アンガーマネジメントに使えるSCARFモデル
日々生きていると、「ああああ、今私ものすごいイライラしてる！！！」とか「うおおおおお！むかつくううううう！」みたいなことってありますよね。
そんなときに仏様のような笑顔でいなさい、なんて無理です。だってイライラするしピキッてきますもん。
じゃあどうしたらできる限り自分の感情をコントロールできるのか。
そんなときにちょっと知っておくと便利な「SCARF」についてご紹介します。
（ちょっとわかりやすいボケをかましましたがこのスカーフではありません。画像は高島屋ネットストアより拝借。笑）
生きていくために必要な感情のコントロール
感情のコントロールをすることを英語では self-regulationといいます。
つまり、自分をコントロールできる力のことです。
たぶん、どこの職場にもいると思います。
「あのひと、イライラするとすーぐ顔にでて態度にもでて最悪だよね」みたいなひと。
あああ、脳裏にあのひととあのひととあのひとが・・・ってみなさんなってると思います笑
たとえば、女性の皆さんは生理がくるまえとか異常にムカムカイライラするひとが一定数いらっしゃると思います（私もそうです）
でも、あらかじめ生理周期を把握しておけば、「あ、このあたりの週は生理前でイライラしやすいから気をつけよう」っていうかんじで
「イライラする予兆をあらかじめ知っておく」ことができます。
ちなみに私は生理周期はパートナーに伝えるタイプです。
「この時期、私イライラすると思うからごめんね、」って
本当は良くないけどあらかじめ予防線はっておいたほうがお互いのためなので。
それと同じ原理で、SCARFというのは「感情の起伏が高くなるときの前兆を予測」できたり（predict）、むかつく！！みたいな出来事の真っ最中に感情を抑えたり（regulatory）、あのとき感情がたかぶったのはこれのせいだったのかぁと説明できたり（explanatory）前後と出来事の最中で使うことができる、という考え方です。
では、SCARFとはなにか！！！
SCARFとは
英語のよくある特徴として、頭文字を組み合わせて馴染みのある単語にすることがあります。
このSCARFモデルは2008年にDavid Rockさんという方によって提唱されたもの。
そしてこれは緻密な脳科学の研究によって５つにストレス要因を分類したもの。これら５つのいずれかの状況に陥ると、人間の脳はストレスホルモンを放出して、ムカーーーーー！！！！っとなります。
① Status (地位や関係性)
上下関係はたしかに大きなストレスの要因のひとつ。
年功序列だったり、「部長」「課長」「主任」みたいな役職みたいなかんじで「地位」に関係すること。◎◎さんの方が偉い、あのひとの言うことは絶対、みたいに社会においてはとてもストレスになりやすい
そして自分自身の地位がきちんと確立されているか、相手にとって自分はどのくらい必要とされているかが指標となる
② Certainty (確かさ)
未来をどのくらい予測できるか
たとえば不確かさの代表的なものといったらコロナでしょう！
私達は人間の本能として「確かさ」が確実であればあるほど安心する。
それが、急に大地震がきたり、急にわけのわからんウイルスが流行したり、バタバタと人が感染していったり、急に倒産したり、予期せぬ出来事が起こるとパニックになる。あわあわしちゃう。だからこそ、「確かさ」を求めるのよね
③ Autonomy (自律性)
自分の人生は自分で決めたいんじゃーーー！自分にどのくらい将来のコントロール権があるか
三つ目は自律性。人や上から言われたことをただやるのは大きなストレスになる。だって、大人は自分で目標を立てて自分で進みたいんだもの。それが大人の性質だから、自律性というものはとても大きな鍵である。
あとは就活で就職先が決まらない、とか自分じゃどうしようにもコントロールできないものもここに含まれる
④ Relatedness (他者との繋がり)
これがたぶん、人間のストレスの99％を占めるんじゃないかといっても過言ではない。
人がこの世に２人以上いる限り、そこには衝突やすれ違いが起こってしまう。だって、同じ人間は1人としていないから。自分には自分の考え方があって、価値観があって、それがぴたりと重なる人はいないから、他者との繋がりは大切である反面、だいたいのストレスの原因になりがち。
他者といるなかでどのくらい心理的安全と思えるか
⑤ Fairness (平等性)
「あのひとと私は同い年なのに、あの人の方が昇級した！！！」とか、「同じだけ勉強したのにあのひとは受かって私は落ちた！！」みたいに周りと比べて平等性に欠けてしまうとそれはとんでもないストレス。胃に穴があいちゃいそう。
実際どうやって使うのか
これね、「ふーーーん。で？何がいいたいの？」と言っちゃいそうなただのモデルに見えて、わりと実生活で使えます。
いや、結局はSCARFモデルを知ったところで何も根本は解決できないんだけど、もやもやーっとした怒りやイライラがあるとき、ふと冷静になってこの５つのどれにあてはまってどの状況を脳が感知して私をイライラさせているのだろう？とめちゃくちゃ客観的になれる。
コロナの時なんかは特に２番目のCertaintyに欠けていたからが大半の理由だったし、ちょっとしたイライラ（たとえば、教授が他の人には返事するけど私には返事してくれていない）みたいなのは⑤の平等性に欠けているから私はイライラしているのかー、とか。
まだ私は心が成熟していないのでSCARFモデルを使いながらイライラを抑えるレベルにまでいたっていないけど、リフレクションの「意味づけ」にはすごく使えると個人的に思います。あとはもう少し訓練したらこのモデルを使って「あああくるぞくるぞ、私はこれからイライラするぞ！」って予兆できるようになれそう。
学生時代、ものすごい怖い実習先があって、みんなびくびくしていたのに、1人だけケロッと何事もなかったかのようにしている子がいて。
私は不思議で不思議でしょうがなくてあるとき思い切って聞いてみたわけです。
「ねぇねぇ、怒られたりして怖くないの？どうしてそんなに明るくいられるの？」と。
そしたら彼女、にこにこ笑顔でこう答えたんです
「あああーー、基本的に幽体離脱みたいなのを身につけたから全然傷つかない。なんか、遠くから何か言われている自分を見ているかんじかなっ！ははっ！」ってミッキーの音声付きみたいな。
これっていわゆる究極のメタ認知だと思うわけです。
たぶん、SCARFのいきつく先は幽体離脱なのだろうか・・・なんて彼女を思い浮かべながら考えてしまいました。
ゆーて、ストレスを全く感じないなんてもちろん難しいんだけど、もうしばらくSCARFモデルを活用しながら訓練して、イライラと上手に付き合っていきたいです
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？