書評【忖度なしの栄養学】

特に学びになった点を抜粋してまとめました。

ダイエットの基本はカロリー収支

痩せたい＝摂取カロリー＜消費カロリー

筋肉つけたい＝摂取カロリー＞消費カロリー

この大前提を忘れてはいけない。

【用語解説】

消費カロリー・・・基礎代謝+活動代謝+食事誘発性熱産生

基礎代謝・・・何もしなくても勝手に消費されるカロリー

活動代謝・・・日常生活で消費されるカロリー

食事誘発性熱産生・・・食べたものを消化するときに消費されるカロリー

極度のカロリー制限はかなり体に悪い

カロリー制限のデメリット

・腹が異常に減る

・寝れなくなる

・基礎代謝が低下する（痩せにくくなる）

・めっちゃだるくなる

・グレリンが増加して食欲が爆増する（食事量を戻しても食欲爆増は続く）

ただカロリーを落とせばいいってもんじゃない。

【用語解説】

グレリン・・・食欲を増進させるホルモン

アルコールは体脂肪が燃えにくくなる

アルコールを飲むと体内で優先的に消費される。つまり、もともと消費されるはずだった体脂肪よりも優先的に消費されるため、体脂肪が残りやすい。

基本的にお酒はダイエットの敵！

ダイエット中に麺を食べたきゃ「そば」を選べ

GI値が59とパン、白米、玄米、パスタよりも低く、血糖値を上げにくい。つまり太りにくい。また、ビタミンB1、食物繊維、マグネシウム、鉄、銅も他の炭水化物に比べて多く含まれる。

注意！めんつゆは砂糖が使われていて、しっかりカロリーがあるのでつけすぎ禁物。

ビタミンB２が不足すると脂肪が燃えない

体脂肪がエネルギーに変換されるのを補助してくれる補酵素。

海苔、ナッツ、うなぎ、レバーに豊富に含まれる。

体脂肪減少により効果的なのはDHAよりEPA

EPAのほうがよりマージ細胞（体脂肪をエネルギーに変換する役割）を増やす。

サプリメントでフィッシュオイルを買う際はEPAがDHAの倍以上入っているものを選ぶ。

Aランクのエルゴジェニックエイドはカフェイン、クレアチン、電解質

ISSN（国際スポーツ栄養学会）で有効性と安全性において最も高い評価を受けた3つの栄養素は①カフェイン、②クレアチン、③電解質の3つ。

【①カフェイン（トレ前30分前に摂取）】

1.筋力の維持

2.ハイテンションでトレーニング可能

3.体脂肪の減少

【②クレアチン】

1.重量アップ

2.回復力アップ

3.筋肥大スピードアップ

【③電解質】

筋肉を収縮させるときに必要。

ココナッツウォーター、粉ポカリ、ぬちまーすなど。

【用語解説】

エルゴジェニックエイド・・・運動パフォーマンスを上げる栄養素

トレ前のカーボは1長時間トレーニングでパフォーマンスが向上する

・1時間以上のトレーニングをする場合、事前に糖質をとって筋グリコーゲンを満たしておくことでパフォーマンス向上が期待できる

・30～40分程度のトレーニングではあまり影響しない

※摂取した糖質が筋グリコーゲンとして補充されるには一定の時間が必要。

午前中にトレーニングがある場合、前日の夜に糖質をとっておくことが重要。

シトルリンとアルギニンは同時に摂る

効果：血管拡張作用（パンプ）

摂り方：トレ前30分～1時間前に2～6gずつ

ベータアラニンは疲労回復と筋出力の維持効果がある

運動によって生じた乳酸を中和してくれる。

摂り方：トレーニング前30分～1時間前に2～3ｇ

※乳酸はからだのPhバランスを酸性にする。酸性になると疲労を感じたり、筋収縮の妨げになる。

※NO系サプリにはインスリン感受性を上げる効果、成長ホルモン増加の効果がある

筋グリコーゲン補充はトレ直後が最適

ブドウ糖やマルトデキストリンをトレ直後に摂るのが望ましい。

※グリコーゲンの再合成効率において、トレ直後とトレ2時間後では倍近く違う。