挫折知らずの習慣作り：今すぐ試せる3つのコツ

こんにちは、捨てる習慣コーチの牛尾恵理です。

こちらの「習慣化の学校・メディア」noteに寄稿した内容を転載します

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おはようございます。スタッフのエリです。

運動、学習、早起きなど、習慣になったらいいなとは思うけれど、なかなか続かずに挫折してしまうことはありませんか？

習慣化の学校「自分を整える」プログラムでは、そんな悩みを抱える受講生の皆さんが習慣化メソッドを学び、仲間と共に実践していきます。

今日は、そのメソッドの中から、特におすすめの3つのコツをご紹介します。これらのコツを取り入れることで、グッと続けやすくなりますよ！

1. ゴールを定義する

何かを習慣化する時には、まず具体的なゴールを設定することが大切です。曖昧な目標ではなく、明確で達成可能なゴールを設定することで、行動の方向性がはっきりします。

例えば、「運動習慣を身につける」という目標では抽象的すぎて、何をすればいいのか分かりにくいですよね。また、今、全く運動習慣がないとしたら、「毎日1時間ジョギングする」という目標も、現実的ではありません。

そこで、明確で達成可能なゴールを設定してみましょう。例えば、「週に3回、1回あたり5分〜15分のウォーキングを2週間続けられれば、ゴールクリア」と決めてみましょう。

このように"自分だけ”の具体的なゴールを定義することで、達成度を測る基準が明確になります。

「そんな程度では…」と思うかもしれませんが、まずは「ほぼ100％実現可能な」スモールゴールを決めることがポイントです。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなります。

2. レベルを設定する

次に、自分に合ったレベルを5段階で設定してみましょう。最初から高い目標を設定すると、達成できずに挫折してしまうことが多くなるので、「とても簡単」なレベル1を設定するのがポイントです。

例えば、以下のように5段階のレベルを設定してみます。

レベル1：シューズを履いて外に出て、深呼吸する
レベル2：5分ウォーキングする
レベル3：10分ウォーキングする
レベル4：15分ウォーキングする
レベル5：さらに5分ジョギングする

これだと、レベル2の日が週に3回あれば、先ほどのゴールをクリアできるので、気持ち的にラクに感じますよね。さらに、レベル4や5を実行した日は、自分に対して＋αの評価を付けられるので、自己肯定感も上がります。

体調が悪い日でもレベル1がクリアできれば、一歩前進！
目標は週3回でも、「レベル1も入れれば毎日行動できた」という事実は、まさに「自信」につながります。

3. シンプルに記録する

最後に、行動をシンプルに記録することもおすすめです。記録を取ることで、進捗が確認できるので、モチベーションを維持しやすくなります。

例えば、今日の行動習慣について「レベル2」だった場合、手帳やカレンダーに「2」と書き込むだけでOK。記録を振り返ることで、自分がどれだけ頑張っているのかを実感でき、次のステップへ進む励みになります。

シンプルな記録に慣れてきたら、色ペンを使ったり、シールやスタンプなどで楽しくする工夫をするのも良いですね！

まとめ

習慣化は一朝一夕に成し遂げられるものではありません。

でも、ゴールを明確にし、自分に合ったレベルで始め、シンプルに記録することは、成功への近道となります。

これらのコツを実践して、日々の行動を習慣化し、より健康で充実した毎日を手に入れましょう！