DAY-9 リラックスヨガ（メインアーサナ30分）

【順番】

長座になる（右）
01. 片足前屈
02. 座位の捻り
03. 鳩のポーズ
長座のまま（左）
01. 片足前屈
02. 座位の捻り
03. 鳩のポーズ
チャイルドポーズ
04. ヨガムドラー
四つ這いになる
05. キャット＆カウ
四つ這いのまま
06. キャットスプリット（左右）
07. 猫のツイスト（左右）
08. コブラ
チャイルドポーズ＝＞正座＝＞膝立ちになる
09. 門の弓（左右）
プランク=>コブラ=>=>チャイルド=>ダウンドッグ＝＞右足を手の間に
11. ウォリア２
12. 三角のポーズ
13. ダンサー
14. 立位前屈
プランク=>コブラ=>=>チャイルド=>ダウンドッグ＝＞左足を手の間に
11. ウォリア２
12. 三角のポーズ
13. ダンサー
14. 立位前屈
チャイルドポーズ
15. うさぎ
16. ワニ

長座になる

それでは呼吸が整った方から両足を前に突き出し長座になってください。両手をお尻のサイドに軽く置いて、「足首をブラブラって左右に動かします。」「次は、足首を回します。」「では、反対にも回しましょう。」

01. 片足前屈

右足を曲げてのかかとを脚の付け根に引き寄せる
・足裏と内腿を引き寄せ合うことで伸ばしている脚がまっすぐ伸びやすくなる
・骨盤を起こして背筋をまっすぐ伸ばす
・背中を丸めたりお腹を縮めるのではなく、まずは下腹部が腿に触れることを意識する。背中が丸くなるようだったら膝を軽く曲げても良い
・最後は膝に力を入れすぎないよう頭を落として前屈。
・リラックスして気持ちい良いところで呼吸を続ける

効果： 硬くなりがちなハムストリングスをストレッチすると、腰回りの血流がよくなり、疲労を回復します。
ハムストリングスとは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある、３つの筋肉（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）

02. 座位の捻り

曲げている足を立てて伸ばしている足にかける
左手を上げて背筋も伸ばしお腹から右に捻る
肘を膝にかけ
右手はお尻の後ろに置く
お腹からしっかり捻って目線は後ろの壁を見る

効果：血流が促進し、毒素を排出して体の浄化を促してくれる。代謝アップ。

03. 鳩のポーズ

軽減：手を頭の後ろで組んで・・・

普通：前の足を曲げ＝＞後ろに伸ばした足を曲げる。肘に足をかける

効果：背中の柔軟性が高まることで、肩こりの緩和などにも効果があります。 全身のストレッチにもなるため、筋肉や関節の柔軟性がアップします。

04. ヨガムドラー

チャイルドポーズ＝＞
・首に違和感がある人は、チャイルドポーズをキープ
・大丈夫な人は
頭の横に手をついてお尻を持ち上げ頭頂をマットに近づける
・体重が頭に乗りすぎないように
・首は詰めすぎずキープ中は首を動かさない
・両手の平を後ろで組んでまっすぐ上に持ち上げ、気持ちいいところでキープ
・呼吸を続ける

効果：二の腕の引き締め、肩こり解消

05. キャット＆カウ

・四つ這いになる
・両掌を肩の真下、膝は骨盤はばに開く
・人差し指をまっすぐ前に向ければ安定しま

効果：頭から腰までにかけての主に身体の中心を動かすことで、体や内臓を徐々に活性化。腰痛改善や自立神経を整える

06. キャットスプリット

効果：お腹の引き締め. ・内臓の不調、便秘の解消. ・腰痛、背中の疲れ、全身の疲れを緩和. など

07. 猫のツイスト

効果：肩甲骨まわりの凝り固まった筋肉をほぐすストレッチ効果

08. コブラ

効果：腰の後ろや背中の柔軟性を高めるため、腰痛予防や改善効果が期待できます。

09. 門の弓

チャイルドポーズ＝＞正座＝＞膝立ち＝＞右足を伸ばす
左手をあげる

効果：身体の側面をしっかり伸ばすため、ウエストの引き締めにも効果的です。腰と肩の凝りの改善

11. ウォリア２

効果：力強く体幹強化
より安定感と集中を感じながら筋力アップ

12. 三角のポーズ

効果：体幹を鍛え、両脇から太もも、足のストレッチに効果
血流を促進して筋肉に刺激を与えることで、姿勢の改善や便秘の解消など様々な効果

13. ダンサー

効果：背面に効いてヒップアップ、脚の引き締めに効果的、バランスを取ることで集中力アップ

14. 立位前屈

15. うさぎ

体を丸めて頭頂部を床につけ、腰の上で手を繋ぎ腕とお尻を上げる姿勢をとります。 

効果：頭頂部のツボを刺激し、頭に血液が集まるので脳が活性化します。 心身がリフレッシュして自律神経が整い、ストレス解消にも効果的だとされています。 さらに、眼精疲労や肩こり、頭痛の軽減にも良いとされています。

16. ワニ

効果：仰向けで上体をねじることで、お腹や腰、お尻が心地よくストレッチされます。骨盤調整や内臓機能を整えるという効果