S.S.V.R. 【脳活】熟眠のために出来ること

シニアワーカーが増える中、いつまでも元気で輝く「スーパーシニア」を目指す筆者の知見を ジャンル別にレシピ化した このシリーズ。

今回は、年齢を重ねると落ちる睡眠の質向上の対策レシピだ。

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レシピ：脳の働きに気をつけて 朝まで熟眠しよう

熟眠によって、脳をリフレッシュさせて活力を取り戻せるだけでなく、細胞の修復や再生を助ける成長ホルモンの分泌が促進される。

さらに 肌の老化や免疫力の低下を引き起こす過剰なストレスホルモンの分泌も抑制されるなど、脳活やアンチエイジングには欠かせない。


年齢を重ねると病気や薬剤の影響で睡眠の質は低下しがちになるが、自助努力によって熟眠へ近づく道もある。

それは、熟眠における脳の働きに注意し 寝る前に適切な対策をすることだ。

具体的に言えば、脳の勘違いを防ぎ、脳をクールダウンするのだ。

脳の勘違いを避ける

・ブルーライトカット

夜10時を過ぎたら、スマホやタブレットのような明るい画面は見ない方がいいと聞いたことがあるだろう。

これは、画面の光に含まれるブルーライトが睡眠促進物質であるメラトニンの分泌を抑制し、その結果 脳が昼間と錯覚してしまうために眠りにつきにくくなるからだ。

しかし、眠りの前の時間帯にnoteを書いたり動画配信を見たりしたくなるのは 人の常だ。

そこで、画面の照度を落とし ブルーライトカットメガネを使うことで対処することをお勧めする。

裸眼で画面を見るよりは 確実に良いはずだ。

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・ベッドを寝ること以外に使わない

さらに、ベッドを寝ること以外に出来るだけ使わないことも重要だ。

例えば、ベッドでテレビやスマホを毎日のように見続けていると、脳が「ベッド＝娯楽の場所」と勘違いしてしまう。

その結果、夜にベッドに入っても交感神経が昼間と同じように活発化し、入眠が遅れ 熟眠も難しくなる。

脳に「ベッド＝睡眠」と刷り込むことが、質の高い熟眠を得るためのもう一つの重要な対策なのだ。

寝る直前にパジャマなどに着替える方が良いのも同じ理由だ。

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脳をクールダウンする

体温が下がることで深い眠りに入りやすくなるのだが、そのためには、脳をリラックスさせておくことが重要だ。

しかし、YouTubeやSNSのチェックや投稿、LINEでのやり取りなど、現代社会においては、眠る直前まで脳を活発化させる要因は数多い。

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・寝る前に物理的に冷やす

そこで、寝る前に脳を物理的に冷やしてクールダウンさせよう。

冷たい水で濡らして絞ったタオルを頭や首の後ろに当てるのが手軽だ。

頭が火照っているとすぐにタオルがぬるくなるから、そんな時は端を掴んでタオルをくるくる回すと良い。

水が蒸発して再びタオルが結構冷えるはずだ。

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・寝ている間も冷やす

寝ている間も脳を冷やしたいなら、冷蔵庫で冷やしたジェルパッドを枕に置くのもいい。

だが、冷凍庫に入れたジェルパットを使う場合は、タオルに巻いても冷え過ぎが続くことになるので、直接頭に当てるのは避けた方が良いだろう。

また、寝ている間も空気の層で脳を冷やせる枕「Brain Sleep Pillow」を使う、というのも選択肢の一つだ。

少し高価なのだが、気に入って使い続けている。

・夕食と就寝までに間隔を空ける

寝る直前に夕食を取ると良くない、と聞いたことがあるだろう。

これは、逆流性食道炎抑止もあるが、消化器官が栄養を吸収する間は エネルギーを必要とするため、交感神経が優位となり その間は脳がリラックスできないことも理由だ。

消化にはだいたい2〜3時間かかるので、入眠時刻から逆算して それまでに夕食を済ませておこう。

ほんのちょっとした気付きや対策ばかりだが、脳活とアンチエイジングのために出来る限り実行していきたい。