不安障害だった私がおすすめする、心と身体によいこと その②
※まだ追加する可能性があります
ここまで、「これをすると→ こんな効果がある」ということを、あまり書いていません。
体に働きかけることがほとんどなので、それによって起こる効果は自分で発見するのが一番だと思います。人によって違う効き方もすると思います。
（心を落ち着かせようとして動作をゆっくりにしたら、逆に仕事の効率が上がった、など）
なぜ体に働きかけることが多いかというと、たぶん、
「八方塞がり、にっちもさっちも行かない時にも、何かしらやれることがある」
ということがよいんだと思います。しかも淡々と。
どれかに絞って極めることも大切ですが、レパートリーをたくさん持つことが、まずは希望になります。
◇難易度：2 わずかな手間もしくはお金がかかる
前記事の続きです。蒸気でホットアイマスクの後です。
・納豆を食べる
脳と腸の状態は直結しています。
私は子供の頃、重度の過敏性腸症候群（IBSや心療内科なんて言葉は当時ありませんでした）で、親に連れられ内科を転々としました。
大人になっても便秘と下痢を繰り返し、「ヨーグルトを」「オリーブオイルを」「食物繊維を」などさまざまなアドバイスを受け続けましたが、何をやってもおなかの調子がよかった時期はほとんどありませんでした。
近年は便秘がひどかったのですが、ふと思い立ち、毎日3連カップの1個など、少量の納豆を意識的に食べることにしました（納豆は好きでしたが多くて週2回くらいでした）。
すると便秘が劇的に改善。2日に1回は便通があるようになりました（これが今のところ私の絶好調なんです）。効果はすぐに出ました。
体質によりけりですが、日本人的な腸を持つ人で、ヨーグルトがおなかに良い人は少数派なのではないかと思います。私は食べるとおなかが冷えます。
月並みですが、やはりお米と漬物、納豆、味噌など和の発酵食品が日本人の腸に合っているのだと思います。
よく知られていることですが、人をうつや不安から遠ざける「幸せ脳内物質」セロトニンは、腸で作られます。
腸内環境の良し悪しは、精神に直結します。たぶん誰でも実感としてありますよね。おなかが張っていてはやる気も出ないし夜眠りにくいです。
余談ですが、食にこだわりを持ちすぎている人は、あまり幸せそうじゃないな、と思います。
私は、野菜が足りない時に「足りないな、食べたいな」と思える、この感覚が消えてしまうほど麻痺していないなら、わりとなんでもいいという考え方です。
多少からだに余計なものが入っても、外に出せることが大事だと思います。
・ヨガマットを買う
買ってください。やれとは言いません。買ってください。
3000円前後〜くらいのもの、厚みは6mmあればよいでしょう。
買ったら敷いてください。敷いたほうが場所をとりません。
敷いたら何かすると思います。
まず敷いて、上に座って、首を回したり、知っている範囲のストレッチなどすると思います。
とても気持ちよく、動きやすいです。
Youtubeに動画がたくさんあります。生活と健康状態が大きく変わる第一歩です。
呼吸法や冷えとり、マインドフルネスなど、心身によい、さまざまな、汎用性の高い健康法があり、どれもかじりましたが、
どれか一つに絞れといわれたら、私はヨガを選びます。
・7つのコラム
ようやくカウンセリング的な話。
実にいろいろなカウンセリングを受けましたが、正直、会話をして、アドバイスを受けるだけのものは、あまり効きませんでした。
とても苦しく、誰かに話を聞いて欲しい時は必要ですし、それだけでも価値のあることだとは思います。
カウンセリングの流れで、カウンセラーさんから認知行動療法の講座を半年ほど受けていた時に実践した、この方法が、もっとも即効性を感じられたのでご紹介します。
とても落ち込んでいる、ショックなことがあった、希望が持てない、という時は、紙とペンを用意してください。私は今もたまにやります。
①今の状況と、今の気持ちについて書きます。
例：「もう平気だと思っていたのに、久しぶりに電車に乗ったらなぜか怖かった」
②その時の感情をパーセンテージで表します。
例：「恐怖 60％、悲しみ30％ くやしさ 10％」
③自動的に出てくる思考や感情について書きます。
例：「どうしよう、また以前みたいにひどい状態になったら怖い、やっと仕事にも慣れてきたのにすべてが崩れてしまうかもしれない、なぜ私にだけこんなことが起きるのか」
④それを裏付ける理由について書きます。
例：「だって今までもこうやって後戻りしていたし」
⑤さて、それについて反論してみてください。
例：「いつもいきなり一番ひどい状態に戻っていたっけ？少し後戻りしても最悪の状態に戻ったことはないのでは？そして、体調によって感じ方は毎回違わないか？」
⑥それをふまえて、バランスのよい考え方をするとどうなるでしょうか。
例：「おそらく今日は急に暑くなったし、体調が悪かったのだろう。感じ方は体調によって毎回異なる。もしショックで少し症状が後退してしまったとしても、最悪の状態にまで戻ったことはこの5年間一度もなかった。少し後退してらせんのように上がっていく」
⑦今の感情をパーセンテージで表します。
例：「恐怖 30％、悲しみ 10％、くやしさ 5％」
③と④を一緒にする、⑤と⑥を一緒にするなど、省略も可能です。
数値化して、自分の目でみるのがとにかく大事です。
完璧でなくていいので、ぜひやってみてください。
繰り返しますが、即効性があります。
・とても酸っぱいものを口にする
パニックがおさまるといわれている手軽な方法。
乗り物が苦手な人は酸っぱい飴を持ち歩いたりしていますよね。
ジップロックに梅干しを入れても、レモンの輪切りを入れておいてもいいと思います。
単に気をそらしているという説もあれば、唾液が出ると副交感神経が優位に働くから、という説もあります。
私はとても酸っぱいビタミンCのタブレットを持ち歩いていて、気持ち悪い時や、心がざわざわする時に口に入れていました。
本来水で服用するタブレットなどは、ずっと口に入れていたり、噛んでからそのまま飲んだりすると粘膜や喉を傷つける可能性がありますので、どうぞ気をつけて。
・湯たんぽを買う
買ってください。とにかく買ってください。
無印などで小さめのものを売っています。
買ったら使うと思います。足元をあたためてください。
真夏以外は、眠る時ふとんの中に入れてください（真夏も冷房を入れるなら、あるといいですね）。
徐々に温度が下がるのがよいので、電気アンカでは代用できません。
その時、上半身はあまり厚着をせず、頭寒足熱を心がけてください。
頭寒足熱は自律神経を正常に働かせるために最も大切なことのひとつです。
・長時間の半身浴をする、靴下を多めに履いてみる
湯たんぽもそうですが、いわゆる「冷えとり健康法」に基づく知恵です。
「毒出し」というのがなんだかオカルトっぽい、靴下を履く宗教みたいだ、と思う人もいるかもしれませんが、頭寒足熱状態を作り出して、自律神経を正常に働かせるということは、自律訓練法とも一致しており、理にかなっています。
（冷えとり健康法は、冷え性の改善方法ではありません）
1時間以上半身浴をしたことがありますか。
はじめは肩が寒いと思うのですが、時間がたつとどんどん体がポカポカしてきて、いわゆるサウナの「ととのう」状態になります。
そして、汗をだらだらかけます。とても気持ちいいです。
私は中途半端な冷えとり実践者ですが（たぶん徹底的にやれば何かスコンと抜けます）、調子が悪い時は、とりあえずお風呂の中にいろいろ持ち込んで、長めに過ごしています。
靴下の履き方も、絹綿絹綿などさまざまなルールがありますが、「肌に近いところを天然素材、できればシルクにする」「しめつけない靴下を履く」というところだけ守れば、まずは手持ちの靴下で何日か実践してみてもよいと思います。
冷えとりに関しては部分的に賛否もあります。
興味を持ったら参考書籍を読んで、実践してみてください。
あなたの心と身体のケアの中心になる可能性は高いです。
一度頭寒足熱状態を作り出し、それに慣れてみると、今までどんなに体を冷やしていたのか、冷えていたのか気づきます。
それが一番よいことだと思っています。
自分は足が暑くて…という状態も、自律神経の乱れが原因の可能性が高いです。
【冷えとりとわたし】
私は足のサイズがもともと25.5cmもあり、靴下の重ねばきをして靴を履くことが困難なのと、靴下をたくさん履いて足元を温めることよりも、ヨガをすることもあり、足の感覚をしっかり持つことを優先したいという理由から、あまり重ねばきはしていません。日中は靴下2枚、眠る時は4〜5枚、ときどき半身浴、真夏以外は毎日湯たんぽです。
・柑橘系とゼラニウムの精油を買う
買うシリーズです。まずは買ってください。
100％天然成分であれば、まずは無印良品などのものでかまいません。
かいでみてください。どんな気持ちになるでしょうか。
ヒーリング音の項目とも共通していますが、自分で自分を癒している、大切にしている、と思えることが大切です。
柑橘系は、スウィートオレンジかベルガモットがおすすめです。
スウィートオレンジの精油を精神病棟で焚いたところ、患者の眠剤が全体的に減ったというデータもあるそうです。
ベルガモットとゼラニウムはブレンドしても相性がよいです。ゼラニウムはクセがありながらもなぜかかぎたくなる、心が明るくなるような香りです。
ディフューザーがなくても、お風呂に数滴入れる、ティッシュにたらして枕元に置く、ハンカチに微量染み込ませるなど、手軽に取り入れてください。
たとえ微量で、香りをほとんど感じない程度だとしても、脳にはきちんと、その香りがもたらす作用は起きているそうですよ。
肌に直接つかないように気をつけてください。
ラベンダーが万人向けだといわれますが、わりと好みが分かれる香りだと思うのは私だけでしょうか。ただ、肌についても比較的安全な精油です。
個人的にお気に入りなのはティーツリーです。殺菌作用があり、こちらも肌についても比較的安全で、火傷に塗ったり、リネンウォーターに使ったりもできます。
・ペットがいる家では精油、エッセンシャルオイルの使用を控えてください。猫がいる家での精油の使用は、猫を死に至らせる可能性があります
・いずれのエッセンシャルオイルも、基本は原液のまま肌につけるのはおすすめしません。比較的安全と言われる種類でも、希少する、パッチテストをするなどしてください
・マッサージを受ける
究極の受け身。
難易度2なので受け身です。
自分で考えても考えてもわからない、動きたくない、何もする気が起きない、ものすごく寂しい時は、マッサージに行くのがよいと思います。
アロママッサージでなくても、ヒーリングっぽい雰囲気を出していなくても別にいいです。
駅前の安いマッサージ店でも、謎の外国人がやっているお店でもいいです。
誰かに体に触れてもらい、ほぐされることで、おいおい泣けることがあります。
「最近ねむれなくて…」とか、言葉少なに言うだけで、とてもわかってくれる、ということが、今まで何度もありました。
根本治療ではありませんし、その場かぎりでもあります。
自分の力で立てることが目標ではありますが、さんざん考えたり悩んだりした時は、いちど人にゆだねてみてください。
・誰かにはがきを書く
私には子どもがいません（この体で30代を過ごしたのですから）。
保育園や学校が自粛になり、子どものいる同僚が大忙しになっている時に、私には何もできることがありません。
また、何年も仕事ができなかった頃は、自分は何のために生きているのかという無力感と焦燥感に苛まれました（多少仕事している今もですが）。
「私は末っ子なので社会のおまけです。不必要な人間が生きられない社会はおしまいです」
などと言ってはみるものの、おそらくこの、自分は何もしていないという無力感とは一生つきあうことになると思います。
幸い私には、遠方に両親ときょうだい、甥、姪がいます。
甥姪は、ほおっておいてもたくましく育っている、という状態にはほど遠く、ふたりとも体が小さく、気も強いほうではなく、おそらく必死で生きています。
ひとり暮らしの友達や遠くの家族に便りを届けてみませんか。
封書は大変です。あらたまって封書が届いたら相手もびっくりします（小さなプレゼントを入れるならいいですね）。
中面が真っ白の二つ折りカードも書くことがたくさん必要です。
短文ですむように、美術館や観光地に出かけた時に、ポストカードをちょいちょい買って常備するのをおすすめします。記念切手もあるといいですね。
もちろん、同居の家族のために、いつもより丁寧に布団を敷くとか、なにか、すこし、するのもいいと思います。
・漢方薬を買う、飲む
私はかかりつけ医の専門が東洋医学なので、不定愁訴に対してはクリニックで漢方薬を処方してもらっています。
とはいえ、そんなクリニックはまだまだ少なくハードルも高いと思うので、まずはドラッグストアで購入して飲んでみては。
といいつつ私はドラッグストアで漢方を買ったことはほとんどないので、どのメーカーのどの漢方が簡単に手に入るかは詳しくありません。
もし手に入らなければネットで探してみてください。
おすすめはこのあたりです。
・半夏厚朴湯
ストレスでのどがつかえた感じになったり、そのせいで息苦しさがある時に。
不眠や不安に対しても効果があるといわれています
・加味逍遥散
更年期の不定愁訴やPMSに対して処方される代表的な漢方です
・炙甘草湯
動悸がする時の頓服として。即効性があります
・酸棗仁湯
不眠に
漢方薬にも副作用はありますし、加味逍遥散のように健康茶感覚で毎日飲めるものから、炙甘草湯のように作用が強く頓服で飲むものまで、それぞれさまざまな性質があります。
また、酸棗仁湯は寝る前に飲むだけでなく、日中飲む、中途覚醒した時にお湯に溶かしてちびちび飲むような方法もあったりします。
その人の体力によって体に合う、合わないもあります。
（風邪に処方される葛根湯や、アレルギー性鼻炎に処方される小青竜湯などを飲めば、漢方でも強烈で即効性があることが体験できると思います）
必ず説明をよく読む、薬剤師の説明を受けるなどして服用してください。
・暖色の下着を身につける
すいません、これだけはまったく根拠がありません 笑。
20代の前半、大きな失恋をし、恋愛はもちろん人間関係がほとんど途切れてしまった時期がありました。
ある占い師さんに自宅で鑑定（というか霊視）していただいた時に、言われたのがこれでした。
「心身ともに冷えている。寒色や黒い下着はやめて、ピンクなど暖色にしなさい。カフェインの入った飲み物は、チャイ以外は避けなさい」
汚れが目立たない、合わせやすいなどの理由で黒いインナーを着ることは今も多いのですが、心が弱っている時はベージュの下着にしています。
20年近く前の言葉ですが、今もうっすら守っていることです。
「心の冷え」にフォーカスしていた占い師さん、先をいっていたのかもしれません。
・「こころのヨーガ」を読む
布団の中で何回ページをめくったかわかりません。
この本を読んでいる時間が、心のケアになります。
絶望から立ち上がること、今この時を生きること、依存しないこと、姿勢や呼吸、魂について。平易な言葉で、きりっと綴っています。
参照：『こころのヨーガ』赤根彰子＝著 アノニマスタジオ＝刊
（一度だけ赤根さんのヨガクラスに参加したことがあります。とてもチャーミングなかたでした）
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先に、ボディワークを伴わないカウンセリングはあまり効いたことがないと書きました。
が、私にEMDRをこころみた、あるベテランカウンセラーさん（EMDR自体は、残念ながら効きませんでした）との会話で、今も時々思い出すことがあります。
知人が主催するあるイベントに、行こうかどうか迷っていた時です。
あまり体調がすぐれず、移動がしんどい場所での開催でした。
キャンセルすることに罪悪感を感じる、という悩みを話したところ、こんな答えが返ってきました。
「私は、無理に行かないでほしいなと思います。無理に行かないということは、自分で自分をケアできたということです」
しんどい時、行くか、家にいるか。迷うことは非常に多いと思います。
私はこの言葉を基準にして判断するようにしています。
難易度：3に続きます。
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