「ダイエットの期間」

「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次

ダイエットを開始するにあたり、やはり目標を決めた方が良い。
そのため、体重減少の限界を解説した上で、「目標値」を決めることができた。
しかし、それにどのくらいの期間で到達するのかも重要だ。

それでは、「ダイエットの期間」について解説していこう。

まず、ダイエットは1ｹ月間で体重の5％減少以内にせよ、という説があるが、確たる根拠を見つけることができなかった。
が、そもそも1ｹ月間で5％減少が可能か検証してみよう。

具体的に、年齢35歳女性、身長160cm、体重60kg、基礎代謝1347kcal、【算出】身体活動レベル 1.22をモデルとして計算する。
また、体重1kgを変動させるカロリーは、7000kcal（健康・体力づくり事業財団）とする。

体重60kgの5％は3kg。
3kg ×  体重1kg変動7000kcal ÷ 30日 ＝ 700kcal/日
つまり、毎日700kcalを減らさないといけない。
「真実の一日の消費カロリー」が1644kcalなので、同カロリーを摂取したら体重変動なく、1食548kcal。
なので、700kcalでは、1食分以上を減らさないとならない。
これは、運動を諦めてしまうか、我慢できずに爆食するか、無理に断食して健康を害するか、どれが早いかだけで、失敗が目に見えている。
いろいろな理屈をこねる前に、1ｹ月間で5％減少は、そもそも無理だ。

次に、肥満症（BMI：25以上）に勧められる、3-6ｹ月かけて「3%ダイエット」（糖尿病ネットワーク）から、安全な摂取カロリー減少の範囲を検証してみよう。

仮に（肥満症設定なので先のモデルの体重だけ代え）体重80kgだとして、3%は6.4kg。
6.4kg ×  体重1kg変動7000kcal ÷（30日 × 6ｹ月）＝248.8kcal/日
6.4kg ×  体重1kg変動7000kcal ÷（30日 × 3ｹ月）＝497.8kcal/日
基礎代謝1531.5kcal × 1.22 ＝ 1868.4kcal
248.8kcal ÷ 1868.4kcal = 13.3%
497.8kcal ÷ 1868.4kcal = 26.6%
つまり、「真実の一日の消費カロリー」から13.3-26.6％分の摂取カロリー減少は安全範囲と言える。

体重60kgに当てはめると、
1644kcal × 13.3% = 218.9kcal/日
1644kcal × 26.6% = 438.0kcal/日
（218.9kcal × 30日）÷体重1kg変動7000kcal ＝ 0.94kg/月
（438.0kcal × 30日）÷体重1kg変動7000kcal ＝ 1.88kg/月
つまり、1ｹ月で0.94-1.88kg体重減少が、安全範囲となる。
が、繰り返しになるが、1644kcal摂取は1食548kcal。
26.6％減だと438.0kcal で、ほぼ1食分を減らさないとならない。
これは（略

なので、「真実の一日の消費カロリー」から毎日13.3％分程度（約250kcal）が、無理のない現実的な摂取カロリー減少だと考える。

先の60kgモデルだと、適正体重は56.3kgで3.7kg過多なので、
3.7kg ÷ 0.94kg/月 = 3.9ｹ月間

これで、ダイエットの目標値・期間を決めることができた。
だが、正直、もっと痩せられる、と思ってはいないだろうか？

なので、「ダイエットの健康障害」について、解説してみよう。