つわりでも飯を食べたい人の備忘録8つ

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妊婦以外誰が読むんだろうという内容になってしまい恐縮です。興味がない人は「体のバグで免疫機能が突然低下してしまった異常者の顛末」としてお読みください。

現在妊娠14週ですが、なかなかつわりの症状に終わりが見えません。仕事もペースダウンしています。14週というと、胎児はオレンジくらいの大きさになったところで、排泄するとき若干の圧迫感を感じるようになってきた気がします。うんち自体は出ているので良かった。今のところうんちの通行に以前より時間がかかるようになりました。
胎盤ができるといわれる15週くらいにはつわりが落ち着くといいますが、個人差のため果たして定かではないです。第二子を考えるのも気が早いですが、食生活の急激な変化についていくため、頭が回らない中、色々試行錯誤をしたので忘れないように今後の自分のために書いておこうと思います。

自分の症状

私の症状は5週くらいから主に、食べていないと血圧が乱降下して気持ち悪い(いわゆる食べつわり)、空腹を放置すると胃液を吐く(いわゆる吐きつわり)、血管の拡張に伴う歯痛・耳鳴りなどがメインでした。
血液検査でも貧血ではなかったので、起床時や食後、風呂の立ちくらみ症状は血圧によるものと思われ、医師も申し訳なさそうに「ゆっくり動いて下さい…」としか言えなさそうでした。レスタミンやプリンペラン、ビタミン剤をもらいましたが大きくは変わらず…。
関係ないですけど、つわりって言葉がちょっと隠語めいた響きで言いにくい感じがあるなっていつも思います。普通に吐き気やゲボじゃだめだったんだろうか(ゲボじゃない人もいるけど)。

試行錯誤するうちに、どうも症状としては免疫力が低下する点など抗がん剤治療の副作用に似ているらしく、その食事指導の内容が個人的に大変参考になりました。この国はひょっとして妊娠医療より生活習慣病医療の方が進んでいるのではないですか…？
抗がん剤治療と食事　近畿大学病院がんセンターhttps://www.med.kindai.ac.jp/gancenter/files/anticancer_treatment_and_meal.pdf

もちろん食事や生活で全てが解決するものではないので、妊婦健診の指導に従い、あまりにもつらい場合、適宜投薬や点滴、入院を検討することになります。
下記、読むとわかりますが、絶対に吐きたくない、飯を美味しく食べたいという私の食い意地がとにかくすごいです。食べることくらいしか人生の楽しみがないのもあります…。最後には何度も助けられたコンビニ食品を載せました。少なくとも出産という終わりがあることなので、吐いて楽になる、多少痩せても体力でカバーできそうならそれもまた良しかと思います。無理せずがんばっていきましょう。

1.消化しやすい食材を選ぶ

胃の機能がとにかく落ちているっぽかったので、最初は単純な糖ばかり食べていました。
よくアドバイスで「この時期は食べたいものを食べたいだけ食べましょう」って書いてあるんですけど、違げーだろ「食べたいけど食べられないもの」がどんどん増えていくんだわ、好きで選り好みしてるみたいな言い方やめろ、って思っていました。そして生クリームクレープを食べたくなって食べ、よく気持ち悪くなって寝込んでいました(バカ？)。
基本的なところではおにぎり、バナナ、りんご、うどん、そうめん、おかゆ、食パン、じゃがいも、チャーハンなどなど…が食後のふらつきを感じにくく、第一選択肢になってきます。

2.栄養素を確認する

糖質だけだと1時間くらいで空腹感が来てしまい、サプリメントを飲んでいてもどんどん栄養が足りなくなり体力も体重も落ちていってしまったので、食べられる少ない量の中でも、他の食品と組み合わせてたんぱく質と脂質とビタミンを含むように意識し始めたのが11週くらいでしょうか。筋肉が細っていくのは地味にショックでした。朦朧としていたので改善に取り組むのは遅かったです。

サラダチキンはささみ質で胃の負担が少なく、天の恵みと言えます。
卵、ツナ、プロセスチーズ、豆腐、ハム、ソーセージ、ベーコンなんかも調理しやすいたんぱく質です。ツナの水銀量やナチュラルチーズのリステリア菌に注意する必要があります。
ひき肉もカレーにすると食べやすかったですが、既に味のついたハムのような加工肉は、豚肉などと異なり少量でも味の満足感を得やすく、油脂の消化の負担を減らせました。
野菜は食物繊維の少ないトマトやきゅうり、白菜、レタスが食べやすく、できるだけクタクタに煮ると完璧です。ごぼうやたけのこ、にんにく、生たまねぎ、長ネギは消化の難易度が高く、ほんのちょっとしか食べられなくなりました。

3.固形物と水分の配分を考える

もともと水分をガバガバ飲む方で、つわり初期もジュースや炭酸飲料の糖分に助けられていたんですが、空腹で水を飲むと胃液のバランスが崩れるのか、消化器周辺に血液が集中してこれも気分が悪くなりました。食べても飲んでも空腹でも気持ち悪くなるの悲しすぎません？食後に血圧を測ると80/50とか。
説明が難しいんですが、色々やってみて一番消化が安定するのが、
①おにぎりやチャーハン、パンなどパサっとした温度の低めの糖質を
↓
②少し腹持ちのいいたんぱく質や野菜と一緒に
↓
③水分やゼリーで押し込む
という順番で、胃で胃液と混ざった時に、水っぽすぎないほどよい流動性のテクスチャになるよう調節するとだいぶ楽です。
よくつわりの嗅覚変化で言われている、炊き立てのお米をゲボの匂いに感じるやつですが、私は匂いでオエッとなることはあまりなかったです(もともとゲロの香りをおいしそうと感じる異常者です)。しかしパサっとした時間経過した白米のほうが、胃でうまく水分や脂質を吸って消化の負担は減っている気がしました。
水分自体は貧血・脱水にならないようこまめに飲む必要があると思うのですが、ポカリやOS-1が結局一番吸収しやすいのか気持ち悪くなりにくかったです。

4.量を少なく、味をシンプルに、食事間隔を短くする

どれくらい少なくするかというと、ただでさえ麺の少ない一風堂を麺だけハーフ(100g→70g)にしてちょうどいいくらい。いっぱい食べたいんですが、食後動けなくなると仕事できないのでやむを得ないことも多いです。動けなくなっても良ければいっぱい食べて、そのあとの低血圧をじっとやり過ごしても良いのではないかと思います、腹持ちも良いし。

そして、味がシンプルで極端に辛くなければ、そう、麺類は実は食べやすいのです。ラーメンは店で量も調節しやすい。カレーもシンプルな味とスパイスが食欲をおこしつつ、米とルーで量やテクスチャを調節しやすいです。
他にも、焼きそばやお好み焼きのソース味、インスタントのマカロニトマトスープなど、変な香料のない、濃いめの単純な味に助けられました。油脂の消化が難しい場合、梅や塩レモンだしなどの味付け(うどん、そうめんは鉄板)が酸味がありさっぱりと食べやすいのではないかと思います。あまり酸っぱすぎると刺激で胃液を感じやすいですが。
消化が終わり空腹になってくる2〜3時間おきにこうした食品を組み合わせて普段の1/2くらいの量2倍くらいの時間をかけて食べます。いつも何かを食べていて行儀が悪いですが、背に腹は替えられないので、打ち合わせをしていても授業を受けていても食べます。
食べ終わったら横にならず座って1時間くらい消化が落ち着くのを待ちます。このとき血圧が下がりきっているとしんどい。なのでできるだけ血圧がゆるやかに変化するよう食事に気をつける必要が出てくるわけです。

5.岩下の新生姜を食べる

これは神食品としか言いようがないのですが、吐き気の緩和に大きく寄与するので、苦手でなければ非常におすすめです。コンビニで入手でき、賞味期限も45日と長めです。
生姜に様々な効能があることは有名ですが、数枚食べると一気に楽になります。これはチューブの生姜で作る生姜はちみつ湯でも効果を感じました。岩下の新生姜は、最近の漬物に多い人工甘味料を使用しておらず、家で葉生姜を甘酢に着けたような自然な味付けになっていて食べやすいです。
ただし、空腹時に1パック大量に食べることは(他の食品もみんなそうですが)刺激が強すぎて胃液が出てくるのでおすすめできません。炭水化物と一緒がベターです。

6.運動する(特に下半身のスクワット)

結局根本的には私の血圧が低いことが原因なので、寝て休んで解決することは全然ありませんでした。起床時の空腹ってどうしようもなくないですか？
やがて一種の諦めとともに「自前の筋ポンプで血液を頭に送った方が早くね？」と思いなおし、妊娠して辞めていた筋トレを週3、4回に増やしました。自重メインだったスクワットもダンベルを追加しました。
脚の日であれば、
ダンベルスクワットx10
ダンベルランジ・サイドランジx10
ダンベルデッドリフトx10
キックバックx10
ヒップアダクションx10
カーフレイズx20
ブルガリアンスクワットx10
を3セットという感じ。太ももには人体で一番大きい筋肉があり、心臓に血液を送り返す役割があります。また、妊婦は股関節が痛くなったりするらしいので、その対策を兼ねています。運動量の設定は医師に相談の上無理のない範囲にしてください。妊婦は腹筋やりすぎない方が良いなどあるらしい。
しかし、あまりにも動けない時は筋トレをする気にさえなれない…という問題があります。運動した日の方が確かに調子はいいのですが、生存バイアスかもしれないので評価が難しい。でも何もできず休んでただ後悔するよりは、何かやった感を得られるので私はおすすめです。
全体的に傷の治りが妊娠前より遅く、筋肉痛の回復も4、5日かかるようになりました。なんでやねん…。トレーニング部位を細かく分けて日ごとに割り振り休養日を設けるのが良いかと思います。

7.乗り物に乗らない、ゲーム画面を見ない

タクシーやバスに乗ると一瞬で乗り物酔いになるので乗らなくなりました。電車も長距離は危ういので、乗車時間が30分を超えそうなら、もう自分で車借りて向かうことにしています。なぜか自分が運転すると酔わないんですよね。会社がカーシェアに法人登録してくれていて良かった。
もともと3Dの1人称視点はよく酔っていたんですけど（Portalとか身長が現実と合わないゲームは特に）、2Dの俯瞰視点や動きの激しい映画でも気持ち悪くなるようになってしまった…これは未だに克服できていないので、いい方法があれば知りたいです。

8.あきらめて寝る

色々やってみて、結局だめなことも多いです。あきらめて寝ます。寝てもあんまり解決しないんですが、結局、通常時よりパフォーマンスが低下するのは明らかなので、周囲に説明の上、自分や他人を責めたりしない程度に動いて、あとは休むのが後悔が少なくて良さそうです。医療の進歩が待たれます。

つわりになって良かったこと

良かったことも何かあるのでは…と思い考えてみましたが、そんなものはなかった。強いて言うなら、栄養素の知識が増えたことや、同僚や家族、友達の配慮にあらためて思い至るようになったこと…でしょうか…。
とは言え、原理的にはおそらく、妊娠のみの固有の症状かというとそうではなく、似た症状や薬の副作用を経験することは病気の種類によっては考えられるかもなあと思ったので、もし免疫機能が低下したり嘔吐を繰り返す症状に悩まされた場合には参考になるのではないかと思います。

最後に、しんどい時でも食べられた限界コンビニメニューを載せていきます。商品開発者にとても感謝したいです。

おにぎりうまい。コンビニのおにぎりはどれも本当においしいです。本当にすばらしい商品。とり五目は鶏肉も食べられて栄養がとれておすすめ。家の冷蔵庫で保存すると味が落ちるので買ったらすぐ食べます。

保存用のおにぎり。10個入り。当初は自分で炊いて焼いて作っていましたが、こっちのほうが量・味ともに完璧です。

温めるだけで芋のほくほく、ウインナーのぷりぷりが味わえます。油のベタつきがあまりなくてすごい。

わりとドロっとしているため、のぼせず飲みきれるスープ。ピザトーストなど、ケチャップ味ないしはトマト味の食べやすさには何度も助けられました。

サイズがちょうどいいです。あんこも糖質と食物繊維がまとまってとれるし、パンの塩味が合います。

家から近いのでファミマばかりですが、各社どれも肉まんはおいしいです。生地がふかふかなのが、胃酸をうまく吸って食べやすく感じるっぽい。

市販のお好み焼きはキャベツが柔らかくて消化しやすいです。1食で半分ずつぐらい食べます。

揚げ物でも油分をバンズが吸ってくれるのか、消化に良いです。カロリー稼ぎ。

辛いのでお腹を壊しやすいですが、本当に食欲が沸かなくて困っているときに、レモンと酸味の効いた香りと味に助けられました。
外食の際にも、タイ料理はちょうどいいスパイス量のソースとぱさっとしたタイ米で食べやすく感じることが多かったです。

朝、胃腸を整えるために起きてすぐ1個食べます。クッキーアソートよりしっとりしていて食べやすく、胃が受け入れやすいです。

クリーム系のお菓子全般だめになっていましたが、白くまだけは唯一大丈夫でした。

ほか、サンジェルマンのプチメロンパン、ジュースバーのいちごジュースなど、コンビニ以外で助かったものもいくつかあります。選択肢の一助となれば幸いです。

2022.05.16追記

17週になりました。エコーには胎盤がもやもや写ってましたが、まだまだ症状があります。胃腸の動きは前より良くなったかなと思うんですが、消化が少し良くなったことで逆に空腹になりやすくなり、空腹時の気持ち悪さ（おそらく低血糖と思われます）を感じることが増え、胃液を吐くことが増えました。そこの制御は胃液の分泌とは別だったんかい。
食事内容を調節したり運動したりしてるのもあるかもしれないですが、食中、食後の気持ち悪さ（低血圧）はほとんどなくなりましたね。食後に安楽姿勢を取らなくても動けるようになってきました。

i.食中、食後の気持ち悪さ

今は消化に良いものを2,3時間おきに食べて、同じものばかりの偏りがないよう、ランチやディナーには加えて少量のタンパク質と野菜（サラダチキン半分とレタス2枚とか）を様子を見ながら食べています。
水分を飲みすぎると胃液が薄くなり消化しづらくなるので、食事のドロドロさ（水分量）を見ながら飲む量を調節しています。食パン（水分少なめフカフカでよく水分を吸収する、冷たくて臭いの負担もない）とポカリが調節しやすい。
そもそも胃液があんまり出ないみたいなので、食事の酸味が少ないときはレモン水を食事と一緒に飲んで胃のpHを調節しています。ポッカレモン大さじ1と水100ml混ぜ、氷を入れるとカルキを感じにくくて飲みやすい。お酢やリンゴ酢でもいいと思う。が、これは胃腸がもともと弱い人には刺激や負担になるかもしれない。歯の負担にもなりそうなので、ほどほどにしつつ歯のメンテをしたり歯医者行ったりしてます。

面白い記事があったので参考にどうぞ。アンモニア臭の影響について書かれており、アンモニア量上位の食品はたしかに食べづらさを感じます。個人的には臭いだけじゃなくて消化中の気持ち悪さ、消化の遅さも感じることが多いです。食べ物を選ぶ参考になりました。

ii.空腹時の気持ち悪さ

これはマジでなんとかならんのか。寝起きが本当にやばいです。何も胃に入れていないので、胃液が多いのか少ないのかどういう状態なのかもよくわからないです。ポカリ飲むと回復するので低血糖なのかな、と思っているけどどうでしょう。
私は食後に食べ物を吐くより、この空腹の気持ち悪さで空っぽの胃から胃液を嘔吐してしまうことがずっと多いです。
できるだけ吐きたくないですが、嘔吐のつらさに対する対処法として、

・水やスポドリを飲んで胃液を薄めておく
→苦しさの緩和と、粘膜保護のためです。酸味の強い飲み物だと逆に喉や鼻が荒れてしまいます。でもとっさに間に合わないことが多いです。
・目をつむる、鼻をつまむ
→これも胃液の逆流から粘膜を守るためです。とっさにできないです。

という感じで対策しています。体力を持っていかれるので極力吐きたくない。朝起きた瞬間に誰か口に食べ物を突っ込んで欲しい。とりあえず枕元に和菓子詰め合わせを常備していますが、間に合わないことも多いです。

2022.06.14追記

5月24日（18週）に完全に逆流性食道炎を発症してさらに症状が悪化しました。寝起きにまず吐く。おそらくこのとき日に1回ほどしかプリンペラン/レスタミンコーワ/ピリドキサールを飲めていなかった気がする。猛烈な胃痛。ズキズキ系で腸まで響く勢い。たまらず退勤即内科へ行くけど、処方これ以上出せるものない、よければ漢方飲んでみる？ということでツムラ小半夏加茯苓湯をもらう。周期のある痛みを座ってクッションを抱えやり過ごす（横になると胃液がこみあげてくるため）。
あまりに胃がきついので自己判断でガスター10を1錠。今考えるとこれも役割がプリンペランと似ているため、拮抗してしまい逆効果だったかもしれない。でもその判断も鈍るくらい胃が痛かった。これが3日続く。

薬の効き目が3,4時間しか持たないので、空腹時間も含めて食べ物の量と睡眠時間を細かくコントロールすることにしました。朝8時、昼13時、夕方18時の空腹時に薬を配分しつつ、コンビニのおにぎり2個サンドイッチ2個（この2つがかなり胃液を吸ってくれ、げっぷが少ない唯一解だった）を常備して、自炊と合わせて日に6回～7回の食事サイクルをこなす。もはや苦痛だけど、それでもおにぎりかサンドイッチどちらか好きなほうを選べるのがまだ気分を和らげてくれました。睡眠も5,6時間ぐらいにとどめると（そもそも尿意でよく起きてしまう）なんとか寝起きで吐かずに済むこともあった。

6月8日（20週）にそもそも完全につわりが終わることをもう諦めました。これはもうホルモンの影響ではなく、胃が圧迫されて胃液が流れてきている（後期つわり）のだと疑い始め、これからさらに胎児も大きくなるので、これ以上の改善を期待することを一切やめた。ベストは尽くしたであろう、もうあとは吐くだけだ。病院いかずにここまで頑張ったじゃないか。そもそもなぜこんなに吐くことに罪悪感を抱いていたんでしょう。

諦めたら逆に楽になり、座っていても苦しいだけなので掃除をしたり、吐いてもいいやと思いながら打ち合わせに出たりすることで気がずいぶん紛れました。放置した家事も半分くらい回復。
生活サイクルがはっきりしているからか、うまく横になる時間がとれれば便秘でも腸の通りが確保され、朝と寝る前の固定時間にうんちが出た。細切れの食事なのでうんちも細切れなのが時間がかかって若干めんどくさい。

そんなこんなで6月12日から数日にかけて、薬は飲み続けているものの、急激に体調が戻り（もとに戻ったとしか言いようがない、空腹でも気持ち悪さはあれど吐くことはなくなった）、どうやらつわりは終わりを告げたようです。ぶり返しもあるのかもしれないがとりあえず対処方法は確立されたように思う。今後の進展が待たれます。

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