読書「スタンフォード式最高の睡眠③」～最初の90分で眠りの質が決まる～

私は中高生のころからずっと眠気と戦っています。授業中、電車内、会議中など、眠気に襲われることはしょっちゅうです。この眠気との闘いに終止符を打つべく、この本を手に取りました。

第3章は最初の90分の睡眠が与える体への影響と、深い眠りとなるためのノウハウが書かれています。

・寝酒は良質な睡眠をとるために有効

アルコールは度数が強くても量が少なければ睡眠の質を下げる心配は無いと書かれています。興奮状態などにある場合は、度数の高いウォッカやウイスキーなどを飲んですぐに眠ることで最初の90分の睡眠をとることができます。

・最初の90分の睡眠の質ですべてが決まる

睡眠は90～120分のスリープサイクルからなり、睡眠の質は第1周期(最初の90分間)で決まります。何時間寝ようが最初の90分がうまく取れなければ残りも良い睡眠がとれません。うつ病の方なども最初の90分の質が悪いことが多く、気分や体調・自律神経機能が整わないことに繋がるそうです。

・最初の90分の深い睡眠で得られる３つのメリット

最初の90分を良質にすることで、以下のメリットが得られます。
①自律神経が整い、頭痛や疲労感、イライラ、肩こりなどが改善する
②グロースホルモンが分泌され、新陳代謝やアンチエイジングを促進
③脳のコンディションが良くなり、うつ病などを抑止できる
このようなメリットが得られるため、眠りにおいては「始めよければすべてよし」ということになります。

・どうしても夜更かしする必要がある場合の眠り方

どうしても夜更かしをして仕事をする必要がある時は、とりあえず90分間寝てしまい、90分後に訪れる最初のレム睡眠のタイミングで起きて仕事にとりかかることが良く、この方法が最低条件下で最大限のメリットを得られる方法となります。また、眠気をこらえて4時ごろに資料を作り終えて、出社までの2～3時間睡眠をとるといった方法は効率的とは言えません。集中して脳は興奮していることから寝つきが悪くなることもありますが、入眠のタイミングを逃していることから仮にすぐに眠れたとしても良質な90分は得ることができません。また、朝が近づくにつれて体は起きる準備を始める特性があるなかで、深い睡眠をとるということは不可能に近いことです。

・寝つきをよくする習慣づくり

寝つきをよくすることは深い睡眠をとるのに効果的なアプローチです。そのためには、まず規則正しい就寝時間と起床時間を固定することが大切です。いつも同じ時間に行動することは認知行動療法のひとつであり、ぐっすり眠ることが出来ます。

・ぐっすり眠るために必要な手足からの熱放散

人間の体温は日中の覚醒時には皮膚体温よりも深部体温の方が2℃程度高く、入眠中はその差が2℃以下に縮まる習性があります。
人間は入眠時には深部体温を下げるために手足から熱放散が起こり、続いて深部体温が下がるといった流れをとります。この熱放散を入浴などで手助けすることによって睡眠の質を高めることができます。

・ぐっすり眠るために必要な脳のスイッチオフ

また、睡眠の質を高めるためには睡眠前に脳のスイッチを切ることが必要です。そのためには照明を暗くしたり、脳を活発にしてしまうスマホやPC作業を避ける必要があります。この脳のスイッチを切ることで眠り始めの乱れを防ぎ、ぐっすりと眠ることが出来ます。

～終わりに～

本章はぐっすり眠るために必要なノウハウが書かれており、参考になりました。これまで私の経験則しかありませんでしたが、こうして有名な研究者の方の意見を聞くと、「確かに！」と納得させられるものばかりです。

例えば、休みに夜更かしをすると、例え何時間寝ても決まって平日にも影響が出ます。これは寝つきの習慣が乱れていたためなんですね。遅く寝ることで最初の90分間が良質で無くなり、いくら寝ても眠くなる理由がよくわかりました。

また、徹夜などをすると深夜2～3時くらいになると猛烈な眠気に襲われるのですが、不思議と明け方4～5時くらいになると眠気が抑えられ、目が冴え始めます。これは4～5時くらいになると身体が起きるための準備をしているため、身体の疲労とは裏腹に覚醒し始めるからなのだと思います。非常に合点がいきました。

次章では良質な睡眠をとるための方法がより詳しく書かれています。睡眠の質を高めることで人生が変わるかもしれないと思うとワクワクします。