丹波篠山ABCマラソンへの取り組み
国試後1ヶ月で2時間40分切りするまでの練習をまとめてみます。
たまたまの成功例で再現性は低いかもしれませんが、何か参考になる部分があれば幸いです。
11月中旬の中国実業団駅伝で引退して、そこからは週1〜2回jogのみの日々でした。
5〜10月 160〜250km 11月 170.9km 12月 70.2km 1月 48.2km
2/1 8.4km jog 3’51/km ※休憩含
4,5 国試 会場まで往復3km jog
6 2部練 9.2km jog 7.6km jog
7 ハーフマラソン 1:22:20 (3’54/km)
8 1000(4分切り)×3 ペーサー 計11.2km
9 9km jog
10 4.2km jog
11 8.2km jog
13 11.2km jog (4’16/km)
14 19.4km jog (4’11/km)
15 11km jog
17 6.1km 峠走(4’17/km) 9km jog
18 5.1km jog (4’04/km) 駅伝への刺激
19 江田島市駅伝 3.3km 10’28 9km jog
20 14.2km クロカンjog (4’26/km)
21 4km jog
22 20.6km jog (4’35/km) うちペーサー含む
23 25.4km jog (4’08/km)
24 4.5km jog 16.4km jog(3’58/km)
26 6.6km jog
27 9km jog
28 4.3km jog
月間 272km
シューズは駅伝以外全てペガサス38か、ペガサスターボ ネイチャー です。
3/1 2部練 300(65”)×15 ペーサー 1000(4’00)×5 ペーサー 計21km
2 2.8km jog
3 7.2km jog
5 丹波篠山ABCマラソン 2:37:33 (3’44/km)
【ポイント① ひたすらjog】
まずは体力を戻すためにjogから始めました。(ペースが書いてないところは大体5’00/kmを越えるあたりの jogです。)なんだかんだで11月中旬まで走っていたこともあってか、1週間継続して練習すると自分の感覚と実際のペースのズレが段々と少なくなってきました。感覚を研ぎ澄ませることはスポーツにおいて重要です。普段の jogから自分が大体どれくらいのペースで走っているか意識して、GPSウオッチを見なくても分かるようになるのが理想です。
練習内容を見てもらったら分かる通り、練習のほとんどが jogです。意識したことは、予定がない日は少しでも良いので jogで体を動かすことです。毎日トレーニングを欠かさないことが走力回復・向上のポイントだと考えます。
また、 追い込む練習をほぼせず、jogのみで体に良い動きを思い出させ、余裕を持って日々続けたことで、次の日にはフレッシュな状態で継続した練習に取り組めました。
【ポイント② スピード感の維持】
11月中旬に一旦勉強最優先にしてから週1〜2回しか走れませんでしたが、この期間に必ずやっていたことがあります。それは300〜500mの流し(スピード)を1本 jogの最後に入れることです。 jogはペガサス38をメインで履いていましたので、毎回2’45〜3’05/kmのスピードは出すことができました。良い感じに刺激が入り、キツイけど心地よい感覚で練習を終えることができていました。
この流しの効果か、ペーサーと書かれているところのチームメイトを引っ張る練習(インターバルなど)を余裕を持って行えました。
これはレース中の動きの余裕度にも繋がっていたと考えます。
【ポイント③ 距離走】
ほぼ1ヶ月前の2/7にハーフチャレンジを1人で行いました。シューズはペガサス38。ここでレースシューズではなくともハーフならキロ4で押せることが分かりました。この時点で後半失速してもサブ3はできるな、と確信しました。
個人的には、マラソン前の30km走はしたほうが良いが、マストではないと思っています。今回、自身の旅行などの日程と負荷を考え、まずハーフを1ヶ月前に走って様子をみることにしました。何かしらトラブルがあっても1ヶ月あれば対応可能だと考えたからです。ここである程度は走れましたが、疲労感が大きかったです…30km走は負担が大きいと考え、long jogのセット練で代用することにしました。
一番のポイントは2週間前〜1週間前(2/19〜24)です。練習内容を再掲します。
19 江田島市駅伝 3.3km 10’28 (区間2位) 9km jog
20 14.2km クロカンjog (4’26/km)
21 4km jog
22 20.6km jog (4’35/km) うちペーサー含む
23 25.4km jog (4’08/km)
24 4.5km jog 16.4km jog(3’58/km)
本当はこの最後の追い込みをもう数日前から行なっておきたかったですが、日程の都合上、ギリギリに詰め込みました。
19午前にスピードを入れた中で、19午後の jog、20のクロカン(1周1.25kmで高低差35m)はいい脚作りになりました。
21の休みを挟んで、22、23、24の3日連続の距離踏みを行いました。
23の25km jogはほぼ食事を摂らず、エネルギーが枯渇した状態でどれくらい動かせるか試しました。レース後半の厳しさを少し再現できた気がします。
そして24は16kmのペース走を行いました。旅先だったので履いていたペガサスターボ ネイチャーにて。 jogシューズで最後まで動き良く走れました。
結局まとめると、マラソン練習でよく行われる30〜40km走の代わりにセット練の提案です。今回のように時間がないし、距離に対する不安はあるけど故障が心配…という時には、自らの走る状態を「工夫」して jogのセット練習にするのも十分効果があると考えます。
【ポイント④ 朝練の回数を増やす】
国試勉強で、国試は朝からあるのだから朝型の勉強習慣に切り替えよう！と取り組んだのと同様に、朝からあるレースを見越して朝から体を動かすよう取り組みました。
完全夜型で勉強期間中は22時や23時から練習をしていた私ですが、朝型になってから非常に目覚めがいい気がします。この朝型習慣はこれから働く上でも大事なので続けていきたいです。
【〜レースの振り返り〜】
タイムは2:37:33 登録の部14位でした。
コースがタフで向かい風が強かった中では非常に良いレースができました。
レース前にアミノバイタル、レース中は15、25、30kmあたりで補給食(マグオンとアミノサウルス)をとりました。このおかげで後半も粘れたと思います。
レースプランとしては3’40/kmあたりで押すことでした。最初の10kmを割と余裕を持って走れたので最後までそのままのイメージで突き進みました。
ラスト5kmの時点では、まだペースを上げられると感じましたが、残り3kmで攣りかけました…(詰めが甘い)
大事故にはならないように意図的にペースを下げてラスト1kmだけまた頑張りました。
3年ぶりのフルマラソン完走の爽快感は格別でした。
次回は2:34:33の自己ベスト更新と2:30切りを目指して、仕事と両立しながらトレーニングに励みたいと思います！
拙い文章でしたが、最後までお読みいただき、ありがとうございました！