体重130kgから80kgまでの道のり〜計画編②〜
今回はじめたダイエット内容
活動代謝量:約2800kcal←128kgの時
懸念点
体重を急激減らすと痩せにくい体質になる
→リバウンドの恐れあり
懸念点を踏まえた目標
100kgになるまで1週間に1kgのペースで減量する。
→7200kcal/週減らす
90kgになるまで1週間に0.9kgのペースで減量する。
→6480kcal/週減らす
80kgになるまで1週間に0.8kgのペースで減量する。
→5760kcal/週減らす
体重100kgまでの食事
・必ず最低1回はどんぶり1杯のサラダを食べる(可能なら2回)
・必ず好きな食べものは最低1品いれる(納豆、豆腐、刺身、肉料理など)
・おかずの量が少ない分、味噌汁は多目かつ具沢山にする(量が多い分、出汁はしっかりとって味噌は少し減らして作ってます)
・月〜金曜日は軽めに食べる 平均1500kcal/日
例(kcal)
ご飯200 味噌汁150 焼き鮭150 納豆85 サラダ150
ご飯200味噌汁150 キムチ45 納豆85 サラダ150
ご飯200 味噌汁150 豆腐180 納豆85 サラダ150
ご飯200 味噌汁100 バンバンジー250 納豆85 サラダ150
・土曜日はチートデイ。2500kcal/日
・日曜日は調整日(月〜金曜日で食べ過ぎた日があれば軽めにして、そうでなければチートデイ)
例(kcal)
ご飯340 味噌汁150 サラダ150 刺身
ご飯340 味噌汁150 サラダ150 肉料理
+果物を食べる
※食事のカロリー計算は面倒なので目安程度にしています。
体重100kgまでの運動
運動はあくまで補佐。
健康と美容を考えたらやってほしいけど、本人のやる気がないからしょうがない…。
・マリオテニスならやる気が起きるようなので最低週1はマリオテニスをやる
以上、本人と相談して続けられそうな計画を立てました。
以前始めたダイエットで唯一続いていること
食事回数3回→2回(昼、夜)に減らす
これで過去MAX138kgまでありましたが、油断しても132kg以上は増えなくなりました。
朝食が必要か不必要かは人によりますが、試してみたら良さそうだったので私も現在は1日2食で生活しています。
次回はダイエットはじめて感じた嬉しい効果についてまとめます。
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