書評【科学的に正しいダイエット最高の教科書】
結論
よく寝て、質の高い食事をしろ！
ダイエットは❶睡眠 ❷食事 ❸運動 を極めましょう。
本記事では❶睡眠❷食事の要点を抜粋します。
❶睡眠について
具体的行動
✅睡眠時間は7〜9時間とる
✅寝る時はテレビを消して完全消灯する
✅寝る90分前からスマホを機内モードにする
✅カフェインは午後2時までにする
睡眠不足になると…
・意思力を低下させる
甘いものやお菓子、ジュースなどを食べてしまう。
・食欲を高める
満腹ホルモン(レプチン)を低下、空腹ホルモン(グレリン)増加させる。
❷食事について
具体的行動
✅超加工食品を食べない
✅砂糖入り清涼飲料水を飲まない
✅飲み物は水、お茶、ブラックコーヒーにする
✅痩せる炭水化物を食べる
⭕️玄米、オートミール、全粒粉パスタ、もち麦米
❌白米、パン
✅痩せるタンパク質を食べる
⭕️魚、皮なし鶏肉
❌牛、豚、加工肉
✅痩せる脂質を食べる
⭕️オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油
❌大豆油、コーン油
✅痩せる果物を食べる
⭕️ブルーベリー、プルーン、いちご、りんご、グレープフルーツ
✅痩せるおやつを食べる
ヨーグルト、ナッツ
✅痩せる野菜を食べる
大豆、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、ピーマン、芽キャベツ、豆腐
✅痩せるサプリを飲む
食前30分前にホエイプロテイン
補足
参照
：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO42591880Y9A310C1000000?page=2
パッケージの裏を見ると、塩分、硬化油、添加糖、香味料、乳化剤、保存料などが含まれるもの。
要するにカタカタ文字、よく分からん成分が入っているものを超加工食品といいます。
超加工食品を食べると…
・食欲が増す
・食べる速度が速くなる
・タンパク質摂取量が低くなる
・満腹を感じる前に多くの食事をとる
まとめ
・7〜9時間は寝る
・食事は量を減らすより、質を高める
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