スクワット（膝を深く曲げる運動）とプランク（腕立て伏せ）

ごくわずかの量が、かえって体によい働きをする現象の効果をもたらします。

その中でも、とりわけ実践されているのが運動です。

運動をすると、筋肉に小さな亀裂ができ

筋肉が修復されることで、より強くより大きくなります。



とりわけ重力に逆らって運動すると

より多くの筋肉に負荷がかかるので、強化され筋肉量が増えます。

これから紹介していく運動は、辛いものではないにも関わらずしっかりと効果が得られます。

たった２つの運動だけでいい

タイトルにあるように

スクワット（膝を深く曲げる運動）と

プランク（腕立て伏せの姿勢を保つ）の運動だけで、全身の筋肉に刺激を与えることが可能です。



この２つの運動は重力に逆らって行うもので全身の主要な筋肉に負荷をかけます。

この２つの運動だけで、どのような体力レベルの人でも行うことができ、わずかな時間で大きな効果を得られます。

実際に行う時間というのも、５分ほどで十分です。

まずは、1日に2回

または、1日の大半を座って過ごす人なら

立ち上がって、やってみようと思った時にはいつでも行うようにしていきます。

全身の筋肉や細胞に負荷をかけながら、エネルギーをすぐに燃やすことができます。

プランク（腕立て伏せ）

https://youtu.be/GIsQjbblYHg

プランクは、全ての筋肉を一度に鍛えることができます。

しかも、体を動かす必要がないという優れたトレーニングです。

プランクを行う動作は

腕立てふせのような姿勢をとり、それを1分間キープするだけです。



簡単すぎるなら、そのまま1分間腕立てふせをしても構いません。

そのまま1分間プランクの姿勢に耐えられなかったとしても大丈夫です。



体重が重くてできない場合は、膝を地面につけて行いましょう。

それでもきついようなら、上半身と体幹を鍛えることを意識しながら

肘をついて前腕をまっすぐにしたままプランクをしていきます。

スクワット（膝を深く曲げる運動）

https://youtu.be/7Ov-D6j7ITY

スクワットは下半身と体幹を鍛えることができ、一石二鳥です。

そして、やろうと思い立ったらどこでも自由に行えます。

歯磨きの時にスクワットをするなど、気づいた時にいつでも行えます。


スクワットを正しく行うには

足を平行にして、腰の幅より少し広めに立ちます。

息を吸いながら腹筋に力を入れ

胸を張って頭を持ち上げたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます



可動域が許す限り、深く膝を曲げ

臀部の筋肉を使って立った状態に戻していきます。

脚を平行に保ち、腹筋に力を入れることを意識しながら

ゆっくりでも構わないので、1分間にできるだけ多くの回数を繰り返します。


バランスを崩しそうであればカウンターや椅子の背もたれなど、片手でつかまっても大丈夫です。