#3 ジムに行こう！どのジムに行けばいいの？~チェストプレス編~
まずはこれをマスターしよう！初心者向けトレーニング
チェストプレス
チェストプレスで鍛えられる部位
チェストプレスの正しいフォーム
扱う重量・回数
まとめ
前回の記事「#2 ジムに行こう！どのジムに行けばいいの？」では、3種類のジムを紹介し、公営ジムをお薦めしました。
「どこのジムに行けばいいのかはわかったけど、何すればいいかわからない...」
本日はこのような不安がバッチリ解決するよう、3つの筋トレ種目について、3回に分けて丁寧に解説していきます！
1. まずはこれをマスターしよう！初心者向けトレーニング
初心者のかたがまず身につけるべき筋トレが、以下の3種目になります。
・ チェストプレス （胸筋）
・ ラットプルダウン （背中）
・ スミスマシンスクワット （下半身）
今回はチェストプレスについて解説します！
1.1 チェストプレス （胸筋）
チェストプレスは、主に以下の部位を鍛えることができます。
・大胸筋（胸の表層の筋肉）
・上腕三頭筋（腕の裏側にある筋肉）
・三角筋（両肩の上部を覆っている筋肉）
2.1 チェストプレスの正しいフォーム
イスの高さを調整して、背筋を伸ばして構える
肩に力が入らないようにして、グリップを握る
大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばす
1. 椅子の高さを調節
まず始めに、椅子の高さを自分に合わせます。
椅子の高さは、マシンに腰かけたときに足の裏がすべて地面に着く高さです。
膝と足首が直角になって、安定感があることを確認しましょう。
2. 肩に力が入らないようにして、グリップを握る
左右均等に鍛えるためには、グリップの握る位置を左右同じにする必要があります。
チェストプレスマシンのグリップには、握る位置を確認できるように刻みが入っていたり、握りやすいように波型形状になっていたりしているものがあります。
「内側から何番目を握る」と決めておくと良いでしょう。
3. 大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばす
胸を張って背筋を伸ばしたら、約1秒間でバーを押し出します。
押し出した後は、そのまま少しキープしてから、ゆっくりバーを引き戻します。
戻すときはゆっくり戻すのがポイントです。
そうすることで、より鍛えられるだけでなくケガの予防にもなります。
3. 扱う重量・回数
チェストプレスは、ベンチプレスよりも重い重量を扱えるので、
1セット8レップ(回)、3セットの高負荷トレーニングがおすすめです。
1セット8レップをギリギリできるくらいの重量設定にしましょう。8レップできなくても良いので、できるだけ重い重量で行うのが理想です。
セット間のインターバルは十分取るようにしましょう。3分くらい取るのがお薦めです。
4. まとめ
本日はベンチプレスのやり方について解説しました。
ベンチプレスは、
・大胸筋（胸の表層の筋肉）
・上腕三頭筋（腕の裏側にある筋肉）
・三角筋（両肩の上部を覆っている筋肉）
を鍛えることができます。
ベンチプレスのステップは、以下の3ステップで行います。
イスの高さを調整して、背筋を伸ばして構える
肩に力が入らないようにして、グリップを握る
大胸筋を意識しながら出力し、上腕三頭筋を使って最後まで伸ばす
回数は、1セット8レップで、3セットがお薦めです。