【習慣化の基本】三日坊主だった僕にもできた習慣づけるためにやったことの全て

はじめに

＊こちらのnoteは（こんな人にオススメ）

勉強の計画は立てたんだけど、すぐに継続をやめてしまう。

本noteでは上記の悩みをはじめとした、勉強だけでなく、すべての習慣に関する悩みを解決します。

　本noteでは「習慣化」「勉強する時間を作る方法」とググって出てくるような、どこでも言われていて、「参考になるな」と思うだけで実際には自分の人生に何も影響しないような情報にならないように実践できる形で書いています。
　僕はやる気が出ない時などはいつも「やる気が出る方法10選」などとググってそれを見るだけで満足した気持ちになっていました。しかし、それではただその時の問題を一時的に対処しただけに過ぎず、根本の問題は何も解決していませんでした。
このnoteも見ただけではもちろん、何も変わりません。何か一つでも自分の生活に取り入れてもらえたらとても嬉しいです。

下のnoteでは2ヶ月で235点UPさせたTOEIC最強の逆算戦略について僕が知る中で最善の方法を紹介しました。本noteではそれをどうやれば習慣に落とし込めるかについて僕が知る最善の方法をまとめました。

正しい方向の習慣を身につければいつのまにか
必ず、なりたい自分になれます。

ということで
いきなりですが、目次に入ります。

理解しやすい順番に並べていますが
読みたいと思う箇所からお読みください。

本note全編の構成について

【戦略編】逆算戦略について
はじめに：本の”はじめに”みたいな内容
第1章：このnoteの内容をわかりやすくする大事な”前提知識”
第2章：僕が”TOEIC本番までにやったことの全て（画像付き）”を紹介
第3章：”最強の逆算戦略の立て方”について　ここからノウハウです。
おわりに：本の”おわりに”みたいな内容
有料部分：お礼だけ書かれているのでノウハウは一切含まれていません。

【習慣編】戦略を習慣に落とし込む方法について（このnote）
基本的に①前提知識②その実践的なアクションプランの順番で紹介しています。
第4章：習慣の真の力を理解しやすくするための”前提知識”
第5章：”習慣を目立たせる”ためにできることを紹介
第6章：”習慣をもっと魅力的にする”ためにできることを紹介
第7章：”習慣のハードルを下げる”ためにできることを紹介
第8章：”習慣を満足できるものにする”ためにできることを紹介

21672字と長くなっています笑、のでサラーッと見ていただければ嬉しいです！

第4章　習慣形成の仕組みを知ろう！

1.　簡潔な習慣の知識とその絶大な効果について

（Amazonの評価が件数、1万越えで星5つは初めて見ました。すごい。）

これから習慣に関して述べる知識は全て終わりにで紹介する本「Atomic Habits」から学んだものです。この本は世界的ベストセラーでAmazonでも圧倒的な評価を受けています。アメリカで出版されて一年も経たずに100万部を突破した習慣に関する本です。

本当はみなさん全員にこの本を読んで欲しいのですが、そんな時間がない方が多いと思います。本noteではこの短期間のTOEIC戦略にも応用できるものを厳選してできるだけ簡潔にまとめました。習慣に関して最低限の正しい知識をつけて習慣化を成功させましょう！

まず習慣とは何でしょうか？

習慣とは、自動的に行うまで何度も繰り返す行動である。

この習慣は私たちの生活の行動の40〜50％を占めると言われています。この事実からJames Clearは習慣は諸刃の剣だと述べていました。良い習慣なら確実にあなたを成功へと導き、悪い習慣なら失敗へと導くものです。だからこそ習慣についてよく理解することが大切です。

また習慣は自己改善を複利で積み上げたものであるとも述べています。つまり、毎日のわずか1％の改善が長期的には予想も出来ないほどの進歩に繋がるのです。それのわかりやすい図がこちら。

毎日1％良くなる時の効果
（1年間毎日1％ずつ向上した場合　1.01の365乗＝37.78）

「1年後には現在の37倍の進歩が理論上は可能である。」
しかし、そんな事は誰もが知っているんです。
これを分かっていながら毎日の積み重ねがなかなかできずに苦しんでいる。僕もずっとそうでした。

その主な原因は僕たちは直線的な進歩を期待しているので、わずかな変化に気づかず、目に見える成果が見えずに途中でやめてしまう。
あなたはこう考えます。「1ヶ月毎日走ったのにどうして身体に何の変化もないのだろう？」一度こういう考えに陥ると、良い習慣が途中で挫折しやすくなってしまいます。

でも、大きな違いを生むためにはまずはこの停滞期を理解し、打ち破るまで習慣を続ける必要がある。どんな目標でも、はじめの頃は必ず「失望の谷」が存在する。それをわかりやすく示した図がこちら。

多くのメディアはあなたが停滞期を打ち破った時、「一夜にして成功した」と、「天才だ」と言うだろう。それまでの一切を見ようとはしない。しかし、あなただけは今飛躍できるのはずっと前のー何の進歩もないように見えた、あの時からのー努力のおかげだと知っている。　　　　引用　『Atomic Habits』

そして本noteでの最終目標の一つは(英語学習の)習慣を歯磨きと同等のレベルまで落とし込むことにあります。

言い換えると、僕たちは英語学習を開始する時に「やるぞ！」と意識せずとも無意識に始められるようにすることが最終目標です。

本noteでは習慣形成の第一歩を全力で後押しします。
僕自身も本noteの知識を使い、2/28にTOEIC満点を達成できるように日々1％ずつ成長していきます。

大前提としてTOEICまでの数ヶ月の短期間でここまで持っていく事は上記の通り難しいことです。
しかし、TOEIC本番が終わる頃には停滞期を打ち破り、気づいたら「毎日英語に触れてるな」「英語学習ってこんなに楽しいんだな」と感じ、結果が出る頃には目標目安の点数を圧倒的に超えているという状況まで持っていく事は可能です。

辛いと思いながら練習を積む人が毎日楽しんで練習ができる人に結果で勝てるわけがありません。

また、習慣を形成する上で欠かせないアイデンティティーの分かりやすい知識についてはこちらの記事で詳しく書いています。

本noteでは英語学習の楽しさを絶対に忘れないまま高得点を取ってもらいたいという想いで書いています。それを最後まで忘れずにお読みください。

2.　目標を忘れて、仕組みに集中しよう！

上記でお話しした停滞期があるにも関わらず、なぜある人は良い習慣がもたらす効果を味わい、他の人は望まない習慣に陥ってしまうのでしょうか？

著者は「両者を分けるのは仕組み化できているか否かにある」と述べています。
つまり、習慣を作るまでをテンプレ化が出来ていたかどうかという事です。

人生で成功するための最善の方法は具体的で実行可能な目標を設定する事であると言われています。

しかし、実は目標設定には”隠れた4つの問題”があります。
①勝者も敗者も目標は同じであった。
例）オリンピック選手には全員金メダルを取るという同じ目標があります。しかし、そこには必ず勝者と敗者が生まれる。つまり、両者の違いは目標の違いだという事はできない。

②目標達成は一時的な変化に過ぎない。
例）自分の部屋を片付けるという目標を立てた時、一度は綺麗にすることができ、目標は達成されるだろう。しかし、部屋が散らかった原因である、だらしない生活をする癖を変えなければすぐに元の結果に戻ってしまう。

③目標は幸福を制限してしまう。
例）「目標に達したら、幸せになれる」目標第一主義の問題は目標達成時に味わえる幸福を先延ばししてしまうことと目標を達成し成功を味わうか、失敗し失望するかの”二者択一”になってしまうこと。（僕も何度もこの罠にはまった）

④目標は長期的な習慣には結びつかない。
例）目標設定の目的はゲームに勝つことだ。ゲームが終わった瞬間にその時まで続けてきた日々の努力の習慣をやめてしまう。（まさに僕の前編での例である）

大切なのは測定値だけではない。進歩を測る方法はたくさんある。例えば、減量が目的の人は体重計の数値は期待通りにはなかなか変化しないだろう。しかし、もし数字だけに囚われていたら、モチベーションが下がってしまう。でも、肌が綺麗になったり、早く目が覚めるようになったり、食の意識が上がったりするかもしれない。これら全てが改善しているかどうかを測る有効な手段なのだ。

じゃあ、目標は全く無意味なのか？そうではありません。
「目標には方向を定める効果がある」
しかし、長期的に進歩するのにもっと重要なのは仕組みである。

そして、上記の4つの目標設定の問題を”仕組み化”（習慣形成をテンプレ化）が全て解決してくれます。

①勝者と敗者の決定的な違いはどれだけ仕組み化ができていたか否かにある。

②同じ結果に追われ続けるのは、その裏にある仕組みを変えていないから。

③仕組み第一主義なら、結果よりプロセスにいつでも満足できる。幸福になるのを先延ばしにする必要などない。

④仕組み化の目的はゲームをし続けること。終わりのない改善と継続的な向上のサイクルについて考える事が長期的な進歩につながる。

「今上手くいかないのはあなたに問題があるのではない」
「問題があるのは仕組みである」

これに気づけるだけで僕はやっと自己嫌悪の悪循環から抜け出せました。そこから仕組みを作り、行動することで変わっていけました。1日で人生が変わることなんてありません。毎日の小さな積み重ねで数年後には大きく変わっています。僕はそう信じて行動し続けます。

3.　習慣を変化させるシンプルな4つの法則

じゃあ仕組み化、つまり習慣を作るにはどうすれば良いでしょうか？　
その問いに答える前にまずは習慣がどうやってできるか？それを理解する必要があるでしょう。

習慣形成のプロセスはシンプルな4つのステップに分けることができます。
①きっかけ
②欲求
③反応
④報酬

この4つのステップのパターンはあらゆる習慣の根幹であり、脳は毎回同じ順番でこのステップを踏んで行きます。

例えば、著者は一番シンプルな例を「暗い部屋へ入り、電気のスイッチを入れる様子」を挙げています。このシンプルな習慣を上記の4つで見てみると
①暗い部屋に入る。（きっかけ）
②見えるようにしたい。（欲求）
③電気のスイッチを入れる。（反応） 
④見たいという欲求が満たされる。（報酬）
これからも暗い部屋に入った時は電気のスイッチを入れようと脳が学習し、行動が繰り返される。

これを理解した上で良い習慣を作り、悪い習慣を取り除くのに使える実践的な形に変えるためのシンプルな4つの法則が以下になります。
①はっきりさせる。
②魅力的にする。
③易しくする。
④満足できるものにする。

著者は言います。
行動を変えたいときはいつも、自分にこう訊けばいい。
①どうしたらはっきりする？
②どうしたら魅力的になる？
③どうしたら易しくなる？
④どうしたら満足できるものになる？

これまでにこう思った事はありませんか？
「どうして私は自分がすると言ったことをしないのだろう。受験勉強も、英語学習も、運動もせず、副業も始めないのはどうしてだろう。こういうことが大切だと気づいていながら、そのための時間を作らないのはどうしてだろう」
この疑問の答えは上記の4つの法則のどこかで見つかるでしょう。いい習慣を身につけ、悪い習慣を断つための秘訣はこの基本的な法則を理解し、それを自分に合わせて修正する方法を知ることだ。どんな目標も自分に合わなければ必ず失敗します

次章以降ではこの法則の一つ一つをどのように習慣形成に利用すればいいかを見ていきます。

基本的には理解しやすいように以下の順番で紹介していきます。
①各章における内容を理解しやすくする前提知識
②実践的なアクションプラン
③僕が実践したTOEICに応用したプラン

習慣の書き切れなかった素晴らしい他の効果の詳しくはこちら。

第5章　第一の法則：はっきりさせる

1.　今の自分の習慣を把握しよう！（はじめの第一歩）

前編の戦略を立てる時も現在の実力を知ることから全てが始まりました。それはもちろん習慣も同じです。
新しい習慣を効果的に身につけるには、まず現在の習慣を把握する必要があります。しかし、これは思ったよりも難しいですよね。
なぜならまずそんなことやったことないから。そしてもう一つの理由は習慣というものは一旦生活に根付いたら、無意識で自動的に行うものだから。

「無意識を意識しない限り、それはあなたの人生を支配し、あなたはそれを運命と呼ぶだろう」　ー心理学者カール・ユングー

そこで自分の行動に気づくための圧倒的に簡単な方法を筆者は教えてくれます。
そのアクションプランは習慣得点表を作ることです。

習慣得点表を作るステップは以下の通り。
①自分の全ての行動をリストアップして書き出す。
②各行動を良い習慣には＋、悪い習慣にはー、どちらでもないものには＝を書く。

各行動に「これは良い習慣かな？悪い習慣かな？」と自問する時にその基準は自分がなりたい自分、もしくはあなたの状況や目標にとって良いか悪いかを判断すれば良いでしょう。
例えば、ダイエットをしたいという人が毎晩スナック菓子を食べている事は悪い習慣でしょう。しかし、筋肉をつけるために増量したいという人には良い習慣になるかもしれません。
もし、難しい方がいたら一般的には良い習慣は最終的に良い結果をもたらし、悪い習慣は最終的に悪い結果をもたらすことを意識してみましょう。タバコを吸う事は今のストレスを軽減するが、長期的には確実に健康を害するものです。

また、必ずしも一日全ての行動を見る必要はありません。自分が直したい、変えたい習慣の時間の行動を全て書き出してみることが重要です。　

僕の場合はこれまで20年間早起きが苦手でした。「だから朝の習慣を治したい！」と考えていたので朝と寝る前の行動を全てリストアップし、得点をつけました。
朝
・目を覚ます=
・アラームのスヌーズを止める -
・目を閉じる -
・またアラームが鳴り、止める -
・ベッドでスマホチェックする -
・トイレへ行く =
・歯を磨く +
・水を飲む +
・豆乳を飲む +

寝る前
・シャワーを寝る直前に浴びる -
・ベッドでスマホを触る -
・アイスを食べる -
・アラームを3個セットする -
・歯磨きをする +
・トイレへ行く =

習慣得点表を作るときに重要な事ははじめから何かを変えようとせずにただ実際に何が起きているかに気づく事です。自分の悪いところを責める必要は全くなく、良いところも褒めてはいけない。
悪い習慣を変えるための第1歩はそれを監視する事です。

さらに悪い習慣をしようとする際に効果的なのはその行動を声に出してみる事です。「今このクッキーを食べようとしている。けど今の僕には必要ない。だって食べたら体重増えるし、健康じゃねえ！」
他にも第8章で紹介するToDoリストを書くこともそれを行動に移す必要があると自分に認識させるだけで行う確率が上がる。

「行動変化のプロセスは常に自覚から始まる」これを意識して次のステップに移りましょう！

2.　新しい習慣をはっきりさせるベストな方法

結論から言います。
誰でもできる新しい習慣を身につけるベストなアクションプランは
「＜現在の習慣（いつどこで何を）＞をしたら、＜新しい習慣＞をする」
このシンプルな文章をあなたの手で書き、いつでも見える場所に貼ることです。

「これだけで変わるはずがない」と思いませんでしたか？僕は思いました。しかし、今紹介した事は簡単で気づいているはずなのに、これまでの人生で一度もやってこなかった事でした。だからこそ習慣化がうまくいかなかったんです。基本を大切にせずに応用ばかり解いていた受験時代の僕と同じです。まず簡単な基礎をまずはやってみましょう！

以下でその効果について詳しく解説していきます。

2001年のイギリスの研究によると、2週間で運動習慣を形成するに当たって何も指示をしないグループとモチベーションを与えたグループ、いつ、どこで運動するか？を計画を立て文章に書かせた。結果はどうだったか。簡単な計画を立て文を作ったグループだけが他の2倍以上の9割の人が週に少なくとも1回運動したのだ。

習慣を起こすきっかけは様々な形がある。スマホの通知を見る、牛丼のいい匂いを嗅ぐなどだったりする。しかし、最も習慣を引き起こすきっかけになるのは時間と場所である。これを明確にしておくだけで習慣を始める確率が非常に高くなる。つまり、まずは身に付けたい習慣について次の文「実行意図」を完成させましょう。
「ー私は＜いつ＞＜どこで＞＜何を＞するー」

例）
・瞑想。僕は午前6時に、勉強机で、１分間瞑想する。
・運動。僕は午後5時に、家のマットで、20分間筋トレをする。
・英語学習。僕は午前8時に、勉強机で、30分間英語学習をする。

この基本的な点をはっきりさせずに曖昧なままで習慣を変えようとする人があまりにも多いんです。「僕も筋トレを毎日しよう」と自分に言い聞かせながら、いつ、どこでやるかを言おうとせず、やる気やタイミングに任せていました。
モチベーションが続かないと思っているときは、実は明確さが足りていない場合が多いのです。まずは手を動かしてみましょう。

次にどの行動も単独では起こらないことを知りましょう。
それぞれの行動が、次の行動を引き起こすきっかけになっているんです。
例えば、トイレへ行けば、汚れに気づき、掃除をして、手を洗い、タオルで拭く。タオルが臭ければ、洗って、、、という具合に次に何をするかは、やり終えたことに基づき決めることが多い。人間の行動の多くはこのサイクルに従っている。

新しい習慣を身につける時にこの行動の結びつきをうまく利用することができる。
結果、新しい習慣を身につける最善の方法は、すでに毎日行なっている現在の習慣を自覚し、その上で習慣を積み上げることです。

そのシンプルな公式が「＜現在の習慣＞をしたら、＜新しい習慣＞をする」

例）
・瞑想。毎朝コーヒーをカップに注いだら、1分間瞑想する。
・運動。帰ってきて仕事の靴を脱いだら、すぐに運動着に着替える。
・英語学習。お風呂から上がったら、すぐに単語帳を開く。

大事なコツは身につけたい習慣を、すでに行なっている習慣と結びつけたり、中に入れ込むことです。基本的な構造をマスターすれば、小さな習慣を身につけていくことで大きな習慣の山が完成していきます。

以下が現在の僕の朝の習慣の山です。
＜朝の習慣の山＞
1.　歯磨きをして水を1杯飲んだら、瞑想を1分でいいので始める。
2.　瞑想が終われば、ホット豆乳を飲みながらその日のToDoリストを書く。
3.　それを書いたら、ビタミンCを飲んですぐに一番やりたい作業を始める。

そしてTOEIC戦略を短期間で習慣に落とし込んでいく方法の一番初めのステップがこれに当たります。朝の習慣の山を作り、TOEICのための勉強時間を出来るだけ朝に作ることです。
僕の場合、上記の3の後にTOEICの逆算戦略で分かっているその日にやることを機械的に初めて淡々と終わらせていきます。

また、本では様々な習慣の山が紹介されています。
・運動。階段を見たら、エレベーターに乗らずに階段を使う。
・ミニマリズム。新しいものを買ったら、何かを手放す。
・物忘れ。公共の場（電車、職場、学校など）を去る時、忘れ物がないかを目で見て確かめる。

どんな使い方であれ、うまくいく習慣の山は物事を引き起こす正しいきっかけを選んでいることです。行う時間と場所を具体的に決める実行意図とは違って、時間と場所は現在の習慣に組み込まれています。いつどこでなら一番うまくいくきっかけなのかを現在の習慣をリストアップしたところから見つけてみましょう！
もしくは毎日必ず起きることをきっかけにしてみるのもありです。

僕の場合、きっかけと習慣の山は今では全部で3つできました。
①目が覚めた時　②日が昇った時　③筋トレが終わった時
特に日の出と同時に何かを始めるのは気分的にも最高で続きやすい印象があります。詳しくは有料部分に僕の全ての習慣の山は書きました。

ここまででまず一つ目の習慣を身につける方法を知り、それを手にしました。更にここから確実にTOEIC戦略を習慣に落とし込むためにたくさんの習慣の知恵を紹介していきます。

3.　やる気に頼らず、環境に頼ろう！

まずは以下の人間の行動の事実を知りましょう。
私たちの毎日の行動は、目的のある動機や選択ではなく、最も目につく選択肢によって決められています。その際たる例がスーパーにおいて目の高さにある商品の方が足元にある商品よりよく売れる。商品やサービスがよく目につくほど、それを試してみたくなるからだ。

人間の身体には約1100万の感覚受容体があるそうです。驚くべきことにそのうち約1000万個は見ることに使われているんです。だからこそ、見えるものをほんの少し変えるだけで、行動が大きく変わります。
つまり、良い習慣のきっかけが多く、悪い習慣のきっかけの少ない環境で生活することがどれほど大切かがわかると思います。そしてその環境はいつでも作ることができる。
後で英語学習（TOEIC）に最適な僕の環境を紹介します。全てやってはなかったけど、とてもシンプルなことばかりです。参考にして環境を作ってみましょう！

＜習慣化を成功させる環境の作り方＞
どの習慣も目に見えたきっかけによって始まる。そして、目立つきっかけには気づきやすい。だからこそ、身につけたい習慣のきっかけははっきり目立たせる。やめたい習慣のきっかけは目に見えないようにする。これだけで大きく変わります。

例えば、ギターを毎日練習したいのにギターがクローゼットにしまい込まれているだけで練習する気は起きない。本棚が普段使わない部屋の隅にあれば、本を読もうとしない。ビタミンサプリが食料棚の見えないところにあるだけで飲もうとしない。
習慣を引き起こすきっかけはほんのわずかの違いで無視されてしまう。それをほんの少しの変える努力で何倍もの結果につながります。

以下は僕が身につけたい習慣のために作った環境です。
①TOEIC教材を勉強机のいつでも手が届く場所に起き、英語学習アプリをiPhoneの最前列に置く。
②毎朝豆乳を飲むために必ず冷蔵庫に豆乳を蓄えておく。毎朝ビタミンCを飲むためにビタミン剤を机に置いておく。
③毎日筋トレをするためにマットを取り出しやすいところに置く。毎朝瞑想をするためにそれ用のYoutubeのプレイリストを作っておく。　
④SNSを受動的に見るのを辞めたいので全てのSNSの通知を切っておく。

これを習慣にしたい！と思った日にこれらを変えただけで驚くほど簡単に身につけたい英語学習習慣、筋トレの習慣、瞑想の習慣（これが特に）を始められるようになりました。始めてしまえばあとは自然の流れに乗れば続けられるんです。

他にも「新しい環境の方が習慣を変えやすいという事実」もあります。
これをTOEIC勉強に応用すると
1時間を超えるTOEIC勉強は家ではなく、それ用のコーヒーショップでやるルーティンを作る。
実際に僕は近くの（スタバじゃない）カフェを英語学習するためだけのカフェとして利用しています。すると本当にいつもより集中できて公式問題集を2時間やる場合でもやり切ることができるようになった。

習慣に対する環境の影響の別の例がこちらで紹介しています。　

第6章　第二の法則：魅力的にする

1.欲求とは何か？

まずは行動を起こす確率を上げたければ、その行動を魅力的にし、その行動に対する欲求を刺激する必要がある。そのためには欲求がどのように働くのかを理解しておく必要があります。

はじめに欲求が満たされたとき、生物はドーパミンが放出する。この多量のドーパミンが習慣化しやすい行動には関係している。麻薬の摂取やジャンクフードを食べること、ビデオゲームをすることは全て大量のドーパミンを放出することで快楽を与え、その行動を魅力的にする。

習慣に関して言えば、重要なのはこのドーパミンが喜びを経験する時だけでなく、予測するときにも放出されているという事実です。ギャンブル依存症の人は勝った後ではなく、かけをする直前にドーパミンが急増し、コカイン中毒者は摂取した後ではなく、粉を見たときにドーパミンが溢れ出る。そして、ドーパミンが増加すると、行動へのモチベーションが格段に上がる。
つまり、私たちを動かすのは報酬の実現ではなく、報酬の予測なのです。

＜その非常にわかりやすい例＞
子供の頃、クリスマスの朝を待つときの方がプレゼントの箱を開けるときより嬉しかったり、旅行を友達と計画するとき、実際の旅行中と同じぐらいワクワクしたり、土日の休日を考える金曜の夜が一番楽しかったりと様々な例が見られる。

そのように考えると、行動変化の第二法則：魅力的にすることの大切さがわかってくる。第一法則できっかけに気づいても、行動する気にならなかったら何の意味もなし得ない。だからこそ、習慣を魅力的にする必要がある。

2.新しい習慣を魅力的にするベストな方法

結論から言います。
誰でもできる新しい習慣を魅力的にするベストなアクションプランは
「＜自分がしたい行動＞と、＜必要な行動＞をセットにすることです」
自分の好きなことと同時に行えば、習慣自体を魅力的に感じやすい。
中毒にするレベルの習慣を作ることは難しいが、ほぼどんな習慣でもこのシンプルな戦略で飛躍的に魅力的になり、継続しやすくなる。

そして第5章で紹介した方法と組み合わせると行動を導く一連の法則を作ることができます。
①＜現在の習慣＞をしたら＜必要な新しい習慣＞をする。
②＜必要な新しい習慣＞をしたら、＜したい習慣＞をする。

例えば、「Youtubeを見たいけれど、英語学習がする必要があるなら」
①昼休みに入ってランチを食べたら、英語学習をすぐにとりかかる。
②英語学習をしたら、好きなだけYoutubeを見る。

これはしたい行動とセットにすることで、習慣を強化する方法です。僕も最初は始める時にアレをしたいからやるぞ！という気になり、うまく使えました。しかし、今では報酬がなくとも、それが自動化し一連の流れ自体が現在の習慣になりつつあります。自分に合う流れが見つかると最高にマッチするんです！以下は僕の流れですが、参考にしてみてください。

僕が実践しているものはこうです。
『SNSをチェックしたいけれど、今やるべきことにもっと集中する必要がある』
①朝のホット豆乳を飲んだら、瞑想と読書をする。
②瞑想と読書をしたら、SNSをチェックする。
『HelloTalkというアプリで海外の友達とチャットしたいけれど、英語学習をする必要がある』
①散歩が終わってコーヒーを飲んだら、英語学習をすぐにスタートする。
②英語学習が終われば、アプリを開いてチャットを思いっきり楽しむ。
『筋トレをしたいけれど、大学の課題をしないといけない』
①アイス（毎日おやつに食べてる）を食べたら、大学の課題をする。
②大学の課題が終わったら、筋トレをする。

＜注意＞「自分が身につけたい習慣をやらなければならない」と思い込んではいけません。身につけたい習慣の目的を思い出し、「まあ報酬があるならやってもいっか」と感じ、最終的にはやりたい！もしくは当たり前に無意識に行えることがゴールです。

3.　あなたの周りの人たちの大切さ

「嫌われる勇気」で言われていたように全ての悩みは人間関係にあると僕も考えています。そしてこの本でも人間の最も深い願望の一つは、何かに属することであると述べられています。

そして私たちは身近にいる人たちの習慣を気づかないうちに真似ています。
この法則を自分の身につけたい習慣に応用できたら最高ですよね？
周りと一緒に生活するだけで気づかないうちに習慣をものにできる。少し詳しくみていきましょう。最後に誰でも可能なアクションプランを提案します。

わたしたちは周りの人の習慣をいつの間にか身につける。僕の周りでも気づかないうちにそれが起きている。大学でよくいる友達は関西出身ではないのに僕がいつも関西弁で喋っているといつの間にかただの関西人になった。これは僕の友達に限らず、関西弁を喋っていた友達が東京へ行き、標準語を喋るようになり、地元に帰る頃には周りから東京に染まったなどと言われるあれのことです。

この本ですごく面白い研究があった。以下参照。

12000人を32年間追跡した画期的な研究で、次のことが分かった。「肥満になった友人がいると、自分も肥満になる確率が57％増加する」この逆の作用もある。別の研究では、恋人が痩せると相手も約3分の1の確率で痩せるという。
友人や家族は目に見えない同調圧力によって、私たちを引き寄せようとする。
ー「Atomic Habits」　第9章よりー

これを利用した良い習慣を身につけるのに最も効果的な方法は「自分が望む行動が当たり前になっている文化に加わることです」健康的な人々に囲まれていれば、自然と自分も運動することが当たり前になってくる。毎日英語学習をする友人に囲まれていれば、毎日自分もやってみんなで向上するようになる。

僕自身も今考えれば高校時代には成績が高い集団はある部活に偏っていたり、TOEICを勉強し始めたきっかけと継続ができたのも数人の友人と一緒に始めたからでした。

自分が身につけたい習慣を当たり前の様に行うチームに所属すれば今からでも一緒に生活して、一番簡単に習慣を身につけることができると思います。

そこで誰でもこの法則を活用できるアクションプランは
①まずは周りに（職場、家族、友人、学校）身につけたい習慣を既に行っている人たちがいないか全力で探し、その輪に入る。（リアルが一番効果あり）
②そんな人はいない、もしくはその輪に入るのが無理そうならTwitter（＃ハッシュタグ）を活用してそういったコミュニティに入るか、そういった人たちを全力でフォローする。

以上の2つをやることでもう一段階、身につけようとしている習慣の難易度を確実に下げます。以下は②に関して僕の場合の例です。

Twitterを使う上でその界隈に有名な＃（ハッシュダグ）が存在します。僕はTOEIC勉強と早起きをする時にフォローした人たちは＃朝活＃おは戦20201101ng#今日の積み上げ＃TOEIC＃英語学習などを使っていました。その中で継続をしていてインフルエンサー的な人がいっぱいいます。そんな方でも良いですし、特に力をもらえるのはリプをくれる継続している人たちです。ぜひ参考にしてみてください。

第7章　第三の法則：易しくする

1.　必要なのは計画ではなく行動のみ

またまた結論から言います。
習慣を身につける最速の方法は、完璧な計画を立てることではなく、1分でも毎日行動を繰り返し始めることです。

そして誰でもできるアクションプランは本noteを読み切る前に何か行動を始める。ただそれだけです。

前編でTOEICの最強戦略について僕が知る最善の方法を紹介しました。実はあの計画を完璧に立てるよりもまずは自分で行動してみて、その結果を受け止めて次に生かせる様に改善していく。そしてそれを何度も繰り返す。それが真に最強の戦略だと思います。

行動を繰り返すことの目的は努力を要する行動を自動化させることです。

自動化とは、いちいち考えずに行動できることを指し、無意識にその行動を引き起こすことである。

これを可能にするのは繰り返し行動することで脳がその習慣に対する経路を太くし、活性化させると科学的にも証明されている。行動する割合、頻度が大切です。毎日少しでも行うことが最速です。

僕も受験時代は完璧主義なところからいつも完璧な計画を立て、それを大きい紙に書き、何かを成し遂げたかのような気持ちにさせてくれるのでそれで満足してしまっていた。しかし、それは成し遂げるための準備をしていただけで何も変化していない。今ならそうはっきりと分かります。

筋肉をつけるために最高の本を読み漁り、トレーナーに質問したりするよりも確実にまずは自分なりに筋トレを繰り返し始めた方がいいに決まっている。そこから少しずつ改善していけばいいんです。

2.　習慣化を易しくする環境を作ろう！

前編でも紹介しましたが、
人間は誰しもが最小努力の法則に従って行動します。

最小努力の法則とは、二つの同じような選択肢から選んで決めるとき必要な仕事量が少ない方を自然に選ぶというもの。

つまり、僕たちの本当のモチベーションは、怠けること、楽をすること。
そのために仕組みを作り、最小の努力で最大の価値をもたらそうとする。
マコなり社長を筆頭に多くの生産性の鬼たちが証言しています。　

だからこそ、習慣を簡単にすること、易しくすることが大切です。良い習慣をもっと楽にしたら、最後までやり抜けるでしょう。それには習慣に伴う様々な抵抗を減らしていくことが必要です。

習慣に伴う抵抗を楽に減らすもっとも効果的な方法は、環境づくりです。第6章でもきっかけを目立たせる方法としての環境づくりを紹介しました。行動しやすくするための最適な環境にすることもできます。

新しい習慣を行う場所を決める時、すでに日々のルーティンで通るところを選ぶんが一番良い。通勤の途中にジムがあれば行きやすい、英語用のカフェがいつもいくスーパーの近くなら通いやすい。一方で”わざわざ”そこへ行くのにしんどいものは続きにくくなってしまう。

もっと効果的なのは、自宅やオフィス、学校での抵抗を減らすことでしょう。
そこで誰でもできるアクションプランを以下の2つの側面から紹介します。
①外的要因から無駄な抵抗を減らす環境づくり
②未来の自分のためにできる環境づくり

①では英語学習を自分の生活にとってプライオリティのあるものにしたい人にとってただの飲み友達との付き合い、散らかった勉強机、気が散るコンテンツばかりのスマートフォン。すべてが今の自分の目的にとっては無駄な抵抗です。

僕は、英語学習を本気で始めようとした時から遊びまくっている友達とのご飯の誘いは全て断り、一緒に学習を始めた友達とだけ付き合い、いつも勉強以外のものが置いていた机を一掃して手に届くところにTOEIC教材を置き、SNSやYoutube ,Netflixは全てスマホの最後列にし、最前列には必要なものだけを揃えるようにしました。この最初の行動が必ず習慣化を一気に楽にします。

もし自分がしたいと思うことを言えば、疎遠になったり、納得してくれない友人や家族は今だけでも距離を置いてみることが大事だと思っています。その友人よりも大事にするべき人が必ずいます。

②では朝に英語学習をしたい人なら、夜寝る前に次の日にやる教材を出しておく。たったこれだけで明日の行動は変わる確率が上がります。

早起きしたい人なら、夜早く寝ることが必須です。夜早く寝るには帰宅してからすぐにお風呂に入り、寝る準備を整えておく。つまり、帰ってきた時にものが散らかっていたり、洗い物が残っているだけで寝るまでの抵抗が増えます。それを防ぐために何かをし終わったら、次の行動のための準備をするようにする。　

もっと運動したい人なら、最低限トレーニングウェア、マット、プロテインなどを前もって準備しておく。

僕は朝に散歩をする前に必ず帰ってきたらやる英語教材を机に開いておいたり、筋トレを本格的にする時にはプロテインを買い揃えて、いつでも気軽に取り出せるように冷蔵庫に常備しておいたり、早く寝るために18時にはお風呂に入れるように全てを心がけておいたりしています。この準備こそが未来の自分を大きく手助けしてくれて毎日気楽に習慣を継続できるんです。

3.　”２分間ルール”で先延ばしをやめる

わたしたちには毎日、後にとてつもない影響をもたらす小さな選択の瞬間つまり”決定の瞬間”がいくつもある。
朝目が覚めて、すぐに身体を起こすか、目をつぶるか。宿題にとりかかるか、Youtubeの画面をタップするか。この選択がその日1日の分かれ道となる。

わたしたちは決定の瞬間が導くところへ進むように制限されている。だから、その日にある”決定の瞬間”をうまく利用することが大切です。

それをうまく使う、もっとも効果的な方法は2分間ルールを使い、第8章で紹介するToDoリストに書き込むことです。

2分間ルールとは習慣を始める時2分以内にできるものにするというルールです
・「毎朝瞑想をする」は「1分間瞑想する」
・「毎晩寝る前に読書する」は「1ページ読む」
・「17時になったら筋トレする」は「腕立てを1回する」

これは習慣をできるだけ始めやすくするための著者のアイディアです。1分間の瞑想、1ページの読書、1回の腕立てなら誰にでもできる。
そしてこれは入り口を飛躍的に簡単にしてくれる想像以上の強力な戦術です。いったん始めてしまえばそのあとは続けやすくなるものです。　

大事なのは、何かを行うことよりも習慣が毎日しっかり現れるようにすることです。実際、習慣を向上する前にまず自分の生活の中に組み込まなければいけない。

そして「2分間が終われば、いつそれをやめても良いんだ」と自分に言い聞かせよう。しかし、毎日2分間はする。そうすればいずれ、それでは満足できずもっとやりたい！と思うようになる。それが自動化したらこの2分間ルールは卒業です。

これを使えば、通勤・通学の隙間時間にでも一つの習慣を終わらせることができる。僕は必ず電車に乗る時はTOEIC前なら「abceedを開く」普段なら「kindleを開き1ページ読む」ことを習慣にしている。

＜番外編＞テクノロジーを使おう！
これはiPhoneに関するものなので番外編になりますが、最近では有名になりつつある機能、スクリーンタイムでアプリの使用制限を行うことも効果的です。僕も最初だけ使い、「自分がこんなすぐに1時間も使っているのか」と気づけました。無意識なスマホ使用に気づきを与え、それを制限してくれる。これは使わない手はありません。

4.　イチローのルーティンを真似しよう！

何でも始める瞬間が何でも一番エネルギーを使うことはご存知ですよね。そんな時はイチローの打席に入る前のルーティンの様に自分もルーティンを作れば一気に集中できます。

つまり
勉強でも運動でも瞑想でも何でも応用可能なベストなアクションプランは「モチベーションを高める儀式を作ること」です。

（僕にとって)その大きな役割を担うのが音楽です。
・筋トレをする時に激しい洋楽を聞く。（筋トレ用）
・勉強する時に集中できるBGMを聴く。（勉強用）
・瞑想する時にリラックスできるBGMを聴く。（瞑想用）

これをすれば、長期的にはその曲を聞けば、自然にその習慣をやるモチベーションが湧いてきます。

僕がほとんど何かに集中する時は使っている一番オススメのBGMだけ紹介します。Youtubeで「motivationnal music」で検索すればなんぼでも出てくるので自分に合うものを探してみてください。そして、オリジナルのプレイリストを作っておくと更に”習慣を易しく”しますよ！

第8章　第四の法則：満足できるものにする

これまでの行動変化の3つの法則（第5章で「ハッキリさせる」第6章で「魅力的にする」第7章で「易しくする」）は、”行動を起こす確率を上げるもの”でした。

第8章の第四の法則「満足できるものにする」は、”行動を繰り返す確率を上げるもの”です。ここでやっと習慣のループが完成します。それには各章と同じくコツが必要です。一緒に見ていきましょう！

1.　人は満足できるものを繰り返す!

はじめになぜ歯磨きは多くの人が習慣化できていて、習慣の基本の例としてよく取りあげられるのでしょうか？
当たり前のことすぎて考えたこともないかもしれません。「親にしろと言われたから」「みんなやっている当たり前のことだから」という理由もあるかもしれません。
しかし、一番の理由は歯磨きをした後、『口がすっきりする』という満足感を得ることで歯磨きを楽しいものと認識するからではないでしょうか。
だからこそ、報われる行動は毎日繰り返す。そして自動化する。

しかし、これを身につけたい習慣に応用するには一つ問題があります。
それは即時報酬と遅延報酬のズレがあるからです。これを認識しておく必要があります。
例えば、歯磨きは終わった瞬間にすぐに口がすっきりするという報酬を得ることができる。しかし、瞑想を習慣化しようとする場合、すぐには目に見える変化は現れない。1ヶ月毎日やって徐々に大きな変化が現れるようになる。

中毒性が高い、悪い習慣のほとんどは即時報酬である。そもそもわたしたちの脳は現在を優先する傾向がある。喫煙は10年後のあなたの肺を殺すかもしれないが、今ストレスを軽減し、満足感を与える。食べ過ぎは長期的には身体に悪いが、今その瞬間はとても美味しく、満足できる。

理想の世界では、良い習慣の報酬は習慣そのものです。しかし、現実世界では最初の内は犠牲ばかりかもしれない。瞑想を数回やっても、数日ウォーキングを始めてみてもすぐには目立った変化はないでしょう。数ヶ月経ってようやく、大きな変化が起き、習慣に価値を感じる。
でも、はじめのうちは続ける努力が必要です。だからこそ、その間のやる気を保つための即時報酬が必要になる。そのやる気を保つ最善の方法が習慣の記録をつけながら報酬を与えることと努力を支える周りの存在です。

2.　記録用のToDoリストを書こう！

習慣化する上での即時報酬として最も強力なことは”進歩を実感できること”でしょう。進歩すると満足感を得られるし、その量が目に見えるものなら尚更です。　

それを可能にする誰でもできるベストなアクションプランが
「毎日、ToDoリスト（習慣トラッカー）を作ること」です。

『ToDoリストとは』
ToDoリストはその日のやるべきことをリストするもので知られていますが、実は習慣を行ったかどうかを測るシンプルな方法でもあります。さらにこれが強力な報酬になる理由は行動を「ハッキリさせて」「魅力的なものにし」「満足できるもの」にするからです。

『ToDoリスト（習慣記録用）の作り方』
①それ用のメモを買う。
②身につけたい習慣をした瞬間にチェックする（初めは3つまで）
⚠️今日やりたいことのToDoリストと記録用のToDoリストは分けたほうが続きやすい。見返した時に自分の積み上げが見やすく、それだけに毎日集中できる。
⚠️多過ぎればしんどくなってしまう。

【3つの主なメリット】
①”習慣をはっきり目に見えるようにする”
あなたの最後の行動を記録することは、次の行動を始めるきっかけとなる。研究でも減量や喫煙を目標にする人は進捗状況を記録する人は記録しない人よりも大幅に改善しやすいという。ただ行動を記録するという作業だけで、目に見えるきっかけが自然に出来上がることにより行動を継続させるやる気を想像以上に与えてくれる。

②”進歩を実感できる”
もっとも効果的なモチベーションは進歩でしょう。少しでも前へ進んでいるという実感があれば、ますますやる気が出てくる。これは特に調子の悪い日に効果的です。やる気が出ない時、自分がこれまで達成してきた進歩を忘れてしまいやすい。ToDoリストは、目に見える努力の証拠です。これまであなたがどんなに頑張ってきたのかを思い出させてくれる。これまでの過去の自分の頑張りを今の自分が無駄にしないためにさあ、始めよう！という気にさせてくれる。

③”ToDoリストそのものが報酬になる”
記録すること自体が報酬になり得る。ToDoリストの項目を消したり、カレンダーに×印をつけたりすることで小さな達成感が得られる。成果が積み上がっていくのを見ることは気分がいいものです。

このToDoリスト（習慣トラッカー）は大切なことから目をそらないように助けてくれる。おかげであなたは結果よりプロセスに集中できるようになってくる。20キロ痩せた自分に執着するのではなく、これまで続けてきたものを途切れないようにし、運動を欠かさないタイプの人になる。

これだけメリットがあることは知っていても毎日記録をするだけのことが難しい。僕も始めはそうでした。しかし、その時の僕は欲張りすぎていたんです。その日やることを10個も書いたり、記録したり。ここで大事なのは必ず記録しなければならないこともないし、生活全てを測る必要もないんです。

じゃあ、記録を簡単にするにはどうすればいいでしょうか？
第一に「はじめは一番大事な習慣だけ毎日手で記録してみよう」
第二に「その習慣が終わったらすぐに記録しよう」行動の完了が記録するきっかけとなる。
これを第5章で述べた習慣の山の最後に付け加えれば完成です。

実は今思い出せば、僕が宅浪時に一緒に頑張る友達も、SNSでの繋がりも誰もいなくても1人で勉強し続け、第一志望に合格できた理由がまさにToDoリストでした。その当時から僕の宝となり、努力の証拠の積み上げになっています。試験で集中できたのも最後にToDoリストを見返し、これだけ頑張ったんだから大丈夫と信じられたからでした。以下の写真は僕の一例ですが参考になれば嬉しいです。

2年以上、ToDoリストを記録し続けてきて感じたことは初めは今日やりたいことを朝にバーっと書き込み終わらせていった。
しかし、これが僕にとってはタスクのように感じて長期的には楽しめなかった。だから、その日やりたいことは別のメモ用紙にバーっと書き込み、自分のToDoリスト（記録用）には身につけたい習慣が終わった瞬間にそれを書きこむようにした。今の自分にはこれが最適な方法だと言えます。

＜番外編＞即時報酬としての貯金する方法
記録する以外の即時報酬を手に入れる方法として習慣を毎日行うことに少額ずつ貯金していく方法が紹介されていた。
例えば、今欲しいダウンジャケットがあるとする。その人は毎日筋トレをしたいなら、筋トレをしたらすぐに毎日100円を瓶に入れて貯金する。それが目標金額まで届いたらそのお金で買いに行ける。目に見えるしかも目標金額に達する頃には身体にも変化が起こっているでしょう。
僕もすぐに朝活をし終われば毎日100円貯金していくことにしている。最初の目標金額は3000円で無印良品のベージュのリュックです。それが達成できたら、次は全自動の乾燥機付き洗濯機を目標にしようと考えています。これまで知ってはいたもののやったことがなかったこの方法もやってみれば楽しく、しっかりモチベーションにもなっています。

3.　周りの人やSNSに宣言しよう！

自分だけでやはり難しい場合は周りの力を使おう。今、うまくいっていてもいつか継続するのがしんどくなるかもしれない。
そのためにも周りの友達に宣言したり、ルールを作ったりして監視してもらうようにすると、あいつにあー言ったのに全然できてないと自分が恥ずかしいし、悔しい。だからやる。Twitterに宣言をしてできていなかったらすぐに信用はなくなるし、なぜかSNSでも恥ずかしい。以下に僕の恥ずかしくなるような宣言も載せておきます。

初めてホーム画面を変えました！
何があったか？は言わずとも分かる人には分かると思います！！
明日からも毎日煉獄杏寿郎と共に心を更に燃やすために#超朝活 を引き続き、挑戦します！#朝活 やる方、共に頑張りましょう！ pic.twitter.com/5sMzOfj9i4

— MASAOVLOG (@masao_vlog) November 23, 2020

おわりに

ここまでで習慣化をするコツを法則を用いて紹介してきました。

しかし、これだけ対策をしても、どこかでできない時が出てくる。完璧は不可能です。そんな時には僕は著者のシンプルなルールを言い聞かせています。

「2回はサボらないこと」

1日サボったなら、できるだけ早く戻し、2回目の失敗を全力で避ける。
最初の過ちはあなたを駄目にしない。駄目にするのは、その後の過ちの繰り返しとなる悪循環である。2回目の失敗は失敗の新しい習慣のスタートだ。

誰でも調子が悪い時もあり、トレーニングや瞑想ができない日も、仕事がうまくいかない日もあったりする。しかし、成功する人は必ず失敗してもすぐに立ち上がる。習慣が途切れても、すぐに再開すれば何も問題はない。

僕は自分が不完全な完璧主義者だと自覚し、このルールを意識し出してからは一度できなくても、またやり始めればいいやと軽い気持ちで捉えられるように最高のポジティブになれました。ぜひこのルールを心に刻んでください！

本noteに対する想い

ここまで読んでくださり本当にありがとうございます！
長い長文でした。本当にお疲れ様です。

僕はただ習慣化が2.3個できただけのまだまだひよっこです。だからこそ、このnoteに書いたことを自分自身も使って良い習慣を身につけていきたいと考えています！

この習慣に関する知識は全て「Atomic Habits ジェームズ・クリア著」から学びました。この本は僕はあの有名な7つの習慣よりも実用的で最高の本だと思っています。本noteのそのほとんどがこの本から引用しました。言い換えれば、TOEIC勉強や朝活、瞑想に焦点を当てて応用できるとことだけを抽出した感じです。

僕の人生で「嫌われる勇気」に続く、大好きな本になりました。

また今、僕自身も新たに”超朝活”という人生で一度も1ヶ月以上の習慣化をできなかったものに上記の本から学んだことを使い、本気で挑戦中です。Twitterで習慣化できるまで一緒に頑張りましょう。

おはようございます！
2:51起床です。
今日からまたTwitter再開していきます！😊
↓のハッシュタグで超朝活を毎日やっていくので一緒に頑張りましょう！
ちなみに超朝活5日目です！#超朝活

— MASAOVLOG (@masao_vlog) November 16, 2020

有料部分（⚠️主に感謝の気持ちのみです！）