絶対に間違えない！自分に合ったPFCバランスの設定方法
こんにちは！タカトレです👦
3日に1本予定でしたが、かなり滞ってしまって申し訳ないです…
切り替えて執筆して行きます✍️
ここまでのノートの内容では、実際にPFCバランスやカロリーはどうやって構成されているのか？を学んだり代謝について学んできました！
今回の内容は、それらを応用して自分の目的にあった摂取カロリーやPFCバランスを知ろう！をまとめていこうと思います。
これを知れば、
ダイエットにも増量にも役立つ事間違いなしです。
逆に知ってないと
筋トレしても体は変わらず、どんなサプリやプロテインを購入しても意味がなくなってしまいます。
そんなの１ミリも楽しくないし、絶対に続かないので、このノートの内容がきっかけとなり、少しでも成功へ近づけば嬉しいです！
目的によってPFCバランスの設定は違う
以前のノートでお伝えした自分の「基礎代謝＋活動代謝」の数値をもとに、
P（タンパク質）をいくつ摂るのか？
F（脂質）をいくつ摂るのか？
C（炭水化物）をいくつ摂るのか？
これらを決めていく必要があります。
まだ計算されていない方は、ここから計算して下さい（活動代謝の数字がベースで話します）
目的によって分ける理由はシンプルで
「筋肉を増やしたいんだ！」
「脂肪を減らしたいんだ！」
っていう人が脂質（油、バターが使われた揚げ物、菓子パンetc）を大量に摂取したり、タンパク質を全く摂取せずに理想の体に近づくだろうか？
きっと答えは「No」というはず。
本当に大事なことは、
"PFCバランスを意識した食事"が何よりも大事なわけです。
もう少し詳しく言えば、先ほど出した活動代謝量が2000kcalだとすれば、これをどんな食材で、どれくらいの量を食べて2000kcalにすれば良いか？が大事になってきます。
P（タンパク質）が多すぎてもNG
F（脂質）が多すぎてもNG
C（炭水化物）が多すぎてもNG
PFC全ての栄養素が、ボディメイクには必要不可欠であり、過剰も不足もNGです🙅
自分がなりたい体によって、PFCの割合を理解し実践することによって体の見た目も体重の数値も変化して行きます！
これを学んで実践してから、本当に僕の体は変化していったので、ぜひ最後まで読んでみて下さい！
・健康の維持が目的
厚生労働省が発表しているデータでは
P 15%
F 25%
C 60%
この数値で割り振ると良いと言われています。
P:1.5 F2.5 C:6.0という分け方になります。
これを活動代謝量を元にPFCをカロリー別に振り分けるとこまでが重要です！（今回はわかりやすく2000kcalで振り分けます）
P:2000kcal×0.15(割合)=300kcal
300kcal÷4kcal(P1g当たり4kcal)=75g
F:2000kcal×0.25(割合)=500kcal
500kcal÷9kcal(F1g当たり9kcal)=55.5g
C:2000kcal×0.60(割合)=1200kcal
1200kcal÷4kcal(C1g当たり4kcal)=300g
・P（タンパク質）を75gの300kcal摂取
・F（脂質）を55.5gの500kcal摂取
・C（炭水化物）を300gの1200kcal摂取
これが活動代謝量2000kcalと算出された、健康を維持したい方のPFCバランスになります。
ちょっと難しいかな？笑
意味わからん計算式出てきたわ…って感じですよね笑
商品の裏にある栄養成分表示の数字が↑の【P75g F55.5g C300g】に近づけれたらかなり理想的なバランスです。
難しい部分があればどしどしコメントして下さい👼
では、次に筋肉や体重を増やして行きたい人のパターンをまとめます。
・バルクアップ（増量）が目的
体重を増やしたり筋量を増やす上で、健康維持目的の人と違うことがあります。
それは
”摂取カロリーを増やす”ということです。
活動代謝量が2000kcalと出た人は＋500kcalほどの2500kcalを前提に考えます。（ここ超重要）
どれだけPFCを綺麗に意識できていても、そもそもの摂取カロリーが2000kcalだったら本末転倒です。
増やす場合は、活動代謝量におおよそ300~500kcalプラスしてPFCを割り振りましょう！
では、バルクアップのPFCバランスは
P 30%
F 20%
C 50%
この数値で割り振ると良いと言われています。
P:3 F2 C:5という分け方になります。
これがちょっときつい。と実感したらP2.5 F2.5 C5をオススメします（実際にやってみると意外と難しい💧）
これを活動代謝量＋500kcalで、カロリー別に割り振ります。（今回はわかりやすく2500kcalで振り分けます）
P:2500kcal×0.30(割合)=750kcal
750kcal÷4kcal(P1g当たり4kcal)=187.5g
F:2500kcal×0.20(割合)=500kcal
500kcal÷9kcal(F1g当たり9kcal)=55.5g
C:2500kcal×0.50(割合)=1250kcal
1250kcal÷4kcal(C1g当たり4kcal)=312.5g
・P（タンパク質）を187.5gの750kcal摂取
・F（脂質）を55.5gの500kcal摂取
・C（炭水化物）を312.5gの1250kcal摂取
健康維持が目的の人と、かなり数字が変わったことがわかりますよね。
確実に筋肉を増やす！ってことであれば、高タンパク質：低脂質を意識していかないといけないんですね👌
これが活動代謝量2000kcalと算出された、バルクアップ（筋肉も体重もup）したい方のPFCバランスになります。
p.sぶっちゃけもう少し緩くても筋肉は成長しますが、確実に変えるならここまで設定すべきです。（緩い＝タンパク質量を減らして炭水化物を増やしたり脂質を増やすという認識。それだけタンパク質の摂取は意外と大変です）
・ダイエット（減量）が目的
体重減らす上で、
バルクアップの人とは違うことがあります。
それは
”摂取カロリーを減らすor消費カロリーを増やす”ということです（今回は前者のみ）
活動代謝量が2000kcalと出た人は-300~500kcalほどの1500kcalを前提に考えます。（1ヶ月続ければ2kgくらい落ちます）
今後もっと深い話をしていこうと思っていますが、これができたら有酸素を入れなくてもダイエット初期はかなり痩せます。
痩せる場合は、活動代謝量におおよそ300~500kcalマイナスしてPFCを割り振りましょう！
では、ダイエットのPFCバランスは
P 30%
F 20%
C 50%
この数値で割り振ると良いと言われています。
P:3 F:2 C:5という分け方になります。
健康目的の人と比較すると、ややタンパク質量を増やして脂質を落とすってイメージです。
これを活動代謝-500kcalの数値をカロリー別に割り振ります。（今回はわかりやすく1500kcalで振り分けます）
P:1500kcal×0.30(割合)=450kcal
450kcal÷4kcal(P1g当たり4kcal)=112.5g
F:1500kcal×0.20(割合)=300kcal
300kcal÷9kcal(F1g当たり9kcal)=33g
C:1500kcal×0.50(割合)=750kcal
750kcal÷4kcal(C1g当たり4kcal)=188g
・P（タンパク質）を112.5gの450kcal摂取
・F（脂質）を33gの300kcal摂取
・C（炭水化物）を188gの750kcal摂取
全体的に量は減らすといった感じにはなります。
ダイエットのPFCバランスの難しいところは、代謝や生理周期などの関係性も非常に大事なので、またまとめて行きます
確実に筋肉を痩せる！ってことであれば、食事制限をするか、運動量を増やして消費カロリーを増やすのどちらかになります。
これが活動代謝量2000kcalと算出された、ダイエットしたい方のPFCバランスになります。
p.s筋トレをして筋肉量を落としたくない方は、若干タンパク質量を増やし脂質を減らすことがオススメです。
まとめ
意外と簡単かと思いきや、難しい数学チックなものまで出てきて、頭パンクしていませんか？笑
ボディメイクを成功させるために、本当に大切な内容であり、少しでもわかりやすく伝わってくれ！と思ってまとめました🥺
文字数もなんと3500字を超えるほど執筆してしまって、情報量が多かったかも知れません。ごめんなさい🙇
今回の内容をいきなり落とし込むことはかなり難しいと思いますが、「TDEE」のこちらのサイトから計算して、自分の理想的なPFCを算出してみて下さい！
今以上の取り組みになること間違いなしです！
次回の記事は、
実際に僕が増量期と減量期でどんな風に設定をしていたのか？食べた食材の内容まで記載した超優良急な記事を執筆するので、是非フォローして待ってて下さい🔥
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