WEEKLY BLOG vol.10
最近訪れた場所、してたこと、好きなもの…などなど
都内に住む20代後半の女性のリアルをお届け。
今日のテーマは ‘What I do at home’ 。
2020年ごろに始まったパンデミック。
2年以上経った今、前に進んだことも多々あるが完全にこれまでの生活を取り戻すにはまだまだ時間がかかりそうな気がする。
もともと家で過ごすのが大好きな私が、これはいい「おうち時間」を過ごせたなぁと思ったことの紹介をしたい。
#3 ホームワークアウトに打ち込む
ステイホーム期間が始まった2年前からすっかり家トレにハマってしまった。
熱心さはその時々で変化しているが、継続は今までできている。
情報社会なので「家トレ」「ホームワークアウト」と検索欄に打ち込めさえすればすぐに無数のアイデアやトレーニング方法などにアクセスできると思うが、約2年手当たり次第実践してきたエクササイズの中で本当に効果を実感できたものをYouTubeベースで紹介したい。（一部Instagramで紹介されているものも載せている。）
ただし、前提として断っておきたいのが、ダイエットにおいてはまずは食事のコントロールが1番重要になってくる。
食事に関することはここでは一切言及していないが運動はあくまで補助的なものとして捉えてほしい。
では、まずはわたしのステータスから。
●体型
・高身長
・普通体重
・下半身重心
●悩み
・姿勢が悪い
・筋肉がつきやすいのに脂肪もちゃんとあるので体格が大きく見える
●目標
・体重を落として全身を引き締めたい
・特に足を細くしたい
・姿勢を良くしたい
●効いた動画
※初級・中級・上級（・超級）はトレーニングの強度だけではなく、時間などのお手軽さも加味して判断している。
〈初級〉
Momomi さん
↑全身バランスよくストレッチできる。筋トレ後におすすめ。
（ちなみに筋トレ前は動的ストレッチがベターで、ラジオ体操が最強。）
↑本当に背中がすっきりする。かつ、激しい筋トレが組み込まれているわけではないので始めやすいし続けやすい。
MAYOTV さん
↑内ももとお尻にピンポイントで効いている感が気持ちいい。ストレッチとマッサージもきちんと紹介されている。ピンポイントで鍛えるので即効性があった。
↑モデルさんがしているトレーニング＝間違いない！脚にコンプレックスがあるとふくらはぎの筋トレに抵抗がある方もいるだろうが、根本的に痩せたい場合マッサージだけではなくやはり筋トレとストレッチも必須とのことで継続中。強度も高くないので安心。
↑二の腕のトレーニングをしたことがない人は最初少しきつく感じるかも。しかし効果は明らかに出るし、時間もコンパクト。ちなみに私はもともと上半身がそんなに気になるわけではないので、二の腕などの体幹系以外の上半身は2〜3日に1回にしていた。
〈中級〉
のがちゃんねる /nogachannel さん
↑ のがちゃんねるさんのトレーニングは「筋トレしてるぞ！」としっかり感じられるものが多く、これは下半身の最新版。腹筋から脚まで一気に鍛えることができるのでお得感。8分間一切の休憩がないので慣れるまではややハード。
↑こちらも比較的新しい背中のトレーニング。別の動画も実践していたはずなのに、これに最初取り組んだ時結構きつかった。
↑先ほど紹介したMomomiさんの背中トレーニングにかなり似ている。違う点はこちらは全て座って行えることとメニュー数が多いこと。姿勢を直したい私にとって肩甲骨はがしも含まれているのがありがたい。
↑足首が生まれた！マッサージもあるのだが手を使わないでいいのが嬉しい。ふくらはぎの日々のむくみ対策はこれだけでOK。
〈上級〉
kanaya body laboratory さん
↑柔らかくないとそうそうできないストレッチメニューたち。きついけど気持ちいいしめぐりが良くなる。トレーニング後のストレッチをこれらにすることによって筋肉痛も感じづらくなった。
↑もしおうちにトレーニングポールがあればぜひやってほしい。下手なマッサージやストレッチよりよっぽど体がほぐれるしむくみもとれる。肩こりから足のむくみまで効くので、全身のコンディショニングにばっちり。
↑家で正しいピラティスに取り組める。動きの説明などもわかりやすいしマインドも整う。姿勢矯正と全身の引き締めもできるのにヨガのようなリラックス感も味わえる不思議なトレーニング。
〈おまけ：超級〉
↑噂のHIIT。汗が止まらなくなるし最初は間違いなく筋肉痛が起きる。週3でやると当たり前に痩せる。
●今取り組んでいるメニュー+気をつけていること
始めた当初はがむしゃらにHIITに取り組んだり、見つけた筋トレを手当たり次第に取り組んだりしていた。
もちろん体重や体脂肪率は落ちたが身体の造形そのものにあまり変化はなく、コンプレックスはそのままに少し体全体がしぼんだなというような痩せ方だった。（例えば前腿の張りはそのまま、とか。）
それに加えて外に出られる時間も増えてきて家でトレーニングできる時間がだんだんと短縮されていったこともあり、何が私に必要で効率のいいトレーニングはなんだろうと次第に模索するように。
現在私がメインで取り組んでいる内容はこんな感じだ。
【1分ストレッチ】運動や筋トレの時間が短縮できる、簡単かつ効果的なストレッチです。
腕立てなしなのに効く！立ったままできる毎日のバストアップトレーニング
【おうちで美筋トレ】ふくらはぎを細くする方法【ダイエット】
これだけでOK！寝たまま効率良くお尻も腹筋も脚もキュッと引き締めるトレーニング
Sub)【毎日3分】30日で華奢な背中と美しい姿勢をつくる！背中トレーニング
ガチガチ背中とがっしり肩幅は肩甲骨が原因だった！簡単なのに1回で姿勢が変わって続けるほど背中が痩せるトレーニング
【1回で変わる】脚痩せに必須のふくらはぎ＆足首ストレッチ！固まると歪みとむくみの原因に...！
美容効果が上がる、ポールを使った全身ストレッチ！【NAKAちゃんねる】
・筋トレ（低負荷を毎日）
・ストレッチ（毎日）
・ポールによるほぐし（週2回）
を基本的に行い、
これらにプラスアルファで体調や気分、スケジュールによって週末にHIITやピラティスに取り組んだりしている。
そして、これまで代謝をあげるためにマストである筋トレについて長々と語ってきたが、それと同じくらいおすすめしたいのがウォーキングだ。
ダイエット目的であれば1日で約10,000歩必要なので、時間は大体60〜80分程度かかる。かなりの長時間だがHIITなどの高強度のトレーニングに負けない、いやそれ以上に痩身の効果が出る。もし時間が許すのであれば有酸素運動は何よりもウォーキングに取り組んでみてほしい。その効果に驚くのに日数はかからない。
また、その他意識していることは
・強度が上がれば上がるほど、その人の動きの癖が出てきてしまう。なので、家トレにおいては寝ながらや座りながらできるメニューをなるべく選ぶ。
・体幹系（腹筋や背中）は毎日やってもOKだが、二の腕などの体幹系以外の上半身は3日に1回くらいに。
・脚やせの筋トレは裏ももの力をしっかり使わないと前ももが発達してしまうので注意。
・筋肉痛がきたら休む。
といった点だ。
私自身がこれまで取り組んでいった内容をまとめると、
筋トレ（初級→中級→上級や超級という形で徐々に強度をあげていった）
+
有酸素（とにかく歩く）
何より大事なことは続けること。
筋トレにしてもHIITにしてもピラティスにしてもウォーキングにしても続けることが一番の効果を得るコツなので自分にとって最も心地のいいメニューを模索することが重要だと感じている。
●現状（結果）+これから
筋力がある程度ついたので体重が落ちてから大きくリバウンドをするということはなくなった。（もちろん体調や環境によって変化もあるが。）
今自分が行っているメニューが体型維持とストレス解消にとても役立っていることはかなり実感できていて、夏に向けてはウォーキングと筋トレをメインに取り組んでいくつもりである。
トレーニング方法は無数にあるが、もし私と同じような悩みをもつ人がいれば一度紹介した内容を試してみてほしい。
みなさんもよい健康ライフを！
参考になったら嬉しいです。インスタグラムではOOTDを中心に投稿しておりますので興味のある方は是非覗いてみてください。
おわり
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