高校生だった僕がベンチプレス100kg挙げた方法。
はじめに
内容
この記事の内容は高校生の時期に実際に私が1年で
ベンチプレス100kgを挙げた内容になります。
筋トレに関しても高校生の時は全く興味がなく、
部活動の内容の中でしか行っていなかったので
考え方次第では、誰でも100kg挙げることができると思います。
また、実際のトレーニングの動画などは
「ヤマシタレベル1」というアカウント名でInstagramにて投稿しているのでもし宜しければそちらもフォロー、閲覧お願いします。
それではご愛読宜しくお願い致します。
1トレーニング内容
(1)トレーニングの考え方
はじめに結論をいうとトレーニングの考え方は
「やる気になったらやれば良い」です。
現代では24時間ジムなどトレーニング施設が増え
思うときに思うように筋トレが出来るような環境になってきました。
しかし、ここで問題になってくるのが私生活とトレーニングの兼ね合いだと思います。
トレーニングを習慣化する事はとても大事ですが、私生活、健康を削ってまでトレーニングする必要はないと私は考えます。
実際にジムに行かなきゃという強迫観念から体調を崩したり記録が伸びないという方をたくさん見てきました。
上記のことから前述したように私のトレーニングの考え方は「やる気になったらやれば良い」と言うことになります。
え？それじゃあやりません。となる方もいると思いますが、それはそれでいいと思います。
運動しようと思った、ジムに入会した目的、目標が曖昧になったり、見失ったりするとやる気が起きなくなるので、今一度目的、目標などを見つめ直すと自然と体は動くと思います。
(2)食事
高校生の時代は1日一食の生活でプロテインは
おろかタンパク質の量なども全く気にしていませんでした。
1食の内容については、ご飯3合、あとはおかずという感じで1日のカロリー分を一食で摂取と言うイメージで食事をしていました。(多分全く足りてません。)
なので、基本的な食事が曖昧でもベンチプレス100kgは挙げることができると私は考えます。
もちろん、食事に関してはしっかりと栄養を考え摂取した方が圧倒的に効果がでると思います。
なので皆さんはしっかりと食べてください。
(3)睡眠
睡眠に関してはショートスリパーになりたいと思っていて全く寝ていませんでした。
時間で言うと6時間くらい。
現代社会の平均睡眠時間が7時間なので、睡眠が足りないという状態でした。
今考えると恐怖でしかないです。
ですが睡眠に関しても食事と同様ある程度時間が取れていれば誰でも100kg挙げることができると考えます。
また、筋トレをしてるのでれば8時間は睡眠時間を取りたいです。
個人的には睡眠>食事になります。
(どっちか3日間我慢してくださいと言われたら寝る自信しか無いので。)
2ベンチプレスのセット、頻度
(1)セット
ここからベンチプレスの内容に入っていきます。 ベンチプレス100kgを上げた時のセットは、
毎回その日の体調のMAXの90〜95%くらいの重さを持ち上げてから10回5セットという内容でした。
それ以外は補助種目特にやっていませんでした。
例
アップ
10kg 10回程度
↓
50kg 5〜10回程度
↓
80kg 1〜3回程度
↓
85〜100kg 1回その日の体調のMAX
セット
60〜70kg 10回5セット
セットはストレートセットが多く10回上がらなくなっても同じ重量。
重量の目安については、だいたい12回くらいできそうな重さ、5セット目がキツそうだなという重さを設定していました。
レストに関してはいけそうだなというタイミングで行っていたので1分〜5分くらいの間で行っていました。
部活動のメニューだったので楽に上げることを考えて行っていたことが自然といいフォームにつながったのかもしれません。
(2)頻度
頻度については週に1〜2回でした。
基本的には頻度は多い方がフォームの定着が早いのでオススメですが、重量を持つという事は体調が重要になってくるので「やる気になったらやる」が物凄く大切になってくると思います。
最低でも週に1回、良くて週に2回できれば十分だと思います。
最後に
トレーニングのやり方は無限大で人に合うトレーニング、合わないトレーニングも無限大だと思います。
なので色々なこと最低でも1ヶ月続けてみて経過を観察していただけると良いと思います。
この記事が皆さんのベンチプレス向上に少しでも役に立てば幸いです。
ご愛読ありがとうございました。
https://data.wingarc.com/theblog-2186-2186
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