【美容師Ryuhoさん】悩み別！髪の毛に良い食べ物を成分徹底解説
「プロに聞く美髪講座」第1回目に、美容師・メイクアップアーティストのRyuhoさんをお招きしました！
「髪の毛と食事の関係」や「髪の毛に良い食べ物＆NGな食べ物」をじっくり解説していただいています。
Ryuhoさん
【神戸の美容室「STELLA sannomiya」代表】
・美容師＆メイクアップアーティスト（美容師歴20年、メイク歴10年）
・資生堂のメイクアップアーティスト養成所「SABFA」出身。
【主な資格】
・美容師免許
・日本化粧品検定1級
・コスメコンシェルジュ
・JBMA認定メイクアップ検定プロフェッショナル
【活動・経歴】
・アットコスメビューティースペシャリストとして活動中
・2020年8月、初の電子書籍「お金をかけずにキレイになれる魔法の法則」を販売
▼さらに詳しいプロフィールはこちらから
→https://ryuho-beauty.net/profile/
1．髪の毛と食べ物の関係性
1-1．髪の毛が痩せていくのは老化と食生活
髪の毛と食べ物は非常に深い関係にあります。
たとえば、身体は食べたもので作られているのと同じで、髪の毛も食べたもので作られます。
髪が痩せるのは主に老化が原因と言われていますが、栄養バランスなどの外的要因も深く関係しています。
実際に脂っこい食事や炭水化物多め・野菜不足の方の髪の毛を比べると、鶏肉や大豆、お魚などを積極的に摂っている方は髪の毛のコシが違います。
つまり、健康な髪の毛を育てるためには、良質なタンパク質を取ることが欠かせないということですね。
中でも動物性タンパク質を摂ると、髪の毛のハリやコシ、ツヤが高くなります。
1-2．健康な髪の毛の育成には「タンパク質」が必須
では、髪の毛に良い食べ物とは一体何でしょうか？
その前に、まず髪の毛が何で出来ているか？ということをお話していきます。
髪の毛はケラチンというもので出来ています。
主にタンパク質で構成され、ケラチンが不足すると髪の毛にハリやコシがなくなってしまいます。
先述のとおり、健康な髪を育てるにはタンパク質を摂るのが大切です。
特に、下記のような食べ物を積極的に摂っていくのが理想的です。
【たんぱく質】
・生ハム
・鳥ささみ
・ローストビーフ
・いくら
・するめ
・きな粉
・油揚げ
（他にもたくさんあります）
また、たんぱく質の１日の摂取目安量は、約60グラムが理想とされています。
ただタンパク質は体内で作ることができない栄養素。
つまり食べ物で摂っていくしかないということですね。
しかし、実は食事だけでは難しい場合がほとんどです。
たとえばダイエットや食事制限、運動をしていれば、ヘルシーな和食を積極的に食べている方も多いはず。
実は和食は炭水化物寄りで、タンパク質が思うように摂れていないケースが多いんです。
「1日に必要なたんぱく質は、意識をしないと摂れないことが多い」というこがよくわかりますね。
食事だけでは補えない場合は、サプリメントで補うのがベスト。
タンパク質ならプロテインをプラスしても良いですね。
このように、食事＋サプリメントで摂っていくことが重要になってきます。
1-3．野菜だけではダメ。大事なのはバランス
意外なことに「ベジタリアンの方はあまりキレイな髪の毛の方がいない」というデータもあります。
「健康のためにキレイでいたい」
「細い身体をキープしたい」
ということで野菜しか食べないのは、髪の毛に関してはあまりおすすめできません。
身体に必要な栄養素はもちろん多く含んでいますが、「髪の毛には…」ということですね。意外です（笑）
大事なのはバランスということですね。
1-4．海藻類が髪の毛に良いという医学的根拠は今のところなし
よく「ワカメなどの海藻類が良い」ということを聞きますよね。
「ワカメ食べましょう」みたいな（笑）
実はワカメなどの海藻類が髪の毛に良いというウワサに、医学的根拠は今の所ありません。
昔から海藻が良いといわれていますが、それはミネラルやビタミンを多く含んでいるからです。
髪の健康に欠かせない栄養素ではありますが、たくさん食べたからといって劇的に変化があるわけではないので、適量を摂取していきましょう。
2．【悩み別】髪質改善を促進する食べ物、成分
さっそく髪の毛の悩み別におすすめの食材をピックアップしました。
【全てにおいて必要】
タンパク質（髪の毛の基本成分であるケラチンのもとになる）
肉、魚、卵、大豆製品、牛乳、乳製品など
【美髪になりたい】
亜鉛（酵素と結びつくことで髪の毛の発育を促す）
カキやハマグリ(貝類)、牛肉、レバー、チーズ、緑茶、抹茶、ひじき、のり、きなこ、みそ、豆腐など
【脱毛を防止したい】
ビタミンE・ビタミンA（血行をよくして抜け毛を防ぐ）
にんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、玄米、胚芽米、ごま、ナッツ類など
【頭皮の老化を防止したい】
ビタミンC・ビタミンF（細胞を活性させて老化を防ぐ）
レモン、オレンジ、さくらんぼ、いちごなど
【フケを防止したい】
ビタミンB2（細胞の再生やエネルギーの代謝を促し、健康な髪の毛や皮膚の成長に関係する）
レバー、納豆、ほうれん草、魚介類、卵など
【薄毛を予防したい】
コラーゲン（髪の毛のツヤやハリをよくする）
長芋、れんこん、納豆など
とはいえ、コレを食べればすべて解決する！というわけではありません。
健康な髪の毛を育てるためには、栄養バランスを整えることが大切。
栄養バランスが偏ってしまうと、抜け毛や弱い髪質につながります。
まず意識をしてほしいのは、タンパク質です。
先述の通り、髪の毛を作るケラチンを生成する栄養素の1つがタンパク質で、頭皮環境を整える役割を果たします。
摂取するときは、肉よりも脂肪分の少ない魚にすることをおすすめします。
脂分の多い肉類を多く摂ると頭皮の皮脂分泌が多くなり、毛穴が詰まって薄毛や脱毛の原因になりかねません。
さらにケラチンの合成に欠かせないのが、亜鉛とビタミン。
特にケラチン合成に欠かせないのが、ビタミンＡです。
豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などに多く含まれています。
ドラッグストアに行けば、サプリメントもたくさん売っていますよ。
亜鉛も、健康な髪の毛を作るのに欠かせない栄養素。
タンパク質やビタミンを摂ることで生成されてパワーを発揮します。
体内では生成できない必須アミノ酸といわれており、カキやハマグリなどの貝類やひじき、のり、豆腐などに多く含まれます。
特に「タンパク質・ビタミン・亜鉛」を意識するべきということですね。
とはいえ、難しく考える必要はありません。
野菜や海藻類、魚、赤身中心のお肉、フルーツ、卵など、普段お料理に使う食材で、バランスのよい食事を心がけることが大切ですよ。
3．髪によくないNGフード
逆に髪の毛によくない食べ物は、基本的には身体に良くない食べ物と同じです。
髪の健康を守るために、ぜひ意識してみてください。
【白砂糖】
白砂糖の成分「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖がくっついてできています。
単体ならば質の良い栄養素ですが、結合している場合は吸収分解するのに酵素をたくさん消耗してしまいます。
出来るだけ白砂糖は摂らないようにしましょう。
炭酸飲料や糖分の多い清涼飲料水もできるだけ避けてください。
【食品添加物】
身体に悪影響を及ぼす食べ物の代表格が、市販の加工食品に広く含まれている食品添加物です。
・着色料（赤色○○号）
・発色剤（亜硝酸ナトリウム）
・保存料（ソルビン酸K）
・酸化防止剤（BHA）
・人工甘味料（サッカリン） など
下記を参考に、食品添加物を減らす工夫をしてみましょう。
①原材料表示を見る
市販の食品を買うときはパッケージをチェックする習慣をつけて、食品添加物の数や種類が少ないものを選びましょう。
②賞味期限が短い食べ物を選ぶ
加工食品でも保存料や防腐剤が少ないもののほうがいいです。
ただ、調味料などはもともと賞味期限が長いものもあります。
③免疫力が高まる食べ物を選ぶ
食物繊維やヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整えてくれるので免疫力がアップします。
免疫力が高いと多少の身体に悪いものを食べても軽減できます。
【過酸化脂質・トランス脂肪酸】
過酸化脂質とは、酸化した油のこと。
使い古しの油、時間が経った干物やフライ、天かす、スナック菓子、コンビニのホットスナックなどが含まれます。
特に避けてほしいのが、トランス脂肪酸。
マーガリンや菓子パンなどに使われるショートニングが代表的です。
必ず食べないようにすることは不可能ですが、出来るだけ意識をして避けてください。
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髪質を改善したい・キレイに保ちたいなら、内側からのアプローチが肝心です。
身体と同じで、髪の毛も食べたものから作られます。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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