DAY-8 リラックスヨガ（レッスン1）

イントロ
・体調確認（初めての人や怪我をしてる人確認）
・レッスンの説明（内容と効果）
・その他の案内（水など）
ウォーミングアップ
・呼吸（安楽座＝＞手を膝に＝＞鼻呼吸）
・シャバーサナ
・ガス抜き
・両手伸ばして右左
・膝立足パタパタ
・安楽座の首（左右倒す＝＞左右回す）
・長座＝＞足ブラブラ
・足マッサージ（長座のまま片足ずつ）
・長座＝＞足ブラブラ
メインアーサナ
・片足前屈（左）
・座位の捻り（左）
・鳩のポーズ（左）
・片足前屈（右）
・座位の捻り（右）
・鳩のポーズ（右）
・ヨガムドラー
・キャット＆カウ
・キャットスプリット（左右）
・猫のツイスト（左右）
・コブラ
移動（チャイルドポーズ＝＞正座＝＞膝立ち）
・門の弓（左右）
クールダウン
・橋のポーズ
・鋤のポーズ
両足と両手を天井に上げてブラブラ
膝を曲げ両手を膝の上に置きカカトで腿の後ろをポンポン
膝を曲げて左右にパタパタ
シャバーサナ
・シャバーサナ
・手足の指先を動かす
・膝を曲げて左右にパタパタ
・右を向いた時、そのまま休んで頭が最後に起き上がる

「イントロ」

それではリラックスヨガのレッスンをはじめます。ラムです。どうぞよろしくお願いします。

体調確認

初めてヨガをする方はいらっしゃいますか？リラックスヨガは比較的穏やかポーズを主に組んでいますが、人の身体によってそれぞれですので無理のないポーズをとって行ってください。痛いと思うポーズは自分で判断して無理はしないでください。無理にやって筋を痛めたり怪我などすると本当に治りが悪く身体に良いはずのヨガなのに身体に悪影響を与えてしまいます。特に初めての人や自分の身体の仕組みについて詳しくない方は、もっとできると思っても控えめにやって見てください。自分の身体の仕組みを熟知されている方は、ご自分の判断でしっかり動かしてくださいね。

レッスンの説明

リラックスヨガは、ゆったりした流れで無理のないポーズを行くことで身体の疲れを癒し、レッスンが終わる頃には身体中の血流を良くなって身体が軽くなることを楽しんでください。

その他の案内

身体を動かしながらお水をこまめにとることに寄って身体の循環を促すことで効果アップが期待できます。私の方でお水のタイミングをお伝えしない場合でも好きな時に飲んでください。

「ウォーミングアップ」

呼吸

それでは準備ができた人から安楽座で座ってみましょう。お尻のお肉を掻き分けるようにコツンと坐骨を床に付け骨盤を立たせて背骨を真っ直ぐ伸ばします。頭頂を天井から吊るされているイメージで首を長く保ち鎖骨を開きます。顎は上げないでください。バランスの取れた姿勢を保ち手は膝の上に軽く置いてインを繋いでも良いし、そのまま足の上に置くだけでも大丈夫です。自分が心地良いところに置いてください。
ヨガは鼻で呼吸を行います。鼻呼吸が難しい人は口で呼吸してください。それではゆったりと呼吸を続けます。
空気が入る時はお腹を膨らまし、吐く時はゆっくりとお腹を凹ませていてください。綺麗な姿勢は保ったまま心地よい呼吸を続けてください。

安楽座の首

両手をお尻の横に置いて、首をひねる
左＝＞右
首を回す
左＝＞右

鷲の手

肩こり緩和
左（首左右）＝＞右（首左右）

足ぶらぶら

それでは呼吸が整った方から両足を前に突き出し長座になってください。両手をお尻のサイドに軽く置いて、「足首をブラブラって左右に動かします。」「次は、足首を回します。」「では、反対にも回しましょう。」

足マッサージ

それでは右足を曲げて左の腿の上に置きます。左の手に指を足の指一本一本の間に入れて握ります。「手で押して向こう側に足指をそらしてください。」「次は反対側」
次に足首を回してください。しっかり足の関節を押し付ける感じで、反対もやったら足を腿から床に下ろし足裏をマッサージしていきます。指の付け根を丁寧に手の指で押したら土踏まずもしっかりマッサージしてください。
しっかりマッサージをしたら拳でポンポンと足裏全体を叩いてください。

次はそのまま曲げている右足の膝を立てください。
両手の指で足の表面を足指から骨に沿って足首の方に擦ってください。次は、足首やくるぶしを指先でマッサージ。

両手を組んで手の母子球や親指で下から脹脛（ふくらはぎ）をマッサージして行ってください。

膝までいったら、膝の裏をしっかり親指でマッサージしてください。

次に膝を外に倒して両手の手のひらで身体全体の体重をのせ内腿を押しながらマッサージ。足の付け根まできたらそこを両手でしっかり押してマッサージ。リンパの流れをしっかり促しましょう。

「メインアーサナ」

片足前屈＆座位の捻り＆鳩のポーズ（左右）

【片足前屈】
・右足を曲げてのかかとを脚の付け根に引き寄せる
・足裏と内腿を引き寄せ合うことで伸ばしている脚がまっすぐ伸びやすくなる
・骨盤を起こして背筋をまっすぐ伸ばす
・背中を丸めたりお腹を縮めるのではなく、まずは下腹部が腿に触れることを意識する。背中が丸くなるようだったら膝を軽く曲げても良い
・最後は膝に力を入れすぎないよう頭を落として前屈。
・リラックスして気持ちい良いところで呼吸を続ける

【座位の捻り】
・

【鳩のポーズ】
・

ヨガムドラー

チャイルドポーズ＝＞
・首に違和感がある人は、チャイルドポーズをキープ
・大丈夫な人は
頭の横に手をついてお尻を持ち上げ頭頂をマットに近づける
・体重が頭に乗りすぎないように
・首は詰めすぎずキープ中は首を動かさない
・両手の平を後ろで組んでまっすぐ上に持ち上げ、気持ちいいところでキープ
・呼吸を続ける

キャット＆カウ

・四つ這いになる
・両掌を肩の真下、膝は骨盤はばに開く
・人差し指をまっすぐ前に向ければ安定します

キャットスプリット（左右）

・左足を

猫のツイスト（左右）

っっs

コブラ

っっっs

チャイルドポーズ＝＞正座＝＞膝立ち＝＞右足を伸ばす

門の弓（左右）

・左の手を上げて

「クールダウン」

橋のポーズ

鋤のポーズ

リリース

・両足と両手を天井に上げてブラブラ
・膝を曲げ両手を膝の上に置きカカトで腿の後ろをポンポン
・膝を曲げて左右にパタパタ

シャバーサナ