体作り・パフォーマンスUPで失敗しないための栄養知識

本日は「栄養」についての初歩的な知識、言い換えるとこれくらいは知っておかないといけない情報と試合でベストパフォーマンスを出すための栄養知識をお伝えします。

過去に実施した僕主催の有料栄養セミナーの内容とそこではお話ししていない内容を盛り込んでいます。

以前僕はこんなことをTwitterでつぶやきました。

【#栄養】とりあえず鳥肉と米食べてたらええんやろ、っていう曖昧な感じで食事してる人がいますが、もうちょいちゃんとしたほうがいいかな。
大学生くらいまでの人は特に！

1日に摂らなあかんタンパク質量は、アスリートなら

体重×2倍🐥

と言われてます。
とりあえずこれくらいは覚えときましょう😁

— 前田祐二@野球指導系ツイート (@N2BBj58WguVliY1) January 23, 2020

これはアスリート（野球など激しい運動をするスポーツをしている人）なら当たり前に知っておかないといけないことで、こういうの知らないとほんとにケガしやすかったり、ケガの治りが遅かったりします。

なので今回はここからさらに踏み込んで知っておいたほうがいい栄養の知識をお伝えしていきます。

これを読むと「ちゃんとせなあかん」って思うはずです。

序章：小学生～大人まで全ての人が対象

栄養管理ってしてるとしてないじゃ天と地の差があります。

小学生のお子様の親御さんに多いのが「〇〇ビッ〇」飲んでたら身長伸びるんでしょ？って人。

ああいう栄養補助のものを否定はしないですが、あれだけじゃタンパク質量が大幅に足りないのでこれだけでは背は伸びません。

むしろプロテイン飲んだほうが伸びます。

中学生や高校生、大学生は育ち盛りで、しかも運動強度も上がるので栄養が足りていないとケガする確率があがっちゃいます。

周りでケガする人が増えるのは運動強度に体がついていっていないからです。

社会人以上のかたも運動をする人はきっちり栄養管理していないと年齢とともに衰えていってしまい、体だけ鍛えても運動強度に体がついていかず、突発的に「ブチっ」といったりしてしまいます。

以上のことからもアスリートにとって栄養はかなり重要な位置づけにあると言えます。

序章ー１：ボディービルダーとは違う

今から僕がする話はボディビルダー向けではなく、基本的に野球などの瞬発系アスリートに特化したものなので、そっち系のかたは読むのをやめてくださいね。

それでは詳しく話していきましょう。

第１章：ケガを予防するために

ケガの予防には「運動前後」の食事が非常に大切ですので順番に解説していきます。

運動前はエネルギー源となる炭水化物をしっかり摂ることをお薦めします。（栄養知識　炭水化物＝エネルギー源）

ではなぜ炭水化物を摂ってから運動しなければならないのか？

まず知っておいてほしい知識として、人間は体内にエネルギー源がないと判断すると自分の身体を分解してエネルギーを作り出す、というのがあります。

もう少し詳しく説明すると、人間の身体には運動を行うときに体内の「グリコーゲン」や「脂肪」、筋肉の「タンパク質」を分解してグルコースを作りエネルギーとして使う仕組がある、となります。（※ここでいうグリコーゲンやグルコースは炭水化物（エネルギー源）とおもってもらったら大丈夫です。）

つまり炭水化物をとっていない状態で運動することはエネルギー不足で全身を使っている状態、ということに言い換えられますので、そのままトレーニングしてしまうと自分の身体を分解して運動のエネルギーを生み出していく作用が起こり筋肉も分解されてしまう、ということです。

だから運動前には炭水化物を摂っておく必要があるんですね。

【栄養知識　エネルギーがない状態での運動＝身体が分解される＝筋肉も分解される】

✅炭水化物を多く含む食べ物

米・パン・麺類・イモ類などの主食にあたるもの

では運動後はどうすればいいのか？

ゴールデンタイムって聞いたことあると思いますが、運動後30分以内に栄養を補給することで身体の修復が効率良く行われることをいいます。

じゃあ30分以内に何を補給しますか？

「プロテイン！！」（※プロテインとはタンパク質のことです）

確かに筋肉を酷使するとタンパク質を摂って補修する作業が必要ですが、残念ながらプロテインだけでは不十分です。

さっきのグリコーゲン云々の話を思い出してください。

エネルギー源がなければ筋肉が分解されるんでしたよね？？

ということはタンパク質よりも糖質（＝グリコーゲン＝炭水化物）をさきに補給してあげないといけません。

つまり、運動後は30分以内に炭水化物（エネルギー源）の補給を優先し、さらにタンパク質を補給すると良い、と言えますね。

【栄養の知識　運動後＝30分以内に炭水化物+タンパク質を補給】

プロテインが苦手なら、ゆで卵などのタンパク質が多く入っているもので補いましょう。

30分以内にそんなに全部補給できないというかたは、おにぎりやサンドイッチ、ゼリータイプのスポーツドリンクなどで糖質（エネルギー源）を30分から1時間以内に入れてあげて、運動後2時間以内にしっかりとした食事（炭水化物、タンパク質、ビタミンなどの栄養素がバランス良く入っている食事）をとってください。

こういうことを知って実践していないと、激しいトレーニングをする選手や成長期の選手はリカバリー（回復）が間に合わず、筋肉が分解されていってしまう、または筋肉が損傷してしまう危険があります。

さらに現在の自分を成長させていくつもりなら、上記の話は完璧に理解しておく必要があるということです。

じゃあ炭水化物とタンパク質を摂ってれば問題ないんじゃないか？と思う方もいるかもしれませんが、実は体内で糖質をエネルギーに変える過程でビタミンやミネラルが必要になるので、結局肉、魚、野菜、海藻類、フルーツなどバランスの良い食事が大事になってきます。

しかも！

糖質からエネルギーに変換されるのにかかる時間は、しっかりした食事のあとなら3時間後と言われています。

ということは、試合でベストパフォーマンスを出すためには、食事の時間や内容がかなり大事になってくるということがわかっていただけるかと思います。

試合前の食事に関しては第4章で詳しくお話しします。

第２章：5大栄養素を覚えておこう

①タンパク質②脂質③ミネラル④ビタミン⑤糖質

これが5大栄養素です。

それぞれ簡易的にグループにわけることができます。

①②グループ＝エネルギー源

③グループ＝体作り

④⑤グループ＝体の調整

簡易的にですがこれだけ覚えておけば問題ないかとおもいます。

また小学校高学年から高校3年生ごろまでは、身長、体重、内蔵機能などが大きく成長するため多くの栄養が必要になります。

例えばカルシウム。

40代男性＝６５０ｍｇ

１０歳～１１歳＝７００ｍｇ

１２歳～１４歳＝１０００ｍｇ

これだけ必要量が変わることは保護者さんは覚えておいて、大人と一緒の食事だけじゃ足りないんだなと認識しておきましょう。

第３章：超回復って嘘だった！？