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ロングライドのペースと補給と睡眠よ

ちょっとロングライドについて考える機会があったのでブログにまとめることで伝えやすく、言語化して自分にも活かそうかと思い立って久々に書いてみました。

つまるところ体力に差異あれど『ペース』を保ってポジションを意識しつつ『補給』を適切に取りながら『睡眠』のコントロールが出来たら走りきれるもので、それらの基本は経験的に600kmブルベから日帰りロングライドでも同じく適用することが出来ると考えてます。


- ペースとポジション

ロングライドでもパワメや心拍計は数値として見える化して抑える意味で使える便利なツールです、平坦はL2域で上りはL3域までならZ2域に留めれてオーバーペースにならず走ることが出来るかと。

と言ってもロングライド機材までパワメをつけてない人や、心拍計だって僕もロングライドだと様々なストレスフリーの利点から着けなくなってます。

なので感覚的な話でいえば喋りながらでも呼吸が乱れないくらい、人それぞれな感じもありますが平坦のケイデンスは95rpm以上で上りも90rpmを下回らない(勾配がキツいなら上半身リラックスしながらダンシング)くらいが良きかなと。

基本的に体幹でペダリングすることは同じですがサドルに座る場所を時折ズラすことで太腿まわりの筋肉疲労を分散することが出来ます、あと少しはペダルに荷重していないと腕と尻で支えて痛くなり踏まな過ぎると逆に辛くなってくるので腕を軽く曲げるのも大切なこと。


- 補給とタイミング

レースのように補給が途中でしっかり摂れないわけじゃないので前夜と当日朝に量を食べてれば大丈夫です、個体差があるので普段から試して現時点(ここ重要)の自分なりの補給量を知ると捗ります。

自分自身で言えばロングライドの負荷なら1時間おきにミニ餡パン1,2個くらいの量を走りながら食べて途中に大きいカロリーを食べる、レースと同じく最初は固形物から徐々に水分の多いものを……即効性あるプリンや味噌汁とかも途中で食べるのオススメです。


- しっかり睡眠はとりましょう

「睡眠不足は良い仕事の敵だ、それに美容にも良くねぇ」と豚の兄貴が言ってたように前夜は良く寝ることが大切です、あと400kmブルベ以上のようなオーバーナイトになるなら前夜の寝る時間帯も重要です。

だいたい寝始めてから12時間後に眠気のピークは訪れやすいです、あと陽の光がないと覚醒も難しいので逆算した睡眠のタイミングをうまくやりましょう私わかりましたか聞いてる私ねぇ。


- 最後にまとめとして

このように「睡眠をとって補給を考えてペースを維持しよう」と書いてはいますが、正直に言えば「それらをふまえた上で好きに走ろう」とするのがオススメです。

誰かがアタックしたら反応した方が楽しいときもあるでしょう、ご当地グルメも気になるものあったらタイミングなんて知らないよ食べたいときが美味いときよ、でも睡眠は大切なので前々日までに機材の準備は終わらせておきましょうね。

あと自転車は積み重ねであり継続が必要なものなので練習もいいしグラベルもいいし飽きない工夫をしつつ、定期的にロングライドもして距離に時間に慣れておきましょう。

それでは、良いロングライドを!

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