健康になる食べ物で免疫力UP

健康志向の人が増えてくる

まだまだ猛威を奮っているコロナウイルス。毎日の感染者数も減ったり増えたりと、大きな変化がないように感じます。
感染予防のために外食を控えてテイクアウトや自炊をする人も増えていますが、体の免疫力を高める食事になっていることが大切だと思い、ここ数ヶ月で自分の食生活をガラリと変えてみました。

今回は健康のために食べるべき物と控えるべき食べ物を紹介します。
今後更に健康志向の人が増えると思ゔので、是非日々の食事に取り入れてみてください。

食後に眠くなるのは、血糖値の上昇が原因

食事の後に眠くなることがあると思います。特にランチの後など、昼間の暖かさも加わってうとうとしてしまいますよね。

食べた後に眠くなるのは、
・血糖値の上昇で体内からインスリンが分泌され、
・インスリンはブドウ糖をエネルギーにして分泌し、
・ブドウ糖が減ったことで眠気が引き起こされる。
という流れが原因でした。

血糖値が高いと糖尿病などのリスクもあるので、血糖値が一気に高くなる白米・小麦粉製品・砂糖が多い食べ物は控えたほうが良さそうです。
では、何を食べれば血糖値の上昇を抑えられるのかをみていきましょう。

健康のための食べ物3選

【オートミール】

健康志向の方はすでに取り入れているオートミール。オートミールはお米や小麦の代わりになり、主食として活躍する万能な食べ物です。
原料はオーツ麦で、タンパク質や食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、ビオチン、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB6、亜鉛などたくさんの栄養素を含んでいます。

悪玉コレステロールを減らし、腸内環境を整える効果もあることから美肌やダイエットも期待できます。
オートミールは水分を含んで膨らみ、少しの量で満足感を得ることができて腹持ちが良い特徴があります。

ご飯にしたり、リゾットにしたり、パンを作ったり、お菓子にしたりと、工夫次第で可能性は無限大です。
私もオムライスとして食べたり、クッキーやドーナツを作ってみたりと活用してみました。

オートミールとおからパウダーを組み合わせたドーナツ

【玄米】

白米の代わりとして食べるなら玄米がおすすめです。玄米にはミネラル・食物繊維・ビタミンが含まれているので、不足しがちな栄養素を補いつつ血糖値の上昇も緩やかなメリットがあります。

【ナッツ】

ナッツにはオメガ3脂肪酸という良質な油が含まれ、肌の乾燥を防ぎハリツヤを出す効果があります。
また、タンパク質やビタミンミネラル、食物繊維もあり、カロリーが高めなので間食として取り入れるのがおすすめです。

控えるべき食べ物の代わり3選

白米・小麦粉製品・砂糖は血糖値が急上昇すると説明しましたが、この3項目以外を選ぶのは少し難しいかもしれません。
特に小麦粉はパンやパスタ、うどん、素麺などの原材料になっているので、必ず含まれています。そこで、なるべく全粒粉が含まれているパンやパスタを選び、うどんや素麺の代わりとして蕎麦粉が入っている蕎麦を選ぶようにしました。

・白米→玄米
・小麦粉製品→全粒粉入り、蕎麦粉入り
・白砂糖→ラカント、きび砂糖

『全粒粉』や『玄米』は精製される前の状態なので、必要な栄養素が含まれています。逆に、精製された白米や小麦、白砂糖は栄養素が抜けた状態なのでカロリーだけ取り入れていることになります。
さらに、これらの精製されたものは、消化吸収するために体内のビタミンやミネラルなどを消費してしまうのです。

これまで「食べてもお腹が空いている」「食べ足りない」と思ったのは白米や小麦粉製品、砂糖を食べてきたのも一因になっていました。足りないから追加で食べると体内の栄養素を奪う悪循環になる……と思うと、怖い話です。

自分の身を守るためには食事改善から

今回は私が改善した食生活についてまとめてみました。
免疫力を高めるために食べ物に気を配れるかどうかで、将来の健康にも影響します。

もちろん外食をした時などは白米や小麦粉製品、砂糖を避けることは難しいです。
そのため、自分で食べるものを選べる在宅の食事で何を食べるのかが大切になると思います。