[完全無料]　上腕三頭筋の重要性：パンチ力向上の鍵となる筋肉

こんにちは！
格闘家になるための筋トレを発信している
まっすーといいます。

今回は、「上腕三頭筋」をテーマに
話していきたいと思います。

みなさんは格闘技をやる上で上腕三頭筋に
どんなイメージを持っていますか？

「そこの部位格闘技に必要かな〜」
「上腕二頭筋の方が大事だろ！」

そんなこと思っている人
結構多いと思います。

でも、パンチを打つときは
上腕二頭筋より上腕三頭筋の方
がよく使われます。

そもそも上腕三頭筋がどんな役割をしていて
どう使われているかわからない人いると思います。

なので上腕三頭筋の説明とトレーニング法を
詳しく紹介していきたいと思います。

トレーニングは家で誰でもできるようなものを紹介しようと思うので
是非実践してみてください！

１.上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で
名前の通り、3つの独立した部位から
構成されています。

長頭、外測頭、内側頭の3つの部位で上腕三頭筋を
構成しています。

長頭は、
肩甲骨と接合している部位で
肘関節の進展の作用や腕の内転などの
動作に関係しています。

長頭はスポーツにおいても
技術向上に欠かせない部位なのです。

上腕骨の外側から伸び、ストレートパンチなどの
伸展動作において強力なパンチを生み出すのに
つながる部位でもあるので、

鍛えるほど伸展動作が早く、強くなるので
パンチ力にも繋がります。

短頭(外側頭、内側頭)は、
上腕骨の内側にある筋肉で
複雑な腕の動きや、回転などの動作に
関係しています。

クロスやフックなどの回転を
伴うパンチに関わってくる部位なので
鍛えるとフックなど変わったパンチでも
力負けしないパンチを打つことができます。

これらの頭部は連動して動作し、トータルで
力強いパンチや腕の動きを打つことができます。

外側頭と内側頭の均等な発達が、パンチ力の向上
だけでなく、動きの柔軟性や技術の精度にも寄与します。



なので、トレーニングのメニューを構築する時は、これらの部位をバランスよく強化することがパンチ力につながります。

2.おすすめの自重筋トレ法3選

2-1 リバース・プッシュアップ

このトレーニングは僕が1番におすすめしたい
自重トレです。

どういったものかと言うと、簡単に言うと後ろ向きに腕立てをするみたいな感じの筋トレです。

上腕三頭筋にピンポイントで負荷をかけれる
種目となっています。

やり方は
1.まずは台などがあれば用意します。(椅子でも可)
↓
2.台を背中側に置き、長座の姿勢になります。
↓
3.手を台にかけてそのまま腕立てみたいに上げ下げをする

これは1セット20回で3セット行いましょう！

注意点としては、
お尻を下ろす位置を前にしないこと
前にすると肩に負荷がかかり痛めるので
気をつけよう

2-2ダイヤモンドプッシュアップ

両手の親指と人差し指同士を引っ付けて
ダイヤモンドの形を作り腕立てをするという種目

上腕三頭筋に非常に効くが、腕全体にも効く
種目となっています。

やり方は
1.親指と人差し指同士を引っ付けて、ダイヤモンドを作り、腕立ての姿勢をする。
↓
2.肘を曲げて胸にできるだけ近づける
↓
3.肘を最初の状態に戻す

1セット15回を3セット行いましょう！

2-3プランクプッシュアップ

この種目は、体幹でよくやる種目のプランクと
腕立てが組み合わさった種目です。

上級者向けの筋トレになっています。

上腕三頭筋だけでなく体幹も鍛えれるので
とても良い種目です！

やり方
1.プランクの姿勢になります。
↓
2.片腕ずつ肘を伸ばし、手のひらとつま先だけで体を支える状態になります。
↓
3.片方ずつ肘を曲げて最初の状態に戻ります。

これを繰り返します。
1セット10回繰り返して、これも3セット
いきましょう！

3.上腕三頭筋の怪我予防について

3-1上腕三頭筋に起こりやすい怪我と原因

起こりやすいのは肉離れです。
疲労や柔軟性、ウォーミングアップ不足などが
原因とされています。

腱断裂にも気をつけておきたいところです。
肉離れと同じ原因でなる場合があります。

3-2 上腕三頭筋の怪我を予防するための予防策

1番は無理をしないと言うこと。

無理をしすぎると筋肉が負荷に耐えることができず
肉離れや腱断裂を起こしてしまいます。

毎日同じ箇所トレーニングするのではなく
日をあけて、また同じトレーニングをしましょう。

毎日同じトレをすると筋肉もあまり
強くなりませんからね。



後は筋トレ前は必ずウォーミングアップを
取り入れるべきですね。

筋肉が固まった状態でのトレーニングは危険で怪我をする確率が上がるので怪我は絶対に避けたいですね。

まとめ

上腕三頭筋はパンチ力を上げるために
必要な部位で鍛えるほどパンチは強くなる。

トレーニング種目
①リバース・プッシュアップ
②ダイヤモンドプッシュアップ
③プランクプッシュアップ

無理をしないこと、筋トレ前のウォーミングアップ
これらを意識して怪我予防

最後に上腕三頭筋だけ鍛えるよりも上腕二頭筋も
一緒に鍛える方が更に強度が増すので
上腕三頭筋だけ鍛えないようにしよう！

ここまで読んでいただき
ありがとうございます。

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