結局大殿筋は大事っていう話

こんにちは！！

イクサポです！！

最近暑い日が続いてますね〜（ ;  ; ）
外に出るだけでやる気が削がれます。。。

特にスポーツ現場に関わられている方は、選手への配慮も大切ですが、自分への配慮も忘れずにしましょう！！

自分が倒れては元も子もないですから。

こんな時こそ、水分補給と補食が非常に大切になってきます！！

『何を食べればいいの？』
『何を飲めばいいの？』
『どのタイミングで取ればいいの？』
『どのくらいの量取ればいいの？』

トレーナーとしては選手が自分で考えて取れるように促したいですよね。
そんな時のために、選手にも配布できる資料を作りました！！

3日間限定で配布中なのでぜひこの機会に！！

暑い夏を乗り越えましょう( ＾∀＾)！

さて、本題です！

今回は大殿筋に絞ってお話をしていこうと思います！

股関節といえばハムストリングスと言われがちですが、なんだかんだ大殿筋はめちゃめちゃ大切ですよって話です。

スポーツに関係なく、人の動作に置いて必要な筋肉なのでこの機会に是非おさらいしてみましょう！！！

それでは行きましょう！！

筋線維によって作用が違う

みなさん、大殿筋の作用はなんですか？
ほぼ8割の人が、股関節伸展・外旋と答えるでしょう！！

しかし、それだけではないですよ。

大殿筋は上部線維と下部線維で別れています。
この分け方としては、運動軸となる股関節中心よりも上方を走行するか、下方を走行するかの違いで分けています。

＜大殿筋＞
✔︎上部線維：股関節伸展・外旋・外転
✔︎下部線維：股関節伸展・外旋・内転

の作用があります。

また、歩行時の大殿筋の活動を見ると、踵接地前に大殿筋下部線維の筋活動が最大となり、立脚初期から立脚中期で大殿筋上部線維の筋活動が最大となったと報告されています。

つまり、、、

下部線維
→踵接地時の股関節屈曲の制動と骨盤の過度な前傾の抑制

上部線維
→立脚初期〜中期に股関節内転の制動と遊脚側の骨盤の挙上

に働くと考えられます！
筋活動自体は上部線維の方が大きく、活動時間も長いとされています！

例えば、僕がやるトレーニングの１つがこれです。

股関節を外旋させて、内転方向に抵抗を加えながら、骨盤前傾しないように股関節を伸展してきます！
普段上部線維を主に使っているため、大殿筋の下部線維に刺激が入れてあげることで股関節伸展が出やすくなる場合もあります！

まずは、筋線維ごとの作用の違いを理解して上で、トレーニングを考えて行きましょう！！

多くの筋連結を持つ

大殿筋は非常に幅広く走行しており、起始と停止を多く持ちます。
それゆえに、周囲の筋と連結して協調的に働くことが多いです。

＜大殿筋との筋連結＞
起始部：胸腰筋膜を介して広背筋、最長筋、多裂筋、対側の大殿筋、殿筋膜を介して中殿筋

停止部：大腿二頭筋、小内転筋、大内転筋、外側広筋、腸脛靱帯を介して大腿筋膜張筋

このように多くの筋と連結を持っているため、トレーニングをする上でもこの連結をうまく使うといいでしょう！！

下記のトレーニングでは、

・広背筋ー対側の大殿筋
・大内転筋ー大殿筋
・中殿筋ー大殿筋

の筋連結を使っています！

このように、動作の中では、大殿筋を単体で使うことは少なく、周囲の筋と協調的に働きます。

そのため、 トレーニングが慣れてきたらOKCでの動作からCKCでの動作に移行していくことで実際の動作に近い筋活動を起こすことができます！

近位ハムストリング＋大殿筋を使う

大殿筋に着目してきましたが、スプリント動作などを考えるとやはりハムストリングスと協働的に動くのが重要です。

大殿筋下部線維は股関節伸展作用をもち、ハムストリングス近位部も股関節伸展作用をもつため、ハムストリングスの近位と大殿筋の下部線維をうまく使えると、股関節伸展の爆発的なパワー発揮に繋がります！

また大殿筋の筋力低下などがあると、ハムストリングスが優位に働いてしまい、過剰な負荷がかかることで肉離れのリスクも高まります。

2つが互いに働くことで、スポーツ活動時の高負荷にも耐えられ、高いパフォーマンス発揮に繋がります！！

それではトレーニングを考えてみましょう！！

まず、ハムストリングスの近位部を優位に使うために、膝関節は屈曲位を保ちます。加えて、大殿筋を働きやすい状態にするために体幹をできる限り前傾させる姿勢をとります。
ここから股関節伸展を誘発できれば、先ほどの近位ハムストリングスと大殿筋を協調的に使えると考えられます！

それでは僕のオススメのトレーニングです！
動画だけでは分からないので解説も入れておきます！

①膝屈曲位の状態で体幹をギリギリまで倒す
②その状態のまま、前の足に体重移動（ハムの張りを強く感じるまで）
③体幹を起こしつつ、膝屈曲位を保ったまま最終域で骨盤ごと前に押し出す

うまくできると、ハムストリングスの付け根に効いてる感覚がくると思います！
逆にあまり感覚が分からない人は、体幹の前傾が少なかったり、膝が早く伸びてしまったり、体幹が早くおきてしまったりしている可能性があります。

ぜひ試してみてください！！！

今回は、大殿筋についてピックアップして書きました！！
股関節といえばハムストリングと言われがちですが、大殿筋も非常に重要です！

スポーツに関わらず、日常生活に置いても重要な筋肉なので臨床に置いてもおざなりにせずにトレーニングするようにしましょう！

それではこの辺で！！

〜ライタープロフィール〜

イクサポ
理学療法士・アスレティックトレーナー！！
日本一に輝いた大学サッカーチームの専属トレーナーとして、日本トップレベルの選手のトレーニングや治療を担当。その他、育成年代のトレーニングサポートを行うべく "イクサポ "を立ち上げ、情報発信中！！

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