霞ヶ浦一周で気が付いたこと
2023年11月27日
Emonda（ロードバイク）で霞ヶ浦を一周してきました。先に書いておくと、イベント活用で、距離133kmほどを５時間位。平均車速は25.9km/h、NP135W、平均心拍151bpm（Z3）でした。
イベント参加の動機
ロードバイクで100km超は、当方レベルですと体力が持っても４時間以上。遠方でトラブルに見舞われても面倒になります。だからと、短い周回コースをグルグルは辛いですし、ソロでロングライドは、これまた気乗りしません（わがまま）。
ということで、イベントに参加。先ずはサポートを付けてやってみて、いけそうならソロで…と。
K1ライド
体調不良（恐らくコロナ罹患）で参加できなかった霞ヶ浦トライアスロンフェスタのチラシで知ったイベントです。2023年で２回目の開催。
日帰り圏内の霞ヶ浦ですし、茨城南部で１１月末なら多少寒いくらいで路面凍結まではしないと考えました。
参加費用は、霞ヶ浦１周ロングコース（133km） で1万円。
安くはありませんが、誰かと走れて、サポート（道案内、救護、リタイヤ相談）も付き、各所エイドで地域の名産が飲み食いできる。大変ありがたいことです。
参加当日
寒そう＋雨
ロードバイクに乗るなら必須の天候確認。１１月末で寒いのは当然ですが、雨予報が少々痛い。
ウェア上下は既に冬装備ですが、今回はシューズカバーも準備。雨対応ではありませんが、小雨程度なら、その後の冷えを防いでくれるでしょう（実際、非常に快適であった）。
受付～ライド完了まで
今回記事の趣旨ではないので、Noteでは割愛してしまいます。もし、よろしければ下の埋め込みポストから、返信も併せて閲覧ください。
受付しました。
— ナカジマ @ 技術士二次（情報工学） (@Nakaj_Triathlon) November 25, 2023
シールド付きヘルメットなので、サイクルキャップは使えないことに今頃気がついた😅#K1ライド pic.twitter.com/mgMkouLR6y
気が付いたこと
当方の走力は冒頭に記載した通りで平均車速30km/h には、まだ遠いレベル。そんな自分でも距離を延ばせそうな方法として気が付いたこと。
①：ケイデンス９０rpmにはこだわらない
ケイデンスとは、ペダルの回転数のこと。90rpmが良いとよく言われます。生理学的にパワーロスが少ないという事なのだと思います。
しかし、実際にロングでやってみると、疲労のない序盤は、シャカシャカ漕げても、後半に入るとご覧の通りでタレてきます。
見事な右肩下がり！
でも、タレて見て気が付いたこともある。それは、ゆっくり漕ぐと足の疲労感が少し楽になるということ。同じポジションなら、同じ筋肉のはずですので、詳しくはわかりませんが、筋肉を伸縮させるエネルギー源が変わるのかもしれません。
とはいえ、ゆっくり過ぎると、今度は足を攣りそうになります。なので、ローケイデンスは気分転換程度に。時々、ギヤを１段上げ、少しだけローケイデンスでほぐしたら、またギヤを下げる。
そして、この時の戻す回転数は90rpmには拘らない。代わりに今の身体でパワーロスの少なさそうな回転数を探ってやる。というのも、身体の状態で（パワーロスが少ない）適正rpmも変わってくる感じがありましたので。
②：日頃のウォーキングも効く
以前の自分であれば、ロングライドをしようにも、80km位から足が動かず、それ以降は速度も20km/h位しか出せなくなっておりました。しかし、今回のライドでは、80km（３時間）以降でも、25km/h以上で巡行したり、 30km/h を出した区間も。
なお、霞ヶ浦は全域ほぼフラットなコース。ではありますが、それでも出しやすい所（広くて何もない）、出しにくい所（車道、人家が近い、狭いなど）はあります。
（当方にしては）思ったより良い結果が得られた事で思い当たるのは１点。
それは、９月末のコロナ罹患でゼロに戻った体力を取り戻そうと始めたウォーキングです。徐々に負荷を上げてまして、今では平日には１日10km（１時間半位）ほどを歩ってます。
やってみるとわかると思いますが、ウォーキングは、ストライドを広めに、若干身体が火照る程度の強度で歩くと、大殿筋（ケツの筋肉）に大変良く効く。
調べてみると、この大殿筋なるもの。疲れ知らずでサイクリングの持久力には欠かせない筋肉だそうな。
勿論、大臀筋だけがペダリングの全てではありません。それでも、ウォーキングで大殿筋を意識できるようになったことはプラスに働いたように思います。
所で、ロードバイクに必要な筋肉は、ロードバイクで鍛えるのが王道とは思います。しかし、平日は、どう頑張っても殆ど乗れない現実がある。それなら、どこでも気軽にできるウォーキングも良いかなと思った次第。
走り終えてみて
イベント参加というアシストを付けましたが、133kmほどをロードバイクで走ることができました。自分なりに気が付いたロングライドは、適切なケイデンス設定と日々のウォーキング（大殿筋を意識）。
次は、春先位に、ソロでカスイチ（霞ヶ浦一周）してみようかと思います。ゆくゆくは、宮古島トライアスロンを意識して、180km位を単独で走り切れるようにしたいですね。
あ、そういえば、霞ヶ浦りんりんロード完全走破コースが180kmだったような(;^_^A
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