PMR/漸進的筋弛緩法 ＊ 瞑想が苦手な私にもぴったりのリラックス法

こんにちは。

現在私はプレイセラピストの資格を取る研修を受けているのですが、その中で、PMR(Progressive muscle relaxation)/漸進的筋弛緩法というものを学びました。

アメリカの内科医、精神医学医、生理学者のエドモンド・ジェイコブソンさんが1920年代に開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」だそうです。

なかなか難しい名称ですが、簡単にまとめると、意識的に筋肉に力を入れて、その後緩め、その状態を意識しながら繰り返していくことでリラックスしていく方法です。ストレス状態のときは、無意識のうちに筋肉が緊張して状態になっているそうです。そして、一番筋肉の緊張が取れやすいのは、筋肉を緊張させた直後だそうです。これを利用した方法が、漸進的筋弛緩法。

体にも心にもいい影響を与えてくれるそうで、何度も続けているうちに、血流や代謝がよくなって肩こりなどの体の痛みが和らいだり、寝つきがよくなったり、睡眠全体の質が上がったり、ストレスが減って精神的に落ち着いたり、集中力が増したり自己肯定感が向上したり、よりクリエイティブになれたり、いいことだらけです。

私はどうも瞑想が苦手で。
すぐに眠ってしまったり、リラックスしようとすればするほど体制やいろいろなことが気になって落ち着かなくて逆効果だったりして、うまくリラックスできません。根気よく続けて自分に合う方法を見つけられれば変わってくると思うのですが、数回試して早々に諦めてしまっていました。

この漸進的筋弛緩法だと、筋肉に力を入れてからすーっと抜く感じがとても心地よくて、全身がリラックスできて、気持ちもとても穏やかになるのを感じました。

研修はオンラインで行われているので、一回目はZoomを通して講師の声を聴きながら、約30分じっくり。その後は2人ペアになって、お互いにセッションの練習をしました。セッションをする側では、相手がリラックスできるように、穏やかな声調で声をかけていると、自分もどんどんリラックスしてきて、一石二鳥 ☺︎
いろいろなやり方があるみたいなのですが、初めは24箇所の筋肉をじっくりゆっくり、何度もトレーニングして慣れてきたら、15箇所、10箇所、7箇所と、いくつかの筋肉を同時に緊張させ緩める、という風にできるようになっていくようです。そして体がしっかり学習してきたら、最終的には、全身の筋肉を一気に緊張させて緩めることでこの効果が得られるようになるんだとか！

そこまでの道のりはまだまだ長いですが、時間を取って、じっくりゆっくりそれぞれの筋肉を意識して体と心と対話しながら、リラックスする練習をしていこうと思います。

先週これを学んでから、知り合いや友達など、様々な年齢層の人たちと試させてもらいました。みんなにリラックスしてもらえて、私もとっても嬉しい！
こどもや若者向けのプレイセラピーでも使われるので、対象や年齢ごとにトレーニングの内容や時間の長さを変えたりこども向けにテキストを考えたりと、基本を学ぶと応用を効かせることができるので、楽しいですね。

YouTubeでも動画がいろいろと出ていました。
いくつか見てみたのですが、試してみるのには、こちらの動画がいいかなと思います。
個人的には、寝転がって目を閉じてするのが一番リラックスできると思います。
この動画のように、自然の中でしてみるのも気持ちよさそうですね。いろいろと試してみて、ぜひぜひリラックスできる方法を探してみてください。

おすすめです☺︎