコールは1gあたり7.1kcalですが、体に脂肪として蓄えられない特徴があるため、お酒を飲む時はカロリーよりも糖質量が重要になってきます。
糖質量が多いお酒を飲むと、血糖値が急上昇してしまうことから糖や脂肪を体に蓄えて、太りやすくなってしまいます。

糖質が含まれていない蒸留酒や、糖質オフなどのお酒を選ぶのがおすすめです。
逆にビールや日本酒などは糖質量が多いため飲み過ぎには注意が必要です。

・水やお茶、炭酸水で割る💧

お酒を他の飲み物と割って飲む場合は、水やお茶、炭酸水などで割るように心がけましょう。

糖質量の少ないお酒を選んでも、ジュースで割って飲んでしまうとカロリーや糖質量が増えて太りやすくなります。

カシスオレンジなどの甘いカクテルや、シロップ入りの酎ハイなども飲み過ぎには注意が必要です。

・飲む量に気をつける🥃

太りたくない場合は、お酒を飲む量にも気をつけましょう。
厚生労働省が発表している「健康日本21（第一次）」では、節度ある適度な飲酒量を純アルコールで1日平均20g程度としています。また女性や高齢者、お酒が弱い人ではアルコール分解速度が遅いので、1日20g以下の摂取量が推奨されています。

アルコールの摂取量が多いと、糖や脂肪を体に蓄積しやすくなってしまい、ビール腹のように内臓脂肪が増えてしまいます。

・高タンパク質・低カロリーなおつまみを選ぶ🫛

おつまみには「高タンパク質」で「低カロリー」のメニューがおすすめです。

枝豆や冷やしトマト、サラダなどの野菜類を最初に食べるように心がけましょう。焼き鳥や刺身も高タンパク質で、比較的カロリーが低いのでおすすめです。

お酒は食欲を増進させてしまう働きがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物や、塩分が多いメニューは太る原因にもなるので気をつけましょう。

・空腹時には飲まない🍶

お酒には糖質が多いものもあるので、空腹時に飲むと血糖値が急上昇しやすくなるので注意が必要です。血糖値が急上昇すると、糖や脂肪を蓄積させてしまい太りやすくなってしまいます。

また空腹時にお酒を飲むことで、肝臓に負担もかかってしまうので気をつけましょう。

太るお酒の種類ランキング🥃

・梅酒
梅酒には100mlあたり155kcal、糖質20.7g、純アルコール量10.2gが含まれます。

砂糖をたっぷり使用して作られる梅酒は、糖質量もカロリーも高いお酒です。アルコール度数は高めでも飲みやすい味なので、飲み過ぎには注意が必要です。
梅酒を飲む場合は1日あたり1合（180ml）程度以下になるようにして、飲み過ぎには気をつけましょう。炭酸水や水で割って飲むのがおすすめです。

・日本酒
日本酒には100mlあたり107kcal、糖質4.9g、純アルコール量12.3gが含まれます。

アルコール度数が低めで飲みやすい特徴もある日本酒。糖質量も多いので太りやすいお酒です。
日本酒を飲む場合は1日あたり1合（180ml）程度にして、飲み過ぎには気をつけましょう。

・発泡酒

発泡酒には100mlあたり44kcal、糖質3.6g、純アルコール量4.2gが含まれます。

梅酒に比べるとカロリーも糖質量も少なく感じるかもしれません。しかし実際に飲む量として換算すると、中ジョッキ（320ml）で141kcal、糖質11.5g、純アルコール量13.4gになります。
飲みやすいからといって多量に飲むのは避け、1日あたり500ml以下になるようにしておくとよいでしょう。

・ビール
ビールには、100mlあたり39kcal、糖質3.1g、純アルコール量3.7gが含まれています。

100mlあたりのカロリーを見てみると、少ないように感じる方も多いかもしれません。しかし実際に飲む量を考えると、中ジョッキ（320ml）で125kcal、糖質9.9g、純アルコール量11.8gになります。
ビールは割って飲むことが少なく、糖質量も高いので太るお酒といえます。ダイエット中にビールが飲みたくなったら、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」のビールが向いています。


・ワイン
ワインには大きく分けて「赤ワイン」と「白ワイン」があります。

「赤ワイン」には100mlあたり68kcal、糖質1.5g、純アルコール量9.3g。「白ワイン」には100mlあたり75kcal、糖質2.0g、純アルコール量9.1gが含まれています。
赤ワインと白ワインで栄養価に大差はありませんが、アルコール度数が低めで飲みやすく多量に飲酒してしまいがちなお酒です。カロリーは他のお酒と比べると比較的低めですが、飲み過ぎには注意しましょう。