筋トレの効果と種類#07
皆さんこんにちは。日笠山諒亮です。
皆さん腕の筋肉鍛えてますか？毎日ではないにしろ鍛えることで腕がカチカチになるのは非常に気持ち良いですよ。
前回腕の筋トレを紹介した時は器具ありの腕の筋肉の筋トレを紹介しました。皆さんやっていますか？継続していますか？
まぁ出来ている出来ていないはあなた次第なので私の知ったことではありませんが、やはり器具というものはダンベルであっても渋る人もいます。そこで今回は器具なしの筋トレを二つ紹介したいと思います。
引用開始
引用終わり
一つ目はナロープッシュアップです。ナロープッシュアップは簡単に言ってしまえば腕立て伏せの手幅を狭めたバージョンです。主に上腕三頭筋を重点的に鍛えあげる事ができ、腕を太くすることができる筋トレです。しかしいくら腕立て伏せの手幅を狭めたバージョンであったとしても、狭めている関係上どうしても通常の腕立て伏せよりも力が伝わりづらいです。そのため、正しいフォームで行う事が大事です。
ナロープッシュアップはまずは足をいつもの通り肩幅くらいに開きます。その状態で腕立て伏せの体勢になるように前に倒れます。
普通の腕立て伏せの構えになったら、手と手の間を狭めましょう。このフォームを崩さないようにしましょう。正しいフォームで行わないと怪我を促進してしまうだけなため、しっかり注意しましょう。しっかりとフォームを構えた状態からゆっくりと体を下げていきます。しかし、胸は地面につけず、軽く浮かせたところで止めるようにします。限界まで行ったら肘を伸ばしながらゆっくりと体をあげましょう。この一連の動作を1セット約10~20回、3セット繰り返していきましょう。また1セット終わるごとに2分間のインターバルを挟むようにしましょう。前回言った通り腕は限界が来るのは早いので、決して無理をしないようにしましょう。
引用開始
引用終わり
二つ目はパイクプレスです。パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態で腕立てを行う筋トレです。 この筋トレも正しいフォームで行わなければ効果が薄いため、しっかりとフォームを調べて意識しながら行いましょう。この筋トレも主に上腕三頭筋が主であり、腕立て伏せが元になっています。
パイクプレスはまずは四つん這いになり、膝を床から浮かします。手はいつも通り肩幅くらいに広げ、足は肩幅より少し広めにしましょう。この状態からお尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整しましょう。この状態をセットポジションとし、肘を外側に曲げて頭を床に近づけていきましょう。ナロープッシュアップとは違い、腕だけを曲げるようにしましょう。限界まで行ったら腕で床を押して元の位置に戻りましょう。
注意点として肘を曲げる際に、膝も同時に曲がらないように注意しましょう。膝が曲がってしまうと足の筋肉を使ってしまうため筋トレの強度を下げてしまいます。
今回は二つの器具なし(自重)の筋トレを紹介しました。自重による腕の筋トレはやはり腕立て伏せが一番良いですね。初心者にも始めやすい良いトレーニングです。そしてその腕立て伏せにも派生があり、今紹介した二つの他にも多くの種類があります。ぜひ調べてみると良いでしょう。