眠れない時のための眠りのヨガ②
①をご覧くださらなくても分かるように書くつもりではありますが、可能でしたら①をご覧になってからこちらをお読みください。
さて、①ではヨガにはスポーツとしてだけではなく、哲学や呼吸法、瞑想法などがあること、その座学をお伝えできる資格を持っていること、実際眠りのヨガ、ヨガニードラをするまでの体の弛緩、呼吸法、瞑想への導入といったことをお伝えしました。
②ではさらに深めて、体を部位ごとにリラックスさせるヨガニードラについて書いていきたいと思います。
体を少しストレッチするか筋弛緩法などをして体の強張りをとります。
そのまま眠れる可能性もあるのでブランケットや枕などいつもの寝具の中で仰向けに横たわって下さい。
まずは呼吸に意識を向けていきます。
吐く息で雑念を手放すイメージを持ちながら、吸う息の2倍吐く息がはけるようになるまで、焦らずゆっくり自分の呼吸と向き合っていきます。鼻呼吸が望ましいのですが、口呼吸で行う際は口をすぼめて行ってみて下さいね。
呼吸で外気の温度の影響をあまり受けすぎないように。鼻は調節してくれますが、いまは花粉症の時期でもありますし、慢性的に鼻炎をお持ちの方もいらっしゃることと思います。
決して無理をなさらないでください。
呼吸が深まり落ち着きを感じられるようになったら、体をボディスキャンするかの如く、体の一部位と呼吸でリラックスを深めていきます。
順番にきまりはありませんが、全身くまなく行っていきます。
例えばまず、おでこに意識を向けます。
おでこから息を吐く様なイメージでおでこの力み、疲れ、気になることを吐く息と手放していきます。イメージのちからです。
少し脱線しますがイメージの力は侮れないです。レモンをイメージしたら口の中に唾液があふれたり香りがするような気がしたりするものです。これがイメージのちからです。
つぎの吸う息でおでこに酸素とリラックスが行き渡るのを感じていきます。おでこが楽になったと感じるまで行います。
次に右目も同様に行っていきます。疲れや緊張の手放しと酸素とリラックスの供給をおでこ、
右目、左目、鼻、頬、口の中、あご、顔の前側全体と、順に行っていき、
つぎに頭頂部、後頭部、頭の後ろ全体、頭の前後全て と、好きな順で構いません。満遍なく
行っていきます。
これを体の後ろ側右半身、(例えば首の裏側からはじめて、右肩、右腰、右のウエストに意識を移行していきます。てのひら、手の甲、手首、指の一本一本まで時間と余裕がある時は行いましょう。)、体の後ろ側右半身、下半身へとすすみ、腿の裏、膝裏、ふくらはぎ、足首、
かかと、足の裏、足の指の一本一本も同様に行います。吐く息で緊張疲れ力みを手放して、吸う息で酸素とリラックスを体に注入していきましょう。
右半身の裏側が終わったら、次に足の甲から前側にも同様にしていきます。足の甲、両くるぶし、すね、腿の前側、右側の骨盤。
これで右下半身は終わりです。右下半身全部に意識を向けてもう一度クールダウンします。
上半身前側に移ります。
おなか、むね、デコルテ、肩まわり、首の前側。これで右の上半身も終わりです。
右の上半身全部に意識を向け、吐く息で緊張、疲れ、力みを手放すように、吸う息でリラックスと酸素を取り入れるように、イメージしながら呼吸していきます。
途中で寝てしまっても大丈夫。眠れなくてももちろん大丈夫です。力まずに身体をリセットしていきます。イメージと呼吸のちからを借りて。
右半身が終わったら左半身も同じようにはじめていきます。
体の後ろ側から上半身下半身、前に戻って下半身上半身。同じように行います。
体の部位はざっくりと区切る日があっても、細かくわけても構いません。そのときの、気分や疲れ、体の状態に合わせて自分でカスタマイズしていきます。
左半身全ても終わったら、今度は体の前側全部、後ろ側全部も意識して、
最後に全身全てを意識します。
意識して呼吸とともに手放しとリラックスのイメージをしていきます。
これで基本のヨガニードラは終わりです。
簡単ですがなかなか脳みそを使います。
とはいえ、ヨガニードラ中は、瞑想状態に近くなっていますので、脳をやすめてあげることができます。瞑想20分あたり約4時間の深い眠りと同じくらい脳をリラックスできるそうです。
全て自分で行うのはなかなか大変ですので、YouTubeや瞑想アプリなどで、ヨガニードラの音声補助をしてくれるものに頼ってみても良いです。さらに集中してリラックスできます。
さて、ヨガニードラの基本の部分を①、②とお伝えしてまいりました。
私自身眠れない時何度も助けられました。途中で寝落ちできることもありましたし、寝落ちに至らなくてもまだ眠れない眠らなくちゃと焦る気持ちがあるとき、
そうだヨガニードラしようと思えることは案外大きな救いになりました。
私の拙い文章でどのくらい良さが伝わったかわかりませんが、眠れない時の一助としてあたまに入れておいて損はないと思います。ぜひ、試してみて欲しいです。