日頃の食生活を振り返ってみた

自分が毎日どんな食事をとっているか、ということを意識している人はそう多くないだろう。ふとそんなことを思った筆者は、自分の普段の食生活と理想の食生活、食事バランスとを比較し、今後に役立てようと考えた。

まず、食事を取る時間について。朝は7時、昼は12時、夜は19時と言われています。3食を12時間以内に済ませるのがいいそうですが、これを実現することはなかなか難しいですね。また、食べ物の消化時間を考慮した場合、食事の間隔は3〜5時間ほどが適しているそうです。さらに、起床後2時間以内の朝食と就寝3時間以前の夕食は身体の健康や体調面でいいそうです。より詳細な最適食事条件は他にもありますが、1日3食、時間をかけて、時間を空けて食べることが重要です。

続いて、理想の食事です。「一汁三菜」という言葉を聞いたことがあると思いますが、主食に加えて汁物1品、主菜を1品、副菜を2品、そして漬物を加えた6種類で構成された食事です。これらを全て満たすことで我々の体に必要な栄養素を摂取することができます。しかし、多くの人は全て満たすことは不可能でしょう。
では、理想と現実ではどのくらいの差があるのでしょうか。ある日の筆者の1日分の食事と理想の栄養素の摂取量とを比較してみました。その結果が下の表です。

とある筆者の1日の食事
○朝食：30kcal インスタント豆腐味噌汁1杯
○昼食…775kcal
白米(350kcal)
野菜と牛肉の炒めもの(425kcal) 牛肉350kcal、人参30kcal、キャベツ15kcal、もやし10kcal、焼き肉のたれ20kcal
○夕食…540kcal
野菜味噌ラーメン 乾麺370kcal、キャベツ15kcal、人参30kcal、玉ねぎ15kcal、 もやし10kcal、青ネギ10kcal、卵90kcal

1日の食事
主食（炭水化物）＝ごはん、パン、麺、パスタ
副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）＝野菜、いも、豆類、きのこ、海藻
主菜（タンパク質）＝肉、魚、卵、大豆
乳製品（カルシウム）＝牛乳、チーズ、ヨーグルト
果物（ビタミンＣ、カリウム）＝りんご、みかん、スイカ、いちご
※水・お茶、運動、菓子・嗜好品の適度な摂取

比較結果
普段から乳製品や果物を食べていないため数値が0となってしまうが、丼にして食べることもあり、主食や主菜は基準を満たしている。ただ、そもそも品数が少ないので副菜において基準を下回っている。朝食を普段からとること、摂取カロリーを増やすこと、乳製品や果物も積極的に食べることを意識して食事をとる。

このように細かく分析することで、自分の食生活の傾向と今後の課題を見つけることができる。また、自分が毎日何を食べたのか日記をつけることで食生活の見直しにもつながるだろう。おにぎりやパンで食事を済ませてしまう人は、時間があるときにサラダなどを食べることを意識するだけでも食生活の改善になるだろう。