ゆっくり間食すると◯◯が上がらずやせる！

これまで4回に渡ってnoteを書いてきました。消費カロリーが摂取カロリーを上回ればやせるということ、摂取カロリーを少なくするにはとにかく食べる量を減らすこと、食べる量を減らしてもお腹が空かないようにするには血糖値のコントロールが必要だということです。さらに、消費カロリーと摂取カロリーの計算＆記録方法を解説して、前回は夕飯しか食べないという私の平均的な1日の食事も紹介しました。

第1回　ダイエットとは食欲を調整することなのに、大体ができません。
第2回　血糖値を制御できれば食欲を調整できる
第3回　自分がどれだけ食べていいのか計算しないとやせませんよ。
第4回　食わなければ食べ過ぎないという当たり前の理。

私は夕飯しか食べないので、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることはほとんどありません。1日1食なのに耐えられるのは、上手に間食しているからです。第5回の今回はその間食方法について書きます。

野菜ジュースの作り方＝野菜＋くだもの＋ヨーグルト

紹介する間食の1点目は野菜ジュースです。市販の野菜ジュースでもいいのですが「栄養のほとんどが捨てられている」「高い」「あれだけだとお腹が空く」という欠点があります。私は、毎回自分で作っています。それほど面倒ではありませんので紹介します。

基本的に、以下の5群の食材をミキサーに入れるだけです。
【1群　葉物】キャベツ、小松菜、水菜、ほうれん草、モロヘイヤなど
【2群　野菜】トマト、パプリカ、セロリ、にんじん、ズッキーニなど
【3群　果物】バナナ、りんご、スイカ、メロン、キウイ、桃、マンゴーなど
【4群　砂糖類】はちみつ、オリゴ糖など
【5群　乳製品】ヨーグルト、牛乳、豆乳など

大きくは1〜2群から3種類の野菜を入れます。3〜4群からは1種類ずつです。野菜の分量はまちまちです。ほぼ適当に入れても味は決まります。4群は大さじ1杯程度です。5群では、ヨーグルト＋牛乳（もしくは豆乳）としています。分量は合計200mlくらいです。合計400〜500mlの野菜ジュースを作ります。

飲み方ですが、3時間くらいかけて飲みます。一気に飲むと、間違いなく血糖値が上がって眠くなります。できれば、30分に2口（100mlくらい）くらい飲むといいでしょう。眠くならなかったら成功だと思ってください。

野菜ジュースは、ある程度の糖分がとれることと、野菜をたくさん摂取できる点が優れています。ダイエット中はお通じが悪くなりがちなので、できるだけ水分をとることと、毎回プレーンヨーグルトを少し入れるようにしています。これは個人的にはかなり大事です。

また、はちみつなどの甘みを加えないとおいしくないので入れています。大事なことは「まずくしないこと」です。まずいものは我慢が必要なので、いずれ食べなくなります。食べ続けるにはおいしくすることは大事です。普通の砂糖を加えてもいいのですが血糖値が上がって眠くなりやすい気がするので、はちみつやオリゴ糖を入れています。これだと血糖値の上昇がおだやかな気がしますが、本当はどうか知りません。はちみつは高いですが、オリゴ糖は1キロで398円でしたのでおすすめです。

野菜ジュースのカロリーが気になると思います。使う野菜や果物によって多少変わりますが、500ml作った場合、高カロリーのバナナを半分使っても280キロカロリー、わりと低カロリーを意識しても220キロカロリーくらいでした。1カ月ほどマジメにカロリーを計算していましたが、面倒くさくなったので260キロカロリーで固定して考えることにしました。多少適当でも大丈夫です。

もっと細かいことを言えば、野菜ジュースをつくるときのミキサーは、そもまま持ち運べるタイプが便利です。ミキサーは使い終わったあとの掃除が面倒です。ブレードやボトルは、通常のスポンジを使って洗えません。ミキシングしたらそのままボトルになるタイプにすると、洗い物が1つ減ります。面倒なことが1つなくなることは大事です。このタイプは、スペアボトル2本付きで3000円を切るくらいの価格で売っているので使ってみてください。便利です。

「ナッツ＆小魚」をポリポリって孤高の人かよ！

上手な間食の2点目は、ナッツと小魚です。ナッツとは、アーモンドとカシューナッツ、くるみ、ピーナッツなどです。小魚は「たべる煮干し」とかです。私は、少し糖分がないと飽きるのでドライフルーツを少し加えています。具体的にはドライクランベリーやレーズン、ドライいちじくなどです。

量が大事です。ナッツって結構カロリーがあります。だいたいナッツ類20グラム（約120キロカロリー）、ドライフルーツ20グラム（80キロカロリー）、小魚10グラム（20キロカロリー）くらいを、タッパーに入れて、1日分の間食とします。目安として、250キロカロリーくらいのものを、たっぷりの水・お茶とともに3時間くらいかけて食べています。

これは、山登りをしている友人から教わりました。新田次郎さんの「孤高の人」という小説で、主人公が登山時の行動食として（ドライフルーツなしのものを）食べているそうです。栄養的に良いのかどうかはわかりませんが、たっぷりの水をとりながら食べているとあまりお腹が空きません。カルシウムもとれているせいか、イライラも少ない気がします。個人の感想です。

水分は大事です。ダイエットしていて困ったのがお通じです。生来、便秘とは無縁でしたが食べる量が劇的に少なくなったために、3日に1度しかお通じがなくお腹が張って困りました。よく「ダイエット中は1日2〜4リットルの水を飲む」と言いますが、それは大事です。お茶でもコーヒーでも、飲まないよりマシなのでいっぱい水分をとりましょう。

夕飯だけだと白米でヨダレが出るかといえばそうではない

私はだいたい、朝にプロテインを飲みます。お腹が空いていたら野菜を2種類以上入れたお味噌汁を飲みます。これでだいたい120キロカロリーくらいです。間食として野菜ジュースとナッツ類を食べるので、夕飯前には650キロカロリーくらい摂取しています。

ということは、夕飯を1450キロカロリーに抑えればやせるということです。CoCo壱番屋のロースカツカレー300グラムを食べても1200キロカロリーくらいなので、まあ、だいたいのものは食べられます。

なら、夜は炭水化物祭りかといえば、そうではないです。前にも書きましたが、生来、炭水化物が大好きで米さえあれば幸せだったのに、あまり炭水化物をとらなくても平気になりました。野菜を中心とした食事に、魚・肉を少々のみ。米は1週間に2回ほど食べるか食べないかくらいです。

食べる順番は「コース料理と同じ」と覚える

夕飯を食べる順番がけっこう大事です。なぜなら、最初に糖分・炭水化物をとると急激に血糖値があがるからです。何度も言いますが、血糖値が急激に上がると眠くなったりお腹が減りやすくなります。そのせいで、デザートにチョコモナカジャンボを食べたります。あれは300キロカロリーくらいあってかなり危険です。血糖値はおだやかに上げていくことが大事です。

夕飯を食べるときは、まず汁物からいきましょう。コンソメ味の野菜スープ、中華風の鶏ガラスープ、味噌汁などから食べます。なんとなくですが、スープを最初に飲むと、わりと満腹感があります。私は夕飯を作るときにまず味噌汁を作って自分だけ食べながら、他のメインを用意することが多いです。

次にサラダなど生野菜をとります。最近はまっているのがもやしと千切りキャベツです。加熱したもやしと千切りキャベツに、鶏ガラスープの素と塩、ごま油をかけて、白ごまをふって食べます。揚げた中華麺などを少し入れるとパリパリしてうまいです。スーパーで「パリパリ無限もやしのもと」や「パリパリ無限キャベツのもと」が売れている理由がわかります。おいしいです。酢キャベツもこのあたりで食べます。

次にメインです。お肉やお魚は3番目に食べます。お米を食べないようにすると、おのずと薄味になります。高血圧を予防するためにも、その方がいいと思います。

最後に炭水化物を食べます。まず、食べたい量の半分だけを食べます。それで満足できなければもう半分を食べてもいいです。合計のカロリーがオーバーにならなければ、茶碗1杯分まで食べてOKにしています。半分ずつ食べる理由は「今日は半分で満足した」となることがあるからです。できるだけ炭水化物をおさえると血糖値が急激にあがりません。

この食べ順だと、個人的には血糖値の上昇がおだやかになります。先日、コース料理を食べていて気がつきましたが、それと同じです。ゆっくりと、しかも血糖値が急に上がらない順番で食べるので、体に負担が少ないのだと感じました。

5回分のまとめ：とにかく血糖値を調整する！

これまで5回にわたって、血糖値をコントロールしながらダイエットする方法について紹介してきました。以下に簡単にまとめます。

1）消費カロリーが摂取カロリーを上回ればやせる
2）30分や1時間運動をしてもそれほど消費カロリーは増えないので、日常的に摂取カロリーを減らす努力をする
3）摂取カロリーを減らすには、食事量を圧倒的に減らせばいい。
4）食事量を減らして空腹に耐えるには、血糖値を上げすぎず下げすぎないようにすることが大事
5）血糖値を乱高下しないようにするには、時間をかけて血糖値が上がりにくい間食をする
6）スープ、サラダ、メイン、炭水化物の順だと血糖値が上がりにくい

食べているものが、医学的にあるいは栄養学的に正しいかどうかわかりませんが、私の場合は体調が良くなり、半年で健康診断でわかるメタボ関連の値がすべて標準範囲におさまったので紹介しました。個人差があるかもしれません。

しかしながら、ダイエットはモチベーションが続かずに苦しい思いをして、途中でやけになって食べるようになってしまい、結局はリバウンド（再び体重が戻る）ことになりかねません。補足として、次回はダイエット中のモチベーション管理について書いてみます。