減量講座Part 1

この記事は減量に対して全く知識が無い人に向けのものとなります。


減量幅がほぼ無い人にとってもあまり、役立たないかも🤪僕のように通常体重75kg試合体重60kgみたいな人向けです（階級変えろ🥸）

それでは張り切っていってみよー！

減量講座Part 1

〜脂肪1キロ落とすのに必要なカロリーは？〜

減量で大事なのは気合い‼️努力‼️根性‼️


ではありません。

過度な食事制限や水抜き厳しいって…

時代は令和です。スポーツも科学する時代です
昭和なやり方はもう終わりにしましょう。



話を元に戻すと1番大事な事は「客観的な数字を使って減量」することです。

努力量などの数値化出来ないものは一旦置いておきましょう。

ここで問題。

1キロ脂肪を落とすためには何キロカロリー消費すればいいでしょうか？

1. 1500cal
2. 4800cal
3. 7200cal
4. 10000cal




答え
3の7200cal

簡単すぎましたかね。


7200カロリー消費することによって「脂肪」が1キロ落ちるんです。

あなたが5キロ落としたいなら
7200×5＝36000

36000カロリーを消費すれば理論的には落ちるんです。

しかし、一気に36000カロリーなんて消費出来ないですよね。

フルマラソン走っても約2700カロリー（65kgの男性の場合）しか消費出来ません。

36000カロリー消費するためには13回フルマラソン走らなければなりません、しかもご飯食べずに…無理ですね。

僕は体重の増減よりも脂肪量を重視します。
体重で見ると過度食事制限による減量は脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。

せっかく筋トレでつけた筋肉を落とすのは勿体無い派なので体重よりも脂肪量です。


そして必然的に筋肉を落とさず脂肪を落とすためにはある程度期間を取り余裕をもって減量行わなければとなるわけですな。


俺は水抜きで10キロ近く落とせるから大丈夫‼️って思う方もいるかもしれませんが試合でベストなパフォーマンスを発揮するためにそれは最適な手段と言えるでしょうか？


もし仮に何かのトラブルが発生して汗が出なくて体重が落ちなかったら絶望するしかないです。


今回は減量講座Part 1という事なので減量の超基本的な事を書きます。



仮に水抜き1〜3キロと想定すると。

1今の体重から計量の体重を引き
2水抜きの量を引く

それがあなたが落とす「脂肪量」です。

脂肪量（1キロ7200）➗計量までの日数＝1日に消費するカロリー

僕の場合

75kg - 60 - 5 ＝10kg（脂肪量）

10kg÷88日（2024/05/30現在）＝800

単純計算1日800calを多く消費出来れば問題なく減量は成功するでしょう⭕️


とはいえ、こんな数字通りに上手くいくはずないのは重々承知です。
減量初期は身体から余分な水分が抜け想定よりも早いペースで体重が落ちます。


しかし、停滞期という体重が落ちなくなる時期もあり試合前は練習量も増え必然的に消費カロリーも増えるので最初に立てたプランを何度も修正します。


だからこそ数字で管理することが大事なんです。日々摂取カロリー・消費カロリー・体重・脂肪量を数字で捉え適切に減量プランを変更する。


こうすることによって、計量までに体重落ちなかったらどうしよう🥵という漠然とした不安を少しでも取り除く事が出来ます。試合前のメンタルとしてこれちょー大事だと思う。


更に試合前の激しい練習を行うためにはそれ相応のエネルギー・栄養も必要です。


ぶっちゃけ、竹原さんみたいな減量なんてやってはダメなんです。むしろ非効率です。試合前の大事な練習にエネルギー不足で集中できない。

集中できないと怪我するリスクも増えます。


試合前の過度な減量はまじで身を滅ぼします。
僕が一度身を滅ぼしかけた話はまたどこかで…



食べれないストレス
体重が落ちるかどうか不安のストレス
このストレスを極力減らすために早い段階から減量の準備しておこうというお話しです。


ありがたいことに今の家庭用体重計は脂肪量も測れるのでプロで試合してるファイターにはこの体重計はマストアイテムです。
ジムなどにあるインボディとほぼ変わらない数字でかなり精度が上がってきています。

特に格闘家は体の水分量によって体重が大きく増減するので練習後に体重計に乗って「やった！落ちてる！」
ご飯食べた後に「やべぇ、食い過ぎた…」などと一喜一憂するのではなく‼️


脂肪量が減ってるか？という部分に焦点を当てることが本当に大切です。



減量なんて早い段階からやっておいた方が良いのは分かってる！分かってるけど！！！！
直前で焦らないとやらないんだよ！


って思う方は多いかと思いますが、日頃から少しづつ体重を落としていけば試合直前の猛烈に何かを食べたい衝動に駆られ何も入っていない冷蔵庫を何度も開けて閉めてを繰り返さなくて良くなるんです…

あれマジで地獄ですよね。

減量期間中は食べたいもの禁止！
禁欲パラダイス‼️

ではなく、好きなもの少しだけなら食べて良いんです。これでかい！ちなみに僕はブラックサンダーが大好きです。減量直前でも食べてます笑



今回は減量講座Part 1ということでこの辺で締めさせて頂きます。
Part 2では1日の摂取カロリーについてです。
あ

また続き読みたいと思ったら良いねください！次の書くモチベになります。