筋トレ、お酒、ウォーキングのメモ 1

まる

お酒

  • 糖質が少ないお酒

  • 蒸留酒

  • アルコール度数が低いもの

  • アルコールの分解にはタンパク質や水分が使われる為、筋トレの効率が悪くなる
    ・お酒を飲むと、筋肉の分解を促進する作用があるコルチゾールというホルモンが多く分泌される。
    ・お酒を飲むとタンパク質を筋肉に変える働きをするテストステロンというホルモンが減ってしまう為、筋肉の合成がスムーズに行われなくなることがある。
    ・水分が減ると筋肉に十分な栄養が届かなくなり、筋肉の成長を妨げる
    ・アルコールを分解する過程で発生するアセトアルデヒドという物質が睡眠サイクルを乱し、眠りが浅くなる。睡眠中に筋肉の合成や回復をする成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肉の成長に影響がでる。

  • 筋トレ直後に飲酒は避ける。1~2時間は間を開ける

  • おつまみは高タンパク・低脂質・低糖質なもの
    焼き鳥、冷奴、お刺身、ししゃも、エイヒレ、枝豆
    鳥のグリル、マグロやカツオなどの赤み、ささみの梅しそ巻き、だし巻き卵、高野豆腐、チーズちくわ、鳥ささみのサラダ

  • 水分をたくさん取ること

  • 量は1~2杯程度嗜むくらいに

  • 寝酒は極力控える

  • 飲酒1時間前のプロテイン

筋トレ

  • 筋トレ後はまずプロテイン
    プロテインバーでも良い

  • 筋トレは20時くらいまでに終わらせる

  • トレーニング時間は1時間以内

  • 筋トレNGタイミング
    早朝（9-10時に眠くなるから…これってその人が良ければそれで良い)
    就寝前（なかなか寝付けない
    食後（消化に血液が回らない
    空腹時（筋肉からエネルギー源を取り出そうとして筋肉を分解するから

  • タイミングは夕方が良い
    体温が高まっているから体が動きやすい。60分前後。

  • トレーニング前に、バナナやエナジードリンク、スポーツドリンクなどを摂取

  • インターバル
    筋力アップ: 2-5分
    筋肥大: 30-90秒
    筋持久力: 30秒以下

  • 朝ウォーキング後に朝食、シャワー
    起きて水、ストレッチ（ランジウォーク）


  • おつまみ1

1日1/2個



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