まだまだいきますニーアップ 「血糖値の変動を知る」 その３
１．はじめに
今回は、この記事の続きです。フリースタイルリブレのセンサー3個目を使い終えたので、振り返ってみます。
注：
①これまでの振り返りと同じく、すべて私個人の場合の話です。世の中に役立つ情報ではありませんが、自分の記録メモを主目的として書いています。
②リブレは血糖値変動の傾向をつかむ便利なツールですが、数値は目安で、血液を採取して測定した血糖値の数値と乖離している場合もあると認識しています。
③食品の具体的な商品名も列記しており、私の場合は血糖値が上がってしまった物もありますが、いずれも美味しく頂きました。手頃な価格で買える低糖質商品を開発してくださっている企業・お店に感謝しています。
２．測定結果
① 血糖値上昇の時間別の違い：やはり私は昼がダメ
私の場合、食後５分以内に運動を始めると、血糖値上昇が緩やかになる傾向がある。運動で血糖値をすぐ下げる効果（急性効果：運動のエネルギー源として、血液中の糖を筋肉に取り込ませる作用)が得られるようだ。
朝食時は運動効果が一番高くて、糖質量50ｇくらいの食事（押麦と白米を合わせて炊いたご飯、根菜多めの味噌汁、ヨーグルトなど）でも、食後に15分くらい速めの速度で歩けば、血糖値は緩やかに動き、30～40程度の上昇で済む日も多い。
しかし、昼食時には朝食時より運動効果が低く、血糖値が上がりやすい。 昼食時に朝食と同じメニュー（糖質量50ｇくらいの食事）を摂り、食後に15分の速歩をして、その後ゆっくり歩き続けた。合計１時間のウォーキング中、血糖値は緩やかな上昇の後、徐々に下降していたが、歩くのを止めたら血糖値が再上昇し始め、リブレのグラフ表示では食後の血糖値ピークの山が２つできていた。
私の場合、昼はもともと血糖値が上がりやすい時間帯のようだ。糖質量を15g程度に抑えた食事にしても、食後に動かずに座っていると、血糖値の上昇幅は70～80のこともある。昼食の糖質量は、朝食・夕食よりも気をつけるようにしたい。
なお、運動の種類は、脚の筋肉を使うものだと、血糖値上昇を抑えやすい気がする。大きな筋肉を使うと、糖の取り込みが効率的に行えるのだろうと思う。普段の食後の運動は、早足で歩くか、エアロビクスのいろんなステップをして、脚を使うことが多い。試しに一度、食後すぐにダンベルで腕の筋トレをしてみたが、血糖値上昇は抑えられなかった。
② 市販の低糖質パン：製品ごとの血糖値変動の違い
市販の低糖質パンは、含まれている成分の影響などで、表示の糖質量よりも血糖値が上がりやすい場合があると聞いた。同じ人でも、その日の体調に左右されるらしい。
今回、昼食時に、パン以外のメニューは同じにして（ファミマのサラダチキンとカット野菜）、血糖値変動の違いを確かめてみた。
試したパンは6種類。①パスコの低糖質ブラン食パン、②ヤマザキの糖質ひかえめブレッド、③無印良品のパン・オ・ショコラ（株式会社四国シキシマパン製造）、④ローソンのブランパン、⑤メステマッハー・プロテインブロート（糖質量が少ないドイツパン）、⑥デルバ・ライブレッド（輸入食品のお店でドイツパンセールだったので試しに購入してみた。これは低糖質パンではない)。画像はいずれもリンク先サイトから引用させていただいた。
食べてみた結果は、下表のとおりである。⑥のライブレッドを食べた日以外は、食後に動いたりせず、デスクでメール返信をしていた。
私の場合、①パスコの低糖質ブラン食パンの場合は、血糖値上昇が大きく、③無印良品のパン・オ・ショコラは、血糖値変動がとても少なかったのだが、しらねのぞるばさんの場合は、パスコの低糖質イングリッシュマフィンでは糖質量の割には血糖値はあまり上がらず、無印良品のパン・オ・ショコラでは、食後２時間経過後の血糖値も下がらず高めだったらしい。やはり個人差があるみたい。
⑥のライブレッドの糖質量は17.2gなので、ものすごく多いわけではないが、リブレの表示は「↑」マークになり、数値がどんどん上がり続けた。結局、メール返信の手を止めて、会社内を早足で歩き始めたけれど、なかなか血糖値上昇は収まらなかった。
③ 間食あれこれ
当初は間食をしない予定だったのだが、野菜とサラダチキンとパンだけのシンプルな昼食では摂取エネルギーが足りず、体重が減りぎみだったので、間食も摂ることにした。昼食後3時間程度経って、血糖値変動が落ち着いた頃におやつタイムである。
試してみたラインナップは、①ソイジョイ・コーヒー&ナッツ、②ソイジョイ・スコーンバー プレーン、③自然食品F＆Fの低糖質バウムクーヘン、④西友みなさまのお墨付き・ザクザク食感のチョコビスケット（株式会社シルビア製造）、⑤シャトレーゼ・糖質86%カットのどらやき、⑥無印良品 糖質10ｇ以下のお菓子 半熟カステラ（太陽食品株式会社製造）、⑦紀文・カロリーライト杏仁とうふ、⑧カバリア・ダークチョコレート、⑨しぜん食感 SOY大豆かりんと黒みつ味、⑩ラカント使用で冬に手作りして冷凍しておいた柚子ジャム(お湯を加えて柚子茶として飲む)である。画像は③、⑥、⑩のみ筆者撮影、他はリンク先サイトから引用させていただいた。
食べてみた結果は、下表のとおりである。いずれも、食後の運動はなし。
④のビスケットは糖質8ｇだが、私の場合は「↗」マークが出て血糖値上昇した。でも、私の好きなザクザク食感で美味しかったので、半分の量ならおやつとしてOKだと思う（半分でやめて、残りを食べずにとっておける自信はないけど…）。
⑤のカバリアのチョコレートは、砂糖ではなくマルチトールを使用しているので、血糖値が上がりにくいと友人から聞いていた。輸入食品の店で見つけたので、興味津々で試してみた。1本を一度には食べきれないボリュームだったので、2/3本(30g)食べてみたけれど、確かに血糖値は上がりにくかった。美味しいけれど、1本280円とお高めなので、たまの贅沢品だなぁ。
⑨のかりんとうは、お饅頭などの脂質が少ない和菓子を食べた時と同じ反応で、短時間に血糖値が急上昇した。和菓子を食べる時は工夫が必要だと感じた。⑤のシャトレーゼの糖質カットどら焼きは、私も血糖値が上がらなかったけれど、先日のやまむら先生のYouTubeでも血糖値が上がっていなかった。
その他のメニューは「→」マークのまま緩やかに変動した。お菓子もパンと同じで、栄養成分表示の炭水化物量・糖質量と、血糖値変動は比例しないこともあると感じる。商品ごとに自分の体の反応を確かめておきたい（＝今後もいろんな商品を食べてみたい！！）
3. 3個目のセンサーを使い終えた感想
① 情報収集は慎重に
私は75gブドウ糖負荷試験を受けたことがなく、糖尿病の診断は受けていない。ただ、6.2ぎりぎりのHbA1cの数値から考えると、耐糖能が悪くて糖代謝がうまくいっていないのだろうと思う。小さなライブレッドで血糖値が急上昇する現状に、不便を感じることはある。会社でのランチタイムには、血糖値が急上昇しても、運動で抑える時間がない日が多い。
もしも、耐糖能を回復でき、血糖値スパイクを起こさずに食べられる物が増えたら、外食しなければならない時には便利だと思う。今はコロナ禍で、友達との会食の機会は全くないけれど。
「耐糖能 回復」で検索して、いろんなページを読んでみたりする。①筋トレで筋肉量を増やして、筋肉が血中の糖を取り込めるようにする、②大麦などの水溶性食物繊維を摂取する、③脂質の過剰摂取を避ける、など。いろんな情報があるけれど、私には医学の専門知識はなく、科学的に正解なのか判断しかねることばかりだ。
30代の頃から体のあちこちに不具合が見つかるようになり、一喜一憂する日々を過ごしてきた。ネットで読んだ断片情報をもとに、真剣に「改善」に取り組んでも、うまくいくことは少なかった。効果があった人が情報発信しているのだろうけれど、それが私の体質にも当てはまる保証はない。
むしろ、状況がさらにこじれてしまい、体調を崩すことも多かった。様々な情報は鵜呑みにせず、自分の体でも取り入れられそうか、少しずつ確かめながら試している。
② 楽しみながら進む
耐糖能の回復のために意識的に取り組んだわけではないが、偶然、この１ヶ月間、筋トレ量と麦の摂取量が増えている。食後の血糖値上昇を抑えるために、レッグカールばかりしていたためか、脚の筋肉量が以前よりかなり増加した(一昨日、市のスポーツ施設の近くまで行ったので、久しぶりに体組成を測ってきた)。
そして、食事の糖質量を増減させる時に、オートミールの量で調節しているので、今までよりも麦を多めに摂食している。まだ変化を感じることはないが、今後もゆっくり状況を観察してみようと思う。不具合の多い体だけど、悩んで思い詰めないように、楽しめる要素を見つけて実験・観察してみようと思っている。
それにしても、エアロビクス三昧だった20代の頃よりも、右脚・左脚の筋肉量が増えたのには驚いた（測定機器が違うから、単純比較はできないけれど）。食後にエアロミュージックのYouTube(これが特にお気に入り)をかければ、勝手に足が動き出す今日この頃。5月はレッグカールに加えて、ニーアップを増やしてみましょうか。