【第15話】マインドフルネス瞑想の基本、呼吸瞑想のやり方！

どうも、ましーです🌙
今回は呼吸瞑想について

読むのめんどくさいという方は、とりあえずこれを聴いて実践してください！
10分ごろから約15分間、呼吸瞑想を一緒に実践できます🧘

https://t.co/TLCMRzpc1q

— ましー＠自己受容の専門家🧘🏹 (@mashi_jikorikai) February 24, 2024

ましーの瞑想部屋（瞑想スペース）でやっていることを文章で説明していきます。

１．姿勢を整える

正しい姿勢というよりも、自分がリラックスできる姿勢が大切です。

（１）座り方🧎

正座、あぐら、イスに腰掛ける　など
いずれでも大丈夫です。

ポイントは、
①骨盤が安定する位置を見つける
②骨盤の上に背骨と頭をのせる
③頭のてっぺんを糸で引っ張られている感覚
（猫背や反り腰の防止）

※イスに腰かける場合は、背もたれは使わず、足の裏が床についている状態が望ましいです。

（２）目の閉じ方👀

違和感がなければ目を軽く閉じましょう。
眠くなってしまう、恐怖心があるなどの場合は、半目にしても大丈夫です。

（３）手の場所👐

ご自身がリラックスできる、安心感のある場所へ置きましょう。
足の付け根や膝の上、体の横など。
両手を合わせてもOK。

２．深呼吸

呼吸瞑想の前に、３回ほど深呼吸をしてリラックスを。

いくつかテクニックをご紹介

（１）パワーブリージング
　息を吐くときは、息を吸うときの２倍の時間をかける。
　これだけ！
　４秒で吸ったら、８秒かけて吐く。

（２）口すぼめ呼吸法
　息を吸うときは鼻から、
　息を吐くときは唇をすぼめて、口から。
　唇をすぼめることで強制的にゆっくりと息を吐けます。

（３）カウント呼吸
　呼吸するときのリズムをカウントする。
　おすすめは、４秒×４の呼吸。
　鼻から息を吸う（４秒）、そのままキープ（４秒）、口から息を吐く（４秒）、そのままキープ（４秒）　※数回繰り返し

これらを合わせてもOK！
ぜひ実践してくださ～い

３．呼吸瞑想のポイント３つ

（１）集中🎯

意識をどこか１点へ集中します。
体の部分なら、鼻や胸、お腹、手、足など。
五感で感じる感覚でもよいです。
できるだけ具体的に１つ決めましょう。

※瞑想中に手を安心感のある場所へ動かしたり、意識を集中する場所へ触れてもOKです。

（２）観察🔍

次に、集中した部分の状況や感覚を観察します。
鼻であれば、息を吸うときに冷たい空気が触れる感じ。
お腹なら、呼吸で膨らんだりしぼんだり。
手を触れている場所に安心感を感じたり。
聞こえてくる音が心地いいなと感じたり。

正解・不正解の判断はせず、ただありのままを受け入れます。

（３）戻す↺

瞑想中、いろいろと考えが浮かんできて、集中が逸れてしまうことはいけないことではありません！
ただし、その雑念に気付いて、集中を戻すことが重要です。

この集中を戻す作業を繰り返すことで、だんだんと集中の持続力が高まります。

僕が考える「無心」とは、
この雑念に気付いて、意識を一点集中し続けることを極めた先にあります。
雑念はあるはずだけど、気付かない境地。

ぜひぜひ、実践して、習慣化しましょう！

今回も読んでいただきありがとうございました🙇
次回もお楽しみに🔥