ISOランニング　vol.10　～3か月ぶりのスピード練習～

約3か月ぶりにスピード練習をすることができました。
4月から股関節やアキレス腱の痛みに悩まされ、スピードを上げた練習ができない日々が続きましたが、ようやく悩ましい日々から脱出することができそうです。
まず、股関節やアキレス腱の痛みを解消した方法からお話します。

すべての筋肉はつながっている

ランナーの方なら既にご存知の方が多いと思います。
ですが、初心者ランナーの私は、つい1週間前まで、YouTubeで整体関連の動画を見るまで知りませんでした。
※ここからの記述は、私なりの解釈になりますのでご注意ください。
アキレス腱に痛みがあるとき、痛みの原因は３つに分かれるようです。
　①　アキレス腱が炎症している。
　②　アキレス腱につながる筋肉に異常がある。
　③　①と②両方ともあてはまる。
①については、早い段階からネット情報で対処法を検索し、アイシングやマッサージ、ストレッチなどを取り組んでいました。
しかし、ランオフ期間を設けても回復する兆しもなく、仕方なく、痛みを伴いながら軽めのランニングを続けていました。

ある日、YouTubeでアキレス腱について調べていると、アキレス腱以外をマッサージすることで改善するという動画と出会いました。
その動画では、足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻といったアキレス腱以外の部位をマッサージすることで痛みが改善すると紹介していました。
その日からマッサージガンで入念にマッサージし始め、3日目にはその効果を感じ始めました。
このマッサージを始めて2週間ほど経ち、普通にアキレス腱のばしができるくらいまで回復してきたところで、軽めのスピード練習を行いました。
あくまで様子見なため、スピード練習といってもＩペース程度に抑えました。

300mインターバル（設定190spm×1.5～1.6m、3'30/km～3'17/km）

300m×10本　レスト1分（約100mジョグ)　タクミセン８

内容はさておき、アキレス腱の痛みは少し残るものの、無理な接地にすることなく走り切ることができました。
走る前は不安でしたが、ホッとしました。
後半、ストライドが多少狭まったのは、歩行者を避けたり、車を避けたりした影響があったので、平均的に1.5mで走れたかなと思います。
フォームの意識だけで走ったわりにはストライドも伸び、心地よいスピードで走ることができました。
ピッチはもう少し抑えたいところですが、アキレス腱への負荷を下げる目的では、これくらいのピッチの方がいいのかもしれません。

6月の練習振り返り

今月は、ピッチとストライドをコントロールすることができるよう、日ごろのジョグからポイント練習でも常にピッチ180spm台を意識し、ストライドを伸ばすこと、それを維持することができるフォームの継続を意識して練習に取り組んできました。
（6月の各ペースの設定）
Ｅペース　180spm×1.1m、5'00/km
Mペース　185spm×1.2m、4'30/km
Ｔペース　185spm×1.3m、4'10/km

ピッチを意識したフォームを固めることで、接地から蹴り出しまでの一連動作を余裕をもって行うことができ、細かい部分まで意識できるようになりました。
一方で、190spmオーバーの高ピッチ帯になるとフォームに余裕がもてなくなり、大きなフォームの維持に難しさを感じています。
アキレス腱痛のため高出力の練習を避けていましたが、今後はつなぎの日にもウインドスプリントや坂道ダッシュなどを行い、脚の高回転に適応していきたいと思います。
ポイント練習では300~400mインターバルと2000~3000mインターバルを中心に、ストライド1.5mを長時間安定させることができるフォームづくりに取り組んでいこうと思います。
に取り組んできました。
（7月終了時点の各ペースの設定）
Ｅペース　180spm×1.1m、5'00/km
Mペース　190spm×1.2m、4'23/km
Ｔペース　190spm×1.3m、4'03/km

今週末は再び5kmTTを予定しています。
（目標設定）
188spm×1.4m、3'48/km、19'00
なんとか18分台が目指せるところまで上げていきたいと思います。